Se stai cercando un modo per risparmiare denaro e staccare i chili, tutto ciò che devi fare è iniziare a portare il pranzo al lavoro da casa. Giusto. Preparare il tuo pranzo significa che non pagherai un premio presso la gastronomia o i popolari ristoranti nelle vicinanze, ed eviterai la tentazione di una sala per le pause o del cibo della caffetteria. Insaccare marrone è uno dei modi migliori per ridurre le calorie, mangiare più sano e prendere il controllo di ciò che mangi per il tuo pasto di mezzogiorno. Continua a leggere per 14 suggerimenti per iniziare a preparare più sapore e potenza nell'ora di pranzo.
Se stai cercando un modo per risparmiare denaro e staccare i chili, tutto ciò che devi fare è iniziare a portare il pranzo al lavoro da casa. Giusto. Preparare il tuo pranzo significa che non pagherai un premio presso la gastronomia o i famosi ristoranti nelle vicinanze, ed eviterai la tentazione di una sala per le pause o del cibo della caffetteria. Insaccare marrone è uno dei modi migliori per ridurre le calorie, mangiare più sano e prendere il controllo di ciò che mangi per il tuo pasto di mezzogiorno. Continua a leggere per 14 suggerimenti per iniziare a preparare più sapore e potenza nell'ora di pranzo.
1. Impacchettalo, non saltarlo
Sapevi che più persone saltano il pranzo che la colazione? È vero. Secondo l'indagine National Eating Trends del gruppo NPD, il pranzo è il pasto più saltato della giornata. In effetti, in un dato giorno, circa il 14% degli adulti statunitensi salta il pasto di mezzogiorno, rispetto al 10% che salta la colazione e solo il 4% che salta la cena. Il sondaggio ha inoltre rilevato che la maggior parte degli adulti salta il pranzo almeno un giorno alla settimana. Poiché i dipendenti hanno più a che fare con meno tempo, molti semplicemente lavorano durante il pranzo perché non hanno tempo per andare a mangiare qualcosa. Altri possono scegliere di occuparsi delle commissioni durante la pausa pranzo. Preparare un pranzo con te significa che avrai una scusa in meno per non mangiarlo.
Sapevi che più persone saltano il pranzo che la colazione? È vero. Secondo l'indagine National Eating Trends del gruppo NPD, il pranzo è il pasto più saltato della giornata. In effetti, in un dato giorno, circa il 14% degli adulti statunitensi salta il pasto di mezzogiorno, rispetto al 10% che salta la colazione e solo il 4% che salta la cena. Il sondaggio ha inoltre rilevato che la maggior parte degli adulti salta il pranzo almeno un giorno alla settimana. Poiché i dipendenti hanno più a che fare con meno tempo, molti semplicemente lavorano durante il pranzo perché non hanno tempo per andare a mangiare qualcosa. Altri possono scegliere di occuparsi delle commissioni durante la pausa pranzo. Preparare un pranzo con te significa che avrai una scusa in meno per non mangiarlo.
2. Pranzi fai-da-te = Portafogli più grandi e girovita più piccoli
Secondo un sondaggio nazionale condotto da Visa, gli americani pranzano nei ristoranti quasi due volte a settimana, spendendo circa $ 18 a settimana o circa $ 936 all'anno. Imballare il tuo pranzo equivale in media a circa $ 3 in costi alimentari, risparmiando circa $ 6 al giorno o più di $ 1.500 ogni anno (se mangi fuori ogni giorno lavorativo). Se il risparmio dei soldi guadagnati con fatica non è abbastanza motivazione, uno studio condotto su oltre 9000 adulti in Spagna ha riportato un aumento del rischio del 33% di diventare sovrappeso o obeso tra coloro che hanno consumato due o più pasti a settimana, rispetto ai soggetti che raramente cenato fuori.
Secondo un sondaggio nazionale condotto da Visa, gli americani pranzano nei ristoranti quasi due volte a settimana, spendendo circa $ 18 a settimana o circa $ 936 all'anno. Imballare il tuo pranzo equivale in media a circa $ 3 in costi alimentari, risparmiando circa $ 6 al giorno o più di $ 1.500 ogni anno (se mangi fuori ogni giorno lavorativo). Se il risparmio dei soldi guadagnati con fatica non è abbastanza motivazione, uno studio condotto su oltre 9000 adulti in Spagna ha riportato un aumento del rischio del 33% di diventare sovrappeso o obeso tra coloro che hanno consumato due o più pasti a settimana, rispetto ai soggetti che raramente cenato fuori.
