Le proteine sono presenti in ogni cellula e svolgono un ruolo importante nella capacità del corpo di crescere, mantenersi in salute e ripararsi. È anche il macronutriente più saziante, che lo rende una parte particolarmente importante di una dieta quando stai cercando di perdere peso. Mentre le carenze proteiche sono rare negli Stati Uniti, secondo le Dietary Guidelines for Americans (DGA) del 2010, l'assunzione di proteine può facilmente diminuire se si segue una dieta restrittiva o ricca di carboidrati. Per un benessere ottimale, il DGA raccomanda che le diete per adulti siano costituite dal 10 al 35 percento di proteine provenienti da fonti nutrienti. Quando si pensa alle fonti proteiche, possono venire in mente frullati di pollo, uova, carne e proteine. Ma ci sono altri modi per incorporare le proteine anche nella tua dieta. Continua a leggere per conoscere alcuni altri alimenti che possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche.
Le proteine sono presenti in ogni cellula e svolgono un ruolo importante nella capacità del corpo di crescere, mantenersi in salute e ripararsi. È anche il macronutriente più saziante, che lo rende una parte particolarmente importante di una dieta quando stai cercando di perdere peso. Mentre le carenze proteiche sono rare negli Stati Uniti, secondo le Dietary Guidelines for Americans (DGA) del 2010, l'assunzione di proteine può facilmente diminuire se si segue una dieta restrittiva o ricca di carboidrati. Per un benessere ottimale, il DGA raccomanda che le diete per adulti siano costituite dal 10 al 35 percento di proteine provenienti da fonti nutrienti. Quando si pensa alle fonti proteiche, possono venire in mente frullati di pollo, uova, carne e proteine. Ma ci sono altri modi per incorporare le proteine anche nella tua dieta. Continua a leggere per conoscere alcuni altri alimenti che possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche.
1. Semi
I semi forniscono grassi, carboidrati, proteine e antiossidanti sani, rendendoli uno spuntino nutriente, equilibrato e un'aggiunta di pasto. I semi di chia, ad esempio, sono un'ottima fonte vegetale di acidi grassi omega-3 - un grasso sano che manca a molti americani. Sono anche ricchi di fibre (due cucchiai hanno 10 grammi), che aiuta con la digestione e il controllo dell'appetito. Inoltre, contengono minerali come zinco, calcio, magnesio e ferro. Vandana Sheth, dietista e portavoce registrati dell'Accademia della nutrizione e della dietetica a Rancho Palos Verdes, California, raccomanda di aggiungere semi di chia alla farina d'avena mattutina per un aumento delle proteine. Oppure mescola un terzo di una tazza di semi di girasole nel tuo cereale o mescola per circa otto grammi aggiunti di proteine. Per le proteine più gli omega-3, mescolare i semi di lino in muffin o frullati integrali.
I semi forniscono grassi, carboidrati, proteine e antiossidanti sani, rendendoli uno spuntino o un'aggiunta di pasti nutrienti ed equilibrati. I semi di chia, ad esempio, sono un'ottima fonte vegetale di acidi grassi omega-3 - un grasso sano che manca a molti americani. Sono anche ricchi di fibre (due cucchiai hanno 10 grammi), che aiuta con la digestione e il controllo dell'appetito. Inoltre, contengono minerali come zinco, calcio, magnesio e ferro. Vandana Sheth, dietista e portavoce registrati dell'Accademia della nutrizione e della dietetica a Rancho Palos Verdes, California, raccomanda di aggiungere semi di chia alla farina d'avena mattutina per un aumento delle proteine. Oppure mescola un terzo di una tazza di semi di girasole nel tuo cereale o mescola per circa otto grammi aggiunti di proteine. Per le proteine più gli omega-3, mescolare i semi di lino in muffin o frullati integrali.
2. Tofu
Le uova non sono la sola fonte proteica che puoi criptare. "Uno scramble di tofu è una deliziosa alternativa proteica a base vegetale alle uova strapazzate e altrettanto veloce", afferma Dina Aronson, dietista registrata a Montclair, nel New Jersey. Due fette di tofu morbido (circa 3 once ciascuna), chiamate anche cagliata di soia, forniscono più di otto grammi di proteine. "Le scrambles di tofu sono anche un modo eccellente per usare le verdure rimanenti", aggiunge Aronson. Suggerisce di saltare una o due tazze di verdure cotte o crude in un po 'di olio d'oliva e quindi aggiungere un blocco di tofu. Schiaccia il tofu mentre friggi le verdure, aggiungendo spezie come curcuma, cumino e timo, più sale e pepe. Oltre il 90 percento della soia negli Stati Uniti è geneticamente modificato, quindi potresti voler cercare etichette organiche o non OGM quando acquisti.
