La colonna vertebrale è composta da 24 ossa impilate chiamate vertebre; Ci sono 12 vertebre nella tua regione toracica, che si attaccano a ciascuna delle tue 12 costole. Una frattura da compressione T12 colpisce la vertebra più bassa in questa regione. Il rafforzamento del nucleo può essere utile nella gestione di questa condizione.
Le fratture da compressione si verificano più comunemente a causa dell'osteoporosi, una condizione che causa l'indebolimento delle ossa. Questa malattia colpisce più comunemente le donne in post-menopausa a causa di cambiamenti ormonali. Tuttavia, secondo Cedars-Sinai si può verificare una lesione da frattura da compressione con caduta o altri traumi, inclusi incidenti stradali o salti violenti.
Rinforzo del nucleo per fratture T12
Esercizi di rafforzamento del nucleo mirano ai muscoli che supportano le vertebre. Con una frattura da compressione T12, la parte anteriore o "corpo" della vertebra collassa. Secondo uno studio del giugno 2013 pubblicato sul Journal of Multidisciplinary Healthcare , rafforzare i muscoli erettori della spina dorsale lungo la colonna vertebrale è la chiave per mantenere una postura corretta e contrastare la tendenza della colonna vertebrale a cadere in avanti - esercitando una pressione aggiuntiva sulle vertebre indebolite.
Verificare con il proprio medico prima di eseguire esercizi di rafforzamento del nucleo con una frattura da compressione. Se la tua vertebra è significativamente collassata, la colonna vertebrale può diventare instabile. La colonna vertebrale circonda il midollo spinale e anche i nervi che alimentano le braccia e le gambe tra le vertebre. Alcune attività potrebbero potenzialmente peggiorare le lesioni e causare danni a queste strutture.
Esegui ogni esercizio 10 volte, lavorando fino a tre serie di seguito. Tuttavia, se non riesci a mantenere la forma corretta per 10 ripetizioni, inizia con meno ripetizioni.
1. Padroneggia l'inclinazione pelvica
Prima di poter eseguire in modo efficace esercizi di rafforzamento del nucleo, è necessario imparare a contrarre correttamente questi muscoli con l'inclinazione pelvica di base.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
- Appoggia le mani sui fianchi, appoggiando la punta delle dita appena dentro le ossa dei fianchi.
- Stringi gli addominali come se stessi tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Dovresti sentire i muscoli sotto la punta delle dita serrati.
- Mantieni questa contrazione per 3-5 secondi mentre continui a respirare, poi rilassati.
L'inclinazione pelvica deve essere eseguita e mantenuta con tutti gli esercizi di rafforzamento del core.
2. Step It Up
Sfida ulteriormente la tua forza centrale aggiungendo movimenti di braccia e gambe alla tua inclinazione pelvica di base. Le opzioni includono:
- Marcia lentamente i piedi
- Far scorrere il tallone lungo il terreno per raddrizzare e piegare una gamba alla volta
- Alzando una o entrambe le braccia in alto
- Porta un ginocchio al petto alla volta
- Porta simultaneamente entrambe le ginocchia al petto
La parte bassa della schiena deve essere premuta contro il suolo durante questi esercizi. Limitare le ripetizioni al numero che è possibile eseguire mantenendo un'inclinazione pelvica. Se senti che la parte bassa della schiena inizia ad arcuarsi, smetti di allenarti.
3. Crea un ponte
Il ponte è un altro esercizio di rafforzamento del nucleo che può essere facilmente aggiunto man mano che la tua forza migliora.
- Esegui un'inclinazione pelvica con le braccia distese ai lati.
- Stringi i glutei insieme e solleva i fianchi verso il soffitto il più comodamente possibile.
- Tenere premuto per due o tre secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
Fai avanzare i tuoi ponti quando non sono più difficili. Prova le seguenti varianti:
- Incrocia le braccia sul petto mentre fai un ponte
- Marcia in atto da una posizione a ponte
- Esegui un ponte con una gamba sola tenendo la gamba opposta da terra
4. Crea un tavolo
Esercizi di rafforzamento del nucleo possono anche essere eseguiti in quadrupede - su mani e ginocchia.
- Posiziona i polsi direttamente sotto le spalle e allinea le ginocchia sotto i fianchi.
- Sollevare un braccio dritto davanti a te mantenendo una schiena piatta, o posizione "da tavolo".
- Dopo alcuni secondi, abbassare lentamente il braccio verso il basso. Ripeti con il braccio opposto.
- Sollevare una gamba alla volta, direttamente dalla parte posteriore.
- Man mano che la tua forza migliora, solleva il braccio e la gamba opposti contemporaneamente.
5. Vola come Superman
I superman sono un altro esercizio di rafforzamento del core che può essere praticamente eseguito ovunque.
- Sdraiati a pancia in giù sul terreno o su un'altra superficie solida con le braccia distese in alto.
- Solleva contemporaneamente il braccio e la gamba opposti mantenendo i fianchi a contatto con il suolo.
- Tenere premuto per 3-5 secondi, quindi abbassare e ripetere sul lato opposto.
Rendi questo esercizio più impegnativo aggiungendo pesi al polso e alla caviglia o tenendo piccoli manubri tra le mani.
6. Siediti su una palla
E se fa male sdraiarsi ed esercitarsi? Nessun problema! Esercizi di rafforzamento del nucleo possono anche essere eseguiti in posizione seduta.
- Siediti su una palla da ginnastica con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Stringere i muscoli del core.
- Raddrizzare lentamente una gamba sul ginocchio