3. Quante calorie dovresti cercare nel tuo pranzo?
Un pasto di mezzogiorno sano dovrebbe fornire energia sufficiente per affrontare la tua giornata impegnativa senza essere troppo pesante da voler solo fare un pisolino dopo averlo mangiato. Cerca almeno una porzione di cereali integrali per carboidrati di qualità (ad esempio, mezza tazza di quinoa cotta, una fetta di pane integrale, ecc.); da quattro a cinque once di proteine magre (circa 25-30 grammi di proteine) per mantenerti soddisfatto e ottimizzare la sintesi proteica muscolare; almeno due porzioni di prodotti (una tazza di frutta fresca o verdura o mezza tazza cotta) e una porzione di grassi sani (un cucchiaio di burro di noci, un'oncia di noci, ecc.). Per gli adulti più sani e attivi, un pranzo da 400 a 500 calorie per le donne e da 500 a 700 calorie per gli uomini è un buon obiettivo.
Un pasto di mezzogiorno sano dovrebbe fornire energia sufficiente per affrontare la tua giornata impegnativa senza essere troppo pesante da voler solo fare un pisolino dopo averlo mangiato. Cerca almeno una porzione di cereali integrali per carboidrati di qualità (ad esempio, mezza tazza di quinoa cotta, una fetta di pane integrale, ecc.); da quattro a cinque once di proteine magre (circa 25-30 grammi di proteine) per mantenerti soddisfatto e ottimizzare la sintesi proteica muscolare; almeno due porzioni di prodotti (una tazza di frutta fresca o verdura o mezza tazza cotta) e una porzione di grassi sani (un cucchiaio di burro di noci, un'oncia di noci, ecc.). Per gli adulti più sani e attivi, un pranzo da 400 a 500 calorie per le donne e da 500 a 700 calorie per gli uomini è un buon obiettivo.
4. Cerca di includere 20-30 grammi di proteine nel tuo pranzo per rimanere sazio
5. Creazione di pasti precoci (precedentemente noti come avanzi)
Cucinare una volta, mangiare due volte! Chi non lo adora? La parola "rimanente" sembra così poco appetitosa, quindi quando fai una cena una sera, pensa a come ricreare gli elementi di quel pasto in un pasto "da portare avanti". Ecco due idee: da una cena a base di pesce, cucina extra e collabora con una deliziosa salsa di mango ricca di nutrienti e fibre per il pranzo. Le proteine del pesce combinate con la fibra nei manghi ti aiuteranno a rimanere soddisfatto per ore. Avere pollo arrosto a cena? Il pollo extra può essere tagliato a dadini o triturato e utilizzato in un'insalata di pollo asiatica a pranzo. Basta mescolare il pollo con cavolo tritato, carote tritate, fette di mandarino, peperone a dadini e una salsa asiatica. Con un po 'di pianificazione, puoi facilmente preparare due pasti - la cena e il pranzo di domani - allo stesso tempo!
Credito: steauarosie / iStock / Getty ImagesCucinare una volta, mangiare due volte! Chi non lo adora? La parola "rimanente" sembra così poco appetitosa, quindi quando fai una cena una sera, pensa a come ricreare gli elementi di quel pasto in un pasto "da portare avanti". Ecco due idee: da una cena a base di pesce, cucina extra e collabora con una deliziosa salsa di mango ricca di nutrienti e fibre per il pranzo. Le proteine del pesce combinate con la fibra nei manghi ti aiuteranno a rimanere soddisfatto per ore. Avere pollo arrosto a cena? Il pollo extra può essere tagliato a dadini o triturato e utilizzato in un'insalata di pollo asiatica a pranzo. Basta mescolare il pollo con cavolo tritato, carote tritate, fette di mandarino, peperone a dadini e una salsa asiatica. Con un po 'di pianificazione, puoi facilmente preparare due pasti - la cena e il pranzo di domani - allo stesso tempo!
