Lo yoga con qualsiasi lesione, specialmente per le tue basi - i piedi - può essere difficile. Tuttavia, non devi rinunciare a stendere completamente il tappetino. Potresti sentirti solo nella ferita, ma l'American Orthopaedic Foot and Ankle Society riferisce che 25.000 persone si slogano la caviglia ogni giorno .
Hai bisogno di tempo perché la tua caviglia guarisca. Nelle prime fasi del recupero, scegli le pose per lo più sedute e reclinate mentre il gonfiore della caviglia diminuisce e i legamenti guariscono. In seguito alla lesione acuta, assicurarsi di mantenere il peso libero sulla gamba interessata e consultare un medico. Potrebbe darti un tutore da indossare per stabilizzare la regione se la distorsione è abbastanza grave.
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Nelle fasi successive del recupero, puoi includere movimenti nella tua pratica che aiutano a ripristinare la flessibilità e la gamma di movimento. Alla fine, tornerai alla piena forza della caviglia e tornerai a pieno regime nella tua pratica. Ovviamente, qualsiasi yoga che fai dovrebbe essere cancellato dal tuo medico e ricordati di non affrettare il processo di guarigione - essere troppo ansioso di fare mosse come Warrior III, Ballerino e saltare attraverso solo rallenta la tua guarigione.
Fase 1 di recupero
All'indomani della distorsione, la tua strategia principale è RISO: riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Manterrai il peso sulla caviglia, quindi lo yoga su una sedia o mentre sei a letto sono più sicuri. Le inversioni delicate aiuteranno ad alleviare il gonfiore e ad adempiere alla parte "elevata" della prescrizione terapeutica.
Posa della sedia
Da una posizione seduta standard su una sedia, è possibile eseguire:
Braccia d'aquila: avvolgi il gomito destro sotto la sinistra e poi incrocia gli avambracci e i polsi. Ripeti con il braccio sinistro sotto.
Braccia a faccia di mucca: solleva il braccio destro fino al soffitto, quindi piegalo dietro la schiena in modo che il gomito sia rivolto verso l'alto. Porta il braccio sinistro dietro la metà della schiena e usa la mano sinistra per afferrare la mano destra. Ripeti con il braccio sinistro in alto.
Twist seduto: ruota il busto verso destra, la mano sinistra usando la coscia o il sedile della sedia per spingerti più in profondità nella torsione. Ripeti a sinistra.
Piega in avanti seduta: allunga le gambe in avanti e piega dai fianchi.
Pose reclinate
Sdraiarsi a letto consente di eseguire:
Supine Twist: attira delicatamente le ginocchia sul petto e lascia che cadano da una parte. Allunga le braccia per formare una forma a "T" e allontana la testa dalle ginocchia. Cambia direzione.
Allungamento del tendine del ginocchio: raggiungi una gamba fino al soffitto e intreccia le mani dietro la coscia. Tirare delicatamente la coscia per avvertire un leggero allungamento. Ripeti con l'altra gamba.
Supporto per spalla: sdraiati sulla schiena e sostieni la colonna vertebrale bassa con le mani. Solleva i fianchi dal pavimento, in modo da essere in equilibrio sulle spalle.
Gambe sul muro: sdraiati sulla schiena e appoggia le gambe su un muro in modo da formare un angolo di 90 gradi sui fianchi. Se il tuo letto non è vicino a un muro, in alternativa lascia che le gambe raggiungano il soffitto, senza supporto, per respiri multipli.
Posa cadavere: sdraiati sulla schiena e rilassa braccia e gambe. Concentrati sulla respirazione per almeno 5 minuti.
Ripristino di fase 2
Distorsioni lievi possono passare alla fase 2 di recupero abbastanza presto, a volte entro 3-5 giorni dopo l'infortunio. Distorsioni gravi possono richiedere due settimane per arrivare a una fase di guarigione più attiva: tu e il tuo medico prendete la decisione insieme.
In questa seconda fase della guarigione, includi alcuni esercizi di stretching specifici per la caviglia quando esegui delicate posizioni yoga. Poiché la caviglia sta ancora guarendo, evita di ingrassarla o rischia di ingrassarla entrando in difficili posizioni di bilanciamento che significa che potresti schiantarti - tra cui Handstand e Crow.
Quando ti stendi sulla schiena per fare un allungamento del tendine del ginocchio, ad esempio, punta e fletti l'articolazione della caviglia mentre la gamba è in aria. Anche le rotazioni dell'articolazione, l'inversione e l'eversione sono appropriate. Quando sei in fase di recupero della fase 2 e la maggior parte del dolore della distorsione si è calmata, potresti persino tenere la sedia in posa per alcuni respiri per allungare la caviglia.
Ripristino di fase 3
Stai tornando a funzionare nella fase 3 del recupero da una distorsione. Il bilanciamento e la sperimentazione di mettere tutto il peso sulla caviglia sono componenti importanti di questa fase. Lo yoga può essere prezioso, ma non spingerlo - non vuoi rilassarti.
In questa fase puoi tornare a tutte le pose tranne la più dinamica dello yoga. Salti e rapidi cambi di posizione, come in una pratica Ashtanga, dovrebbero essere ripresi solo quando la guarigione è completa. Attenersi a una pratica delicata e, se si avverte dolore, saltare una posa.
Un altro buon modo per incorporare lo yoga e la guarigione della caviglia è quello di eseguire alcune pose bilanciate con il piede interessato su un cuscino. L'American Orthopaedic Foot and Ankle Society osserva che questo è un modo per migliorare la stabilità dell'articolazione.
Prova la posa dell'albero, dove ti trovi sul cuscino con il piede interessato e porta la suola dell'altro piede all'interno della gamba in piedi. Sarebbe utile anche una posa in montagna con una gamba sola. Mettiti sul cuscino con la gamba interessata, quindi solleva l'altra gamba in modo che la coscia sia parallela al pavimento e le articolazioni del ginocchio e della caviglia siano piegate con un angolo di 90 gradi.
Non utilizzare lo yoga come sostituto di altri esercizi di terapia fisica prescritti dal medico.
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