Le uova non sono la sola fonte proteica che puoi criptare. "Uno scramble di tofu è una deliziosa alternativa proteica a base vegetale alle uova strapazzate e altrettanto veloce", afferma Dina Aronson, dietista registrata a Montclair, nel New Jersey. Due fette di tofu morbido (circa 3 once ciascuna), chiamate anche cagliata di soia, forniscono più di otto grammi di proteine. "Le scrambles di tofu sono anche un modo eccellente per usare le verdure rimanenti", aggiunge Aronson. Suggerisce di saltare una o due tazze di verdure cotte o crude in un po 'di olio d'oliva e quindi aggiungere un blocco di tofu. Schiaccia il tofu mentre friggi le verdure, aggiungendo spezie come curcuma, cumino e timo, più sale e pepe. Oltre il 90 percento della soia negli Stati Uniti è geneticamente modificato, quindi potresti voler cercare etichette organiche o non OGM quando acquisti.
3. Pasta
Le paste non sono in genere note per il loro contenuto proteico, ma le varietà di cereali integrali al 100% contengono quantità preziose di proteine e altri nutrienti come fibre e vitamine del gruppo B. Se non mangi o desideri carne, Dina Aronson, RD, consiglia di scegliere una pasta con il più alto contenuto proteico. Puoi anche aggiungere fagioli neri o lenticchie cotti alla pasta per aggiungere sapore, consistenza e proteine. Esempi di abbondanti paste integrali includono spaghetti integrali, che forniscono circa sette grammi di proteine per tazza, oltre a rotini di quinoa e lasagne di farro.
Le paste non sono in genere note per il loro contenuto proteico, ma le varietà di cereali integrali al 100% contengono quantità preziose di proteine e altri nutrienti come fibre e vitamine del gruppo B. Se non mangi o desideri carne, Dina Aronson, RD, consiglia di scegliere una pasta con il più alto contenuto proteico. Puoi anche aggiungere fagioli neri o lenticchie cotti alla pasta per aggiungere sapore, consistenza e proteine. Esempi di abbondanti paste integrali includono spaghetti integrali, che forniscono circa sette grammi di proteine per tazza, oltre a rotini di quinoa e lasagne di farro.
4. Quinoa
La quinoa è un grano sudamericano che cucina più velocemente e contiene più proteine di altri cereali. "Adoro preparare la quinoa in diversi modi", afferma Vandana Sheth, RD, nominando la quinoa come fonte proteica raccomandata. "Cucinalo nel latte di soia aromatizzato con una spruzzata di vaniglia e condimenti nutrienti", suggerisce Sheth, "come cannella, semi di chia, noci tritate e frutta per un trattamento gustoso e ricco di proteine." Puoi anche sostituire la quinoa con il riso nelle tue ricette preferite o aggiungerla a zuppe, stufati e casseruole invece di noodles. Per un piatto di uova ricco di proteine, aggiungi la quinoa alle uova strapazzate e alle verdure saltate. Una tazza di quinoa cotta fornisce più di otto grammi di proteine, oltre a preziose quantità di fosforo, potassio e magnesio.
Credito: dana2000 / iStock / Getty ImagesLa quinoa è un grano sudamericano che cucina più velocemente e contiene più proteine di altri cereali. "Adoro preparare la quinoa in diversi modi", afferma Vandana Sheth, RD, nominando la quinoa come fonte proteica raccomandata. "Cucinalo nel latte di soia aromatizzato con una spruzzata di vaniglia e condimenti nutrienti", suggerisce Sheth, "come cannella, semi di chia, noci tritate e frutta per un trattamento gustoso e ricco di proteine." Puoi anche sostituire la quinoa con il riso nelle tue ricette preferite o aggiungerla a zuppe, stufati e casseruole invece di noodles. Per un piatto di uova ricco di proteine, aggiungi la quinoa alle uova strapazzate e alle verdure saltate. Una tazza di quinoa cotta fornisce più di otto grammi di proteine, oltre a preziose quantità di fosforo, potassio e magnesio.
5. Noci
Le noci possono essere dense di grassi e calorie, ma una ricerca pubblicata nel Journal of Nutrition and Metabolism nel 2011 ha dimostrato che spuntini su quantità moderate ogni giorno possono migliorare la qualità della dieta generale senza contribuire all'aumento di peso. "Le noci sono anche ricche di proteine e deliziose nella pasta", afferma Dina Aronson, RD. "Prova prima a tostarli per il miglior sapore." Un quarto di tazza di mandorle fornisce quasi otto grammi di proteine; la stessa quantità di pistacchi ha circa sei grammi. Tieni pacchetti di noci monouso in macchina, in ufficio o nella borsa per spuntini soddisfacenti in viaggio. Le noci possono anche servire come condimento saporito e ricco di proteine per piatti a basso contenuto proteico come insalate di verdure.
