Ogni giorno fai migliaia di respiri senza nemmeno pensarci. Il processo di inspirazione ed espirazione consente all'ossigeno fresco di passare al sangue, poiché l'anidride carbonica viene rimossa dal corpo. La respirazione profonda , tuttavia, è una pratica consapevole che offre numerosi benefici per la salute oltre la respirazione standard richiesta per vivere. Con la pratica, puoi allenarti nelle tecniche di respirazione che riducono lo stress e migliorano determinati processi corporei.
Comprensione della funzione polmonare
I polmoni hanno un grande lavoro, inviando ossigeno nel flusso sanguigno per essere trasportato in ogni cellula del corpo. Mentre inspiri, il diaframma si contrae per assorbire ossigeno. Tuttavia, se non stai respirando profondamente, i polmoni alla fine potrebbero perdere parte della loro elasticità, causando un accumulo di aria nei polmoni.
Questo accumulo d'aria riduce lo spazio in cui il diaframma può contrarsi. Il risultato finale può essere rappresentato da schemi respiratori superficiali che ostacolano la capacità dei polmoni sia di assorbire ossigeno che di trasportarlo nel sangue. Puoi anche iniziare a ricorrere all'uso dei muscoli del collo, della schiena e del torace per favorire la respirazione, portando a stanchezza muscolare e indolenzimento.
Al contrario, i respiri profondi aumentano la capacità dei polmoni di espellere l'aria in eccesso e funzionare in modo ottimale. Con una regolare respirazione profonda, puoi espandere il muscolo del diaframma e le sacche d'aria all'interno dei polmoni. I polmoni sono quindi in grado di eliminare le tossine e fornire ossigeno al sangue a una velocità maggiore. Con questo aumento di ossigeno, il tuo corpo ottiene l'ossigeno di cui ha bisogno per l'esercizio, la corretta funzione cellulare e una serie di altri processi corporei.
Benefici della respirazione profonda
La respirazione profonda offre numerosi benefici per la salute, dalla riduzione dello stress a un battito cardiaco più lento e alla pressione sanguigna ridotta. Promuove anche la stabilità muscolare centrale e ti aiuta a tollerare meglio l'esercizio intenso. Può anche aiutare a ridurre i sintomi del disturbo da stress post-traumatico.
Inoltre, la respirazione profonda è particolarmente utile per gestire lo stress. I pensieri stressanti possono causare la risposta di "lotta o fuga", nota anche come risposta allo stress, come reazione a un pericolo percepito. Con la risposta allo stress, il sistema nervoso simpatico del corpo avverte le vie nervose per innescare le ghiandole surrenali, che quindi rilasciano adrenalina nel flusso sanguigno. Questa scarica di adrenalina aumenta la pressione sanguigna e la frequenza del polso e può farti respirare respiri brevi e superficiali dal petto.
La risposta allo stress è utile nei momenti di reale pericolo, ad esempio quando è necessario saltare fuori strada da un autobus in corsa. Tuttavia, si verificano problemi quando il corpo è regolarmente in "stato di allerta" e scarica adrenalina anche in risposta a eventi non pericolosi per la vita. Cioè, il tuo corpo non conosce la differenza tra minacce reali e percepite. Quindi, se stai riscontrando problemi di denaro, ad esempio, il tuo corpo potrebbe invocare la stessa risposta allo stress che sarebbe se ti trovassi di fronte a un treno in corsa.
Se il tuo corpo tende alla modalità predefinita di combattimento o fuga, la respirazione profonda può darti sollievo immediato. Respirando profondamente dal diaframma, si accende il sistema nervoso parasimpatico del corpo. Questo sistema inverte la risposta allo stress rallentando la frequenza cardiaca, abbassando la pressione sanguigna e calmando la mente. Con respiri profondi, puoi attivare la risposta di rilassamento del corpo, uno stato di profonda calma.
Nota un avvertimento per coloro a cui sono state diagnosticate condizioni di salute mentale come il disturbo d'ansia generalizzato: la respirazione profonda non aiuterà sempre le persone con problemi di salute mentale - in effetti, potrebbe avere l'effetto opposto se non ottieni i risultati desiderati. In questi casi, la terapia cognitivo comportamentale o l'ipnoterapia possono essere più efficaci nel trattamento del disturbo.
Mancia
Quando ti senti stressato, la respirazione profonda per alcuni minuti può darti un sollievo immediato.
Tecniche di respirazione profonda
Esistono molte tecniche diverse che puoi provare a respirare profondamente dall'addome anziché dal petto. Sperimenta diversi esercizi per vedere quali ti danno i più grandi sentimenti di calma.
Per la respirazione diaframmatica o del ventre, siediti o sdraiati sulla schiena. Metti una mano sulla pancia e una mano sul petto. Inspirare lentamente attraverso il naso e lasciare che la pancia si espanda, assicurandosi che il petto non si muova. Espira lentamente attraverso le labbra leggermente divaricate, come se stessi fischiando. Usa la mano per espellere tutta l'aria dalla pancia e ripeti l'esercizio tre o più volte.
La tecnica di respirazione 4-7-8 è simile alla respirazione del ventre. Esegui semplicemente l'esercizio sopra allo stesso modo, ma aggiungi il conteggio. Mentre inspiri, conta fino a quattro, quindi trattieni il respiro per un conteggio di sette. Espirare fino a un massimo di otto, usando di nuovo la mano per far uscire tutta l'aria dallo stomaco. Ripeti come desiderato.
Ancora un'altra tecnica è il respiro Ujjayi, un termine yogico per la respirazione profonda. Questo esercizio è comunemente usato nelle lezioni di yoga per generare calore corporeo interno e aiutare a calmare le chiacchiere mentali. Per Ujjayi, inizia in una posizione rilassata, a gambe incrociate e inspira attraverso il naso lentamente e senza intoppi, come se stessi sorseggiando aria attraverso una cannuccia. Restringi leggermente l'apertura della gola in modo che quando espiri, c'è una certa resistenza mentre spingi fuori l'aria.
Il respiro Ujjayi dovrebbe avere un suono udibile, oceanico. Nota che puoi combinare il respiro Ujjayi con le altre tecniche di respirazione descritte.
Introduzione al respiro profondo
È importante praticare tecniche di respirazione profonda in uno stato attivo in modo che il tuo corpo possa sperimentare prontamente i benefici. Non puoi praticare in modo corretto e consapevole la respirazione profonda mentre dormi, ad esempio, o mentre sei sdraiato sul divano a guardare la televisione. Assicurati di sederti in alto o sdraiarti in modo che il diaframma non sia stretto e incapace di inspirare ed espirare completamente.
Anche solo pochi minuti di respirazione profonda ogni giorno possono aiutarti a ridurre lo stress, migliorare la funzione polmonare e sperimentare altri benefici per la salute. Inizia con circa cinque minuti al giorno e procedi fino a 20 o 30 minuti per risultati ottimali. Con la pratica, il tuo corpo può rivolgersi più prontamente alla respirazione profonda piuttosto che correre alla risposta allo stress.