6. Proteine vegetali Easy-Peasy
Imballare frutta, verdura e cereali è facile, ma è più difficile trasportare proteine di alta qualità da carne di manzo, pollame o pesce che possono rovinare se non mantenute fredde. "Le proteine sono sempre la parte più difficile del confezionamento di qualsiasi pranzo", afferma Lisa Stollman, MA, RDN, CDN, una dietista registrata con uffici a New York City e Long Island. Incorporare opzioni proteiche gustose e convenienti è la parte più difficile del confezionamento di un pranzo al sacco, soprattutto se non si ha accesso a un frigorifero. "Le proteine a base vegetale che non guastano sono ottime opzioni durante il confezionamento dei pranzi", afferma Stollman. Alcune delle sue proteine vegetali sono: noci; panini al burro e noci; tramezzini di hummus; edamame al vapore; insalate di fagioli o burritos; e tofu fritture.
Credito: kenjito / iStock / Getty ImagesImballare frutta, verdura e cereali è facile, ma è più difficile trasportare proteine di alta qualità da carne di manzo, pollame o pesce che possono rovinare se non mantenute fredde. "Le proteine sono sempre la parte più difficile del confezionamento di qualsiasi pranzo", afferma Lisa Stollman, MA, RDN, CDN, una dietista registrata con uffici a New York City e Long Island. Incorporare opzioni proteiche gustose e convenienti è la parte più difficile del confezionamento di un pranzo al sacco, soprattutto se non si ha accesso a un frigorifero. "Le proteine a base vegetale che non guastano sono ottime opzioni durante il confezionamento dei pranzi", afferma Stollman. Alcune delle sue proteine vegetali sono: noci; panini al burro e noci; tramezzini di hummus; edamame al vapore; insalate di fagioli o burritos; e tofu fritture.
7. Pasti Mason Jar
Pensa fuori dalla scatola del pranzo e in un barattolo - come nei pasti in barattolo di vetro. Usa vasetti grandi (16 o 32 once) per pasti a base di insalata e vasetti più piccoli (otto once) per pasti ricchi di proteine. Per un'insalata Cobb: metti il condimento sul fondo del barattolo, quindi mettici gli ingredienti più robusti come pomodori, cipolla, pollo a dadini e formaggio e lascia gli strati superiori per le verdure e le uova sode tritate. Per un burrito, salsa di strato, fagioli neri, riso integrale, lattuga grattugiata e formaggio cheddar a basso contenuto di grassi e parte superiore con una cucchiaiata di yogurt greco semplice. Per un'opzione Paleo, strati di patate dolci saltate a dadini o arrostite, salsiccia per colazione cotta e tritata e spinaci saltati e top con uova strapazzate.
Credito: Azurita / iStock / Getty ImagesPensa fuori dalla scatola del pranzo e in un barattolo - come nei pasti in barattolo di vetro. Usa vasetti grandi (16 o 32 once) per pasti a base di insalata e vasetti più piccoli (otto once) per pasti ricchi di proteine. Per un'insalata Cobb: metti il condimento sul fondo del barattolo, quindi mettici gli ingredienti più robusti come pomodori, cipolla, pollo a dadini e formaggio e lascia gli strati superiori per le verdure e le uova sode tritate. Per un burrito, salsa di strato, fagioli neri, riso integrale, lattuga grattugiata e formaggio cheddar a basso contenuto di grassi e parte superiore con una cucchiaiata di yogurt greco semplice. Per un'opzione Paleo, strati di patate dolci saltate a dadini o arrostite, salsiccia per colazione cotta e tritata e spinaci saltati e top con uova strapazzate.
8. Panini al burro di arachidi cresciuti
Gli americani mangiano circa 1, 5 miliardi di chili di arachidi e burro di arachidi ogni anno. E questa è una buona notizia perché le arachidi forniscono proteine, grassi poli e monoinsaturi benefici, fibre e oltre 30 vitamine e minerali essenziali. La diffusione non è solo deliziosa, è anche dietetica. Uno studio dell'Università di Harvard ha scoperto che una dieta a base di noci e burro di arachidi ha comportato una perdita di peso maggiore e più sostenuta rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi senza burro di arachidi. "Per un pasto nutriente a sacco marrone che fornisce energia sostenuta, spargi da due a tre cucchiai di burro di arachidi sul pane integrale (o una tortilla integrale per un tocco). Aggiungi fette di banana o fragola fresca e arrotolalo, " suggerisce Lyssie Lakatos, RDN, CDN, un dietista di Manhattan.