Credito: olgakr / iStock / Getty ImagesLe noci possono essere dense di grassi e calorie, ma una ricerca pubblicata nel Journal of Nutrition and Metabolism nel 2011 ha dimostrato che spuntini su quantità moderate ogni giorno possono migliorare la qualità della dieta generale senza contribuire all'aumento di peso. "Le noci sono anche ricche di proteine e deliziose nella pasta", afferma Dina Aronson, RD. "Prova prima a tostarli per il miglior sapore." Un quarto di tazza di mandorle fornisce quasi otto grammi di proteine; la stessa quantità di pistacchi ha circa sei grammi. Tieni pacchetti di noci monouso in macchina, in ufficio o nella borsa per spuntini soddisfacenti in viaggio. Le noci possono anche servire come condimento saporito e ricco di proteine per piatti a basso contenuto proteico come insalate di verdure.
6. Fagioli
Le noci non sono l'unico modo per aggiungere proteine alle insalate. Enfatizzare gli ingredienti ricchi di proteine anziché solo frutta e verdura può trasformare una semplice insalata in un pasto sostanzioso. "La mia preferita è l'insalata di fagioli freschi, non quella salata a cui potresti pensare", afferma Dina Aronson, RD. Mentre il preferito da picnic a tre fagioli freddo non è una cattiva scelta, Aronson preferisce combinare fagioli ceci o in scatola e sgocciolati con prezzemolo tritato, scalogno, pomodori secchi, succo di limone fresco, olio d'oliva e sale e pepe a piacere. "Puoi vestirlo con tutte le verdure fresche che ti piacciono", aggiunge Aronson. Un'altra combinazione gustosa è fagioli neri, coriandolo e succo di lime. "È un perfetto equilibrio di proteine, grassi e fibre", afferma Aronson, "ed è ricco di antiossidanti e altri micronutrienti".
Credito: robynmac / iStock / Getty ImagesLe noci non sono l'unico modo per aggiungere proteine alle insalate. Enfatizzare gli ingredienti ricchi di proteine anziché solo frutta e verdura può trasformare una semplice insalata in un pasto sostanzioso. "La mia preferita è l'insalata di fagioli freschi, non quella salata a cui potresti pensare", afferma Dina Aronson, RD. Mentre il preferito da picnic a tre fagioli freddo non è una cattiva scelta, Aronson preferisce combinare fagioli ceci o in scatola e sgocciolati con prezzemolo tritato, scalogno, pomodori secchi, succo di limone fresco, olio d'oliva e sale e pepe a piacere. "Puoi vestirlo con tutte le verdure fresche che ti piacciono", aggiunge Aronson. Un'altra combinazione gustosa è fagioli neri, coriandolo e succo di lime. "È un perfetto equilibrio di proteine, grassi e fibre", afferma Aronson, "ed è ricco di antiossidanti e altri micronutrienti".
7. Latte in polvere
Se il tuo corpo ha bisogno di proteine più di quanto desideri l'appetito, il latte in polvere fornisce un modo semplice per aumentare l'assunzione senza mangiare cibi aggiuntivi. Vandana Sheth, RD, raccomanda di aggiungere latte scremato in polvere a zuppe cremose e casseruole per aggiungere proteine e calcio. Puoi anche aggiungere latte in polvere a purè di patate, cereali caldi, cacao caldo, uova strapazzate e frullati. Un quarto di tazza di latte in polvere senza grassi contiene circa 11 grammi di proteine e 375 milligrammi di calcio.
Credito: karam miri / iStock / Getty ImagesSe il tuo corpo ha bisogno di proteine più di quanto desideri l'appetito, il latte in polvere fornisce un modo semplice per aumentare l'assunzione senza mangiare cibi aggiuntivi. Vandana Sheth, RD, raccomanda di aggiungere latte scremato in polvere a zuppe cremose e casseruole per aggiungere proteine e calcio. Puoi anche aggiungere latte in polvere a purè di patate, cereali caldi, cacao caldo, uova strapazzate e frullati. Un quarto di tazza di latte in polvere senza grassi contiene circa 11 grammi di proteine e 375 milligrammi di calcio.
8. Edamame
La sostituzione di snack salati trasformati, come patatine e salatini, con edamame al vapore può aggiungere proteine e una varietà di altri nutrienti alla dieta. Gli edamame sono semi di soia freschi raccolti prima dell'indurimento dei semi. La soia è unica in quanto è considerata una "proteina completa", così come le uova e i latticini. Goditi l'edamame semplice, con il condimento desiderato o come aggiunte nutrienti per insalate e panini. Puoi anche frullare l'edamame da solo o con condimenti e verdure aggiuntive per un tuffo sano e ricco di proteine. Una tazza di edamame preparato fornisce quasi 17 grammi di proteine e più di otto grammi di fibre salutari per il cuore.
