Mancia
Il grasso addominale inferiore ha molte cause che possono variare dal mangiare troppo allo stress cronico e dall'infiammazione all'insulino-resistenza. Fare esercizio fisico regolare, seguire una dieta antinfiammatoria e gestire i livelli di stress può aiutarti a perdere peso e combattere il cane che ha il basso ventre.
Pericoli del cagnolino della pancia inferiore
Potresti voler sbarazzarti del grasso addominale inferiore per motivi estetici, ma tagliare la tua cintura ha benefici oltre ciò che sembri. Il grasso della pancia, anche coniato "grasso viscerale", è diverso dagli altri tipi di grasso perché è biologicamente attivo.
Va anche oltre lo strato proprio sotto la pelle. Se hai il grasso della pancia visibile, è probabile che parte di questo grasso si estenda più profondamente nella cavità addominale dove non riesci nemmeno a vederlo. Il grasso della pancia profonda circonda gli organi addominali, riempiendo lo spazio tra di loro.
Secondo Harvard Health Publishing, il grasso della pancia è collegato ad un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e sindrome metabolica, che aumenta anche il rischio di avere un ictus. Nelle donne, il grasso addominale extra è stato anche collegato al cancro al seno e ai problemi con la cistifellea che richiedono la rimozione chirurgica.
Mangiare troppo
Il motivo più ovvio che potresti avere un testardo ventre inferiore testardo è perché stai semplicemente mangiando troppo. Anche se stai seguendo una dieta sana, è possibile che tu stia sottovalutando la vera quantità di cibo e calorie che stai assumendo. Uno studio pubblicato su PLOS One nell'agosto 2013 rileva che le persone che mangiano pasti sani sono in realtà più sottovalutare le calorie rispetto alle persone che non lo sono.
Secondo i ricercatori dello studio, quando ai partecipanti è stato chiesto di indovinare il conteggio delle calorie del cibo, tendevano a indovinare un numero inferiore di calorie se quel cibo fosse accoppiato con un pezzo di frutta o verdura rispetto a se il cibo fosse presentato da solo.
Se stai cercando di mangiare sano per perdere il grasso addominale inferiore, dai un'occhiata onesta alle dimensioni delle porzioni e assicurati di rimanere nei consigli. Questo è ancora più importante quando mangi cibi sani a causa della facilità con cui puoi ingannare te stesso.
Resistente all'insulino-resistenza
Secondo uno studio pubblicato su Diabetology & Sindrome metabolica nell'aprile 2014 , il grasso addominale è il principale fattore predittivo di insulino-resistenza, una condizione in cui muscoli, grasso e fegato non rispondono come dovrebbero all'insulina; e quando non puoi usare correttamente l'insulina, neanche il tuo corpo ha accesso al glucosio. Ciò provoca un aumento sia del glucosio che dell'insulina nel sangue e può eventualmente portare al pre-diabete e al diabete di tipo 2.
Secondo un rapporto pubblicato nel Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry nel settembre 2014, quando sei insulino-resistente, il tuo corpo rilascia alcuni tipi di proteine chiamate citochine che stimolano la secrezione di grasso e, nello specifico, lo immagazzina nella pancia. Per aggiungere la beffa al danno, più grasso della pancia hai, più citochine rilascia il tuo corpo.
Uno dei modi migliori per invertire la resistenza all'insulina e impedirne lo sviluppo nel diabete di tipo 2 è di esercitarsi regolarmente e perdere peso mangiando una dieta più sana e mantenendosi attivi.
Stress e infiammazione
Lo stress cronico è anche un fattore importante. Lo stress segnala al tuo corpo di rilasciare cortisolo, un glucocorticoide (o ormone dello stress) che attiva gli enzimi che promuovono la conservazione del grasso, specialmente nella zona del ventre. Ma non sono solo le forme ovvie di stress, come i lunghi giorni di lavoro o una relazione infelice a lungo termine a cui devi stare attento.
Un rapporto dell'aprile 2018 in Current Obesity Reports osserva che la privazione del sonno, il dolore cronico e l'infiammazione inducono tutti una risposta allo stress che diventa cronica se non si imparano modi per far fronte.
Lo studio riportato in Diabetology & Metabolic Syndrome rileva anche che esiste una connessione diretta tra infiammazione cronica e grasso della pancia. Puoi combattere l'infiammazione cronica e indirizzare il grasso addominale riducendo l'assunzione di cibi infiammatori, come:
- Carboidrati raffinati, come pane bianco e dolci
- Cibi fritti
- Soda, succo di frutta e altre bevande zuccherate
- Carni lavorate (salsicce, salumi e hot dog)
- Margarina e accorciamento
Oltre a evitare cibi infiammatori, è anche molto utile incorporare molti alimenti antinfiammatori nella dieta. Alcuni esempi di questi tipi di alimenti includono:
- Verdure a foglia verde
- Olio d'oliva
- Noci e semi
- Pesce grasso (salmone, sgombro e sardine)
- Frutta a basso contenuto di zucchero, come bacche
- Curcuma
Che altro puoi fare
La buona notizia è che, una volta a conoscenza delle possibili cause di grasso addominale inferiore, ci sono dei passi che puoi fare per combatterli e sbarazzarti del cane una volta per tutte. Harvard Health Publishing nota che una delle cose più efficaci che puoi fare è allenarti per 30-60 minuti ogni giorno. L'allenamento generale della forza può aiutare a eliminare l'eccesso di grasso della pancia mentre si brucia il grasso e si sviluppa la massa muscolare magra, ma l'allenamento a punti, come fare sit-up o scricchiolii, non mira direttamente al grasso della pancia.
Oltre all'allenamento della forza, è anche utile incorporare passeggiate regolari. Secondo il rapporto pubblicato nel Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry nel settembre 2014, camminare aiuta a colpire direttamente il grasso della pancia e può aiutare a migliorare la resistenza all'insulina e ridurre l'infiammazione cronica, alcune delle principali cause alla base del grasso della pancia testardo.
È anche una buona idea eliminare (o almeno limitare) la quantità di alcol che stai bevendo. L'eccesso di grasso addominale viene spesso considerato un "ventre di birra", ma non è solo la birra che contribuisce. Bere qualsiasi tipo di alcol in eccesso può rendere più difficile perdere quel grasso della pancia inferiore. La Mayo Clinic raccomanda al massimo da uno a due drink al giorno.
Riduci lo stress
Oltre a controllare la dieta e l'esercizio fisico, puoi combattere l'infiammazione cronica e abbassare il cortisolo gestendo i livelli di stress. È improbabile che sarai mai in grado di eliminare completamente lo stress, ma ci sono modi per allenare il tuo corpo a gestire meglio eventi stressanti e carichi di lavoro impegnativi.
Alcuni esempi di tecniche per alleviare lo stress includono la meditazione, lo yoga, l'esercizio fisico e il journaling. Puoi anche ridurre l'impatto dello stress sul tuo corpo seguendo un programma di sonno regolare (e assicurandoti di andare a letto abbastanza presto per ottenere almeno otto ore di sonno) e gestendo qualsiasi dolore cronico o infiammazione, secondo i consigli del tuo medico.