Credito: Brian Macdonald / DigitalVision / Getty ImagesGli americani mangiano circa 1, 5 miliardi di chili di arachidi e burro di arachidi ogni anno. E questa è una buona notizia perché le arachidi forniscono proteine, grassi poli e monoinsaturi benefici, fibre e oltre 30 vitamine e minerali essenziali. La diffusione non è solo deliziosa, è anche dietetica. Uno studio dell'Università di Harvard ha scoperto che una dieta a base di noci e burro di arachidi ha comportato una perdita di peso maggiore e più sostenuta rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi senza burro di arachidi. "Per un pasto nutriente a sacco marrone che fornisce energia prolungata, spargi da due a tre cucchiai di burro di arachidi sul pane integrale (o una tortilla integrale per un tocco). Aggiungi fette di banana o fragola fresca e arrotolalo, " suggerisce Lyssie Lakatos, RDN, CDN, un dietista di Manhattan.
9. Pack in the Veggies
Poiché la maggior parte degli adulti non riesce a procurarsi abbastanza verdure benefiche nella propria dieta, cerca di includere almeno una porzione nel tuo pranzo quasi tutti i giorni della settimana. "Il pranzo è una grande opportunità per aumentare le verdure nella tua dieta", consiglia la dietista registrata Kathleen Searles, MS, RD, CSSD, LDN. Ad esempio, carote, ravanelli, cetrioli, peperoni, cipolle, avocado, rucola e spinaci sono tutti ottimi ripieni per sandwich. Se hai avanzi di un piatto proteico, mettilo su un letto di verdure per aumentare le tue verdure. I pranzi possono anche essere ricchi di verdure - come insalata di cavolo asiatica, insalata di tre fagioli, barbabietole sott'aceto, cavolfiore arrosto e patate fritte o "patatine fritte" di patate dolci al forno.
Credito: ALLEKO / iStock / Getty ImagesPoiché la maggior parte degli adulti non riesce a procurarsi abbastanza verdure benefiche nella propria dieta, cerca di includere almeno una porzione nel tuo pranzo quasi tutti i giorni della settimana. "Il pranzo è una grande opportunità per aumentare le verdure nella tua dieta", consiglia la dietista registrata Kathleen Searles, MS, RD, CSSD, LDN. Ad esempio, carote, ravanelli, cetrioli, peperoni, cipolle, avocado, rucola e spinaci sono tutti ottimi ripieni per sandwich. Se hai avanzi di un piatto proteico, mettilo su un letto di verdure per aumentare le tue verdure. I pranzi possono anche essere ricchi di verdure - come insalata di cavolo asiatica, insalata di tre fagioli, barbabietole sott'aceto, cavolfiore arrosto e patate fritte o "patatine fritte" di patate dolci al forno.
10. Uova: più dei punti base del pasto mattutino
Oltre a utilizzare gli avanzi per la cena a pranzo, puoi preparare pasti nutrienti a mezzogiorno con le graffette come le uova. Una fetta di frittata ricca di verdure o una fetta di quiche (fatta con una crosta integrale); una frittata di verdure; tramezzini con insalata di uova (fatti con avocado cremoso frantumato al posto di metà o tutto il maionese); o un sandwich BLT-and-egg sono anche ottime opzioni per il pranzo ricco di proteine. Un uovo grande ha sei grammi di proteine, mentre un uovo extra-large contiene sette grammi di proteine insieme a più di 15 altre vitamine e minerali essenziali. Inoltre, i pasti a base di uova possono aiutarti a indebolire il tuo mezzo. Uno studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition ha riferito che gli uomini che mangiano uova e toast a colazione hanno mangiato meno calorie durante il giorno rispetto a quando gli uomini hanno consumato colazioni caloriche di cereali e latte e toast (ricchi di carboidrati) o croissant (ricchi di Grasso).