Credito: jreika / iStock / Getty ImagesLa sostituzione di snack salati trasformati, come patatine e salatini, con edamame al vapore può aggiungere proteine e una varietà di altri nutrienti alla dieta. Gli edamame sono semi di soia freschi raccolti prima dell'indurimento dei semi. La soia è unica in quanto è considerata una "proteina completa", così come le uova e i latticini. Goditi l'edamame semplice, con il condimento desiderato o come aggiunte nutrienti per insalate e panini. Puoi anche frullare l'edamame da solo o con condimento e verdure aggiuntive per un tuffo sano e ricco di proteine. Una tazza di edamame preparato fornisce quasi 17 grammi di proteine e più di otto grammi di fibre salutari per il cuore.
Suggerimenti per soddisfare le tue esigenze proteiche: fai uno spuntino con le proteine
"Le proteine potrebbero non essere la prima cosa che ti viene in mente quando cerchi spuntini, ma aggiungere proteine tra i pasti è un modo inestimabile per soddisfare le tue necessità quotidiane", afferma il dietista registrato Vandana Sheth. "Fai un toast integrale con burro di mandorle o di arachidi invece del burro normale", suggerisce Sheth, "o abbina una mela con formaggio a pasta filata invece di mangiarla in modo semplice. Snack equilibrati come questi aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue", aggiunge Sheth, "mantenerti sazio ed eccitato finché non ti siedi a pranzo o cena."
Credito: David Crockett / iStock / Getty Images"Le proteine potrebbero non essere la prima cosa che ti viene in mente quando cerchi spuntini, ma aggiungere proteine tra i pasti è un modo inestimabile per soddisfare le tue necessità quotidiane", afferma il dietista registrato Vandana Sheth. "Fai un toast integrale con burro di mandorle o di arachidi invece del burro normale", suggerisce Sheth, "o abbina una mela con formaggio a pasta filata invece di mangiarla in modo semplice. Snack equilibrati come questi aiutano a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue", aggiunge Sheth, "mantenerti sazio ed eccitato finché non ti siedi a pranzo o cena."
Suggerimenti per soddisfare le tue esigenze proteiche: scambia pasticcini per la colazione con i burritos grassi
Muffin, ciambelle e cornetti sono opzioni popolari per la colazione con relativamente poche proteine. I burritos per la colazione offrono un'opzione più salutare, afferma Dina Aronson, RD, in particolare per una colazione in viaggio. "I burritos per la colazione acquistati in negozio o fatti in casa contenenti un hamburger vegetariano sbriciolato e formaggi biologici o vegetali sono una scelta preziosa", afferma Aronson, "così come i burritos alla tex-mex fatti con fagioli neri o tofu strapazzato". Per un'altra opzione con la carne, riempire una tortilla integrale con uova strapazzate, verdure e salsiccia di tacchino alla griglia magra. Per una variazione più leggera, servi il burrito per colazione riempiendo grandi foglie di lattuga, come la romaine. Un burrito di fagioli congelati fornisce circa nove grammi di proteine e 4, 5 grammi di fibre sazianti.
Credito: Mark Stout / iStock / Getty ImagesMuffin, ciambelle e cornetti sono opzioni popolari per la colazione con relativamente poche proteine. I burritos per la colazione offrono un'opzione più salutare, afferma Dina Aronson, RD, in particolare per una colazione in viaggio. "I burritos per la colazione acquistati in negozio o fatti in casa contenenti un hamburger vegetariano sbriciolato e formaggi biologici o vegetali sono una scelta preziosa", afferma Aronson, "così come i burritos alla tex-mex fatti con fagioli neri o tofu strapazzato". Per un'altra opzione con la carne, riempire una tortilla integrale con uova strapazzate, verdure e salsiccia di tacchino alla griglia magra. Per una variazione più leggera, servi il burrito per colazione riempiendo grandi foglie di lattuga, come la romaine. Un burrito di fagioli congelati fornisce circa nove grammi di proteine e 4, 5 grammi di fibre sazianti.
Cosa pensi?
Stai monitorando il tuo consumo di proteine? Stai cercando di assicurarti di ottenere una certa quantità di proteine ogni giorno? A quanti grammi stai mirando? Includete una di queste fonti proteiche non convenzionali nella vostra dieta? Quale consiglio o ricetta proveresti? Facci sapere nei commenti: ci piace sentirti!
Credito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesStai monitorando il tuo consumo di proteine? Stai cercando di assicurarti di ottenere una certa quantità di proteine ogni giorno? A quanti grammi stai mirando? Includete una di queste fonti proteiche non convenzionali nella vostra dieta? Quale consiglio o ricetta proveresti? Facci sapere nei commenti: ci piace sentirti!
