Carne, pollame e frutti di mare sono tra le migliori fonti di zinco, ma i vegetariani possono soddisfare l'indennità dietetica raccomandata di 8 milligrammi al giorno per le donne e 11 milligrammi al giorno per gli uomini mangiando una varietà di fagioli, cereali, latticini, noci e semi. Tuttavia, lo zinco dagli alimenti a base vegetale non è così ben assorbito da quello degli alimenti per animali, quindi i vegetariani potrebbero aver bisogno di consumare fino al 50 percento in più di zinco per soddisfare le loro esigenze, secondo l'Ufficio degli integratori alimentari.
fagioli
I fagioli sono una delle migliori fonti di zinco per i vegetariani. Una tazza di fagioli al forno vegetariani in scatola fornisce 5, 8 milligrammi di zinco, una tazza di fagioli bianchi in scatola contiene 2, 9 milligrammi e una tazza di ceci cotti o lenticchie cotte ti darà 2, 5 milligrammi. Se stai producendo fagioli da zero, immergendoli durante la notte o per almeno alcune ore contribuirà a rendere lo zinco più facile da assorbire per il tuo corpo poiché aiuta a limitare il legame dello zinco con un composto chiamato fitato. Lasciare germogliare i fagioli prima dell'uso aumenta ulteriormente l'assorbimento di zinco.
Grani
I cereali possono anche aiutare i vegetariani a soddisfare i loro bisogni di zinco. Una tazza di farina d'avena cotta contiene 2, 3 milligrammi di zinco e una tazza di riso selvatico cotto ti dà 2, 2 milligrammi. Immergere il riso o altri cereali prima di cuocerli e utilizzare prodotti a base di germogli e cereali a base di lievito, come il pane, invece di prodotti azzimi come i cracker ti darà più zinco. Il lievito in prodotti a base di cereali lievitati aiuta a scomporre i fitati nei cereali. Alcuni cereali per la colazione pronti per il consumo vengono arricchiti per soddisfare alcune o tutte le esigenze quotidiane di zinco.
Noci e semi
Un'oncia di pinoli ti avvicina di 1, 8 milligrammi alle tue necessità quotidiane di zinco. Gli anacardi tostati a secco forniscono 1, 6 milligrammi di zinco per oncia, le noci pecan contengono 1, 3 milligrammi per oncia e le noci del Brasile ne hanno 1, 2 milligrammi per oncia. È possibile immergere e quindi disidratare le noci per ridurre il loro contenuto di fitati e rendere lo zinco più disponibile per l'assorbimento.
latticini
I vegetariani che consumano prodotti lattiero-caseari possono ottenere parte o tutto il loro zinco da questi alimenti, che non contengono fitati leganti lo zinco come la maggior parte delle altre fonti vegetariane di zinco. Una tazza di ricotta parzialmente scremata fornisce 3, 3 milligrammi di zinco, 8 once di yogurt bianco senza grassi contengono 2, 2 milligrammi e un'oncia di formaggio svizzero ti darà 1, 2 milligrammi.