Credito: VankaD / iStock / Getty ImagesOltre a utilizzare gli avanzi per la cena a pranzo, puoi preparare pasti nutrienti a mezzogiorno con le graffette come le uova. Una fetta di frittata ricca di verdure o una fetta di quiche (fatta con una crosta integrale); una frittata di verdure; tramezzini con insalata di uova (fatti con avocado cremoso frantumato al posto di metà o tutto il maionese); o un sandwich BLT-and-egg sono anche ottime opzioni per il pranzo ricco di proteine. Un uovo grande ha sei grammi di proteine, mentre un uovo extra-large contiene sette grammi di proteine insieme a più di 15 altre vitamine e minerali essenziali. Inoltre, i pasti a base di uova possono aiutarti a indebolire il tuo mezzo. Uno studio pubblicato sull'European Journal of Nutrition ha riferito che gli uomini che mangiano uova e toast a colazione hanno mangiato meno calorie durante il giorno rispetto a quando gli uomini hanno consumato colazioni caloriche di cereali e latte e toast (ricchi di carboidrati) o croissant (ricchi di Grasso).
11. Mescola la zuppa per andare!
Non hai abbastanza tempo durante la settimana per preparare un pranzo salutare? Abbiamo la soluzione! Scolpisci un po 'di tempo nel fine settimana per una grande partita di zuppa. Calda o fredda, la zuppa è la soluzione perfetta per il tuo pranzo all'ora di pranzo. Per riempire le proteine, cuocere una partita di zuppa di lenticchie, orzo o pollo. Quando il mercurio è più alto, prova una zuppa più fredda come un gazpacho. Aggiungi un panino integrale e / o un'insalata laterale e avrai un pasto completo e nutriente a mezzogiorno. Nessun mezzo per riscaldare il cibo al lavoro? Nessun problema. Riscalda la zuppa al mattino prima di partire e tieni un thermos isolato fino a pranzo.
Credito: funkybg / iStock / Getty ImagesNon hai abbastanza tempo durante la settimana per preparare un pranzo salutare? Abbiamo la soluzione! Scolpisci un po 'di tempo nel fine settimana per una grande partita di zuppa. Calda o fredda, la zuppa è la soluzione perfetta per il tuo pranzo all'ora di pranzo. Per riempire le proteine, cuocere una partita di zuppa di lenticchie, orzo o pollo. Quando il mercurio è più alto, prova una zuppa più fredda come un gazpacho. Aggiungi un panino integrale e / o un'insalata laterale e avrai un pasto completo e nutriente a mezzogiorno. Nessun mezzo per riscaldare il cibo al lavoro? Nessun problema. Riscalda la zuppa al mattino prima di partire e tieni un thermos isolato fino a pranzo.
12. Pasta 2.0
Stai cercando di risparmiare tempo e denaro per il tuo prossimo pranzo in borsa marrone? Estendi la cena di pasta di ieri sera al pranzo di oggi. La pasta è migliore come versione 2.0 (giorno dopo) perché tutti gli ingredienti hanno più tempo per fondersi insieme. Mentre molte persone evitano i carboidrati, perdono una fonte vitale di energia. I carboidrati come la pasta forniscono glucosio, il carburante cruciale per il cervello e i muscoli. La pasta è un'ottima fonte di carboidrati complessi, che forniscono un lento rilascio di energia sostenuta per alimentare le attività pomeridiane. Per tazza, le varietà arricchite forniscono una buona fonte di numerosi nutrienti essenziali, tra cui ferro e diverse vitamine del gruppo B. Prepara un pasto completo con la pasta aggiungendo verdure, fagioli, pollo o frutti di mare.
Credito: OleksandraUsenko / iStock / Getty ImagesStai cercando di risparmiare tempo e denaro per il tuo prossimo pranzo in borsa marrone? Estendi la cena di pasta di ieri sera al pranzo di oggi. La pasta è migliore come versione 2.0 (giorno dopo) perché tutti gli ingredienti hanno più tempo per fondersi insieme. Mentre molte persone evitano i carboidrati, perdono una fonte vitale di energia. I carboidrati come la pasta forniscono glucosio, il carburante cruciale per il cervello e i muscoli. La pasta è un'ottima fonte di carboidrati complessi, che forniscono un lento rilascio di energia sostenuta per alimentare le attività pomeridiane. Per tazza, le varietà arricchite forniscono una buona fonte di numerosi nutrienti essenziali, tra cui ferro e diverse vitamine del gruppo B. Prepara un pasto completo con la pasta aggiungendo verdure, fagioli, pollo o frutti di mare.
13. Involtini di sushi vegetariani
Vuoi togliere il "blah" dal marrone insaccandolo? Prova involtini di sushi vegetariani. La maggior parte degli americani non si avvicina di incontrare le porzioni raccomandate di verdure ogni giorno, quindi questo è un buon modo per aiutare a colmare il divario vegetariano e per aggiungere un pizzico al tuo pasto di mezzogiorno. Preparare il riso per sushi perfetto può richiedere del tempo, per non parlare dell'esperienza, quindi acquista un po 'di premade o salta del tutto il riso e usa il cetriolo o il nori (un tipo di alga) come strato esterno. Come bonus aggiuntivo, nori contiene composti che hanno dimostrato di aiutare a bandire il grasso. Per l'interno dei panini, scegli le tue verdure preferite e diventa creativo: prova le carote affettate, i peperoni, il cetriolo e le zucchine. Per un lato di proteine, goditi un po 'di edamame riscaldato con sale marino e, per i grassi sani, aggiungi l'avocado.
Credito: Fonte immagine / Charles Knox / Fonte immagine / Getty ImagesVuoi togliere il "blah" dal marrone insaccandolo? Prova involtini di sushi vegetariani. La maggior parte degli americani non si avvicina di incontrare le porzioni raccomandate di verdure ogni giorno, quindi questo è un buon modo per aiutare a colmare il divario vegetariano e per aggiungere un pizzico al tuo pasto di mezzogiorno. Preparare il riso per sushi perfetto può richiedere del tempo, per non parlare dell'esperienza, quindi acquista un po 'di premade o salta del tutto il riso e usa il cetriolo o il nori (un tipo di alga) come strato esterno. Come bonus aggiuntivo, nori contiene composti che hanno dimostrato di aiutare a bandire il grasso. Per l'interno dei panini, scegli le tue verdure preferite e diventa creativo: prova le carote affettate, i peperoni, il cetriolo e le zucchine. Per un lato di proteine, goditi un po 'di edamame riscaldato con sale marino e, per i grassi sani, aggiungi l'avocado.
14. Scegli i cereali
Se stai cercando un'alternativa alla tua solita "insalata", cambia alcune delle verdure per cereali integrali sani. Orzo, amaranto, quinoa e grano saraceno servono da base formidabile per un'insalata ricca di verdure, fagioli e legumi e sono perfetti per un pranzo in borsa. I cereali integrali come amaranto, quinoa, grano saraceno, bulgur e orzo sono ottime fonti di carboidrati complessi che stimolano l'energia e sono anche buone fonti di proteine. Ti aiuteranno a riempirti e aggiungeranno anche sapore e consistenza incredibili alle tue insalate all'ora di pranzo.
Credito: bhofack2 / iStock / Getty ImagesSe stai cercando un'alternativa alla tua solita "insalata", cambia alcune delle verdure per cereali integrali sani. Orzo, amaranto, quinoa e grano saraceno servono da base formidabile per un'insalata ricca di verdure, fagioli e legumi e sono perfetti per un pranzo in borsa. I cereali integrali come amaranto, quinoa, grano saraceno, bulgur e orzo sono ottime fonti di carboidrati complessi che stimolano l'energia e sono anche buone fonti di proteine. Ti aiuteranno a riempirti e aggiungeranno anche sapore e consistenza incredibili alle tue insalate all'ora di pranzo.
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Portate il vostro pranzo o mangiate fuori nei ristoranti? Quali consigli salutari puoi condividere? Che tipi di pasti mangi a pranzo? Quale di questi suggerimenti hai trovato più utili? Condividi i tuoi pensieri con noi nella sezione commenti qui sotto: adoriamo sentirti!
Credito: Oleh_Slobodeniuk / E + / Getty ImagesPortate il vostro pranzo o mangiate fuori nei ristoranti? Quali consigli salutari puoi condividere? Che tipi di pasti mangi a pranzo? Quale di questi suggerimenti hai trovato più utili? Condividi i tuoi pensieri con noi nella sezione commenti qui sotto: adoriamo sentirti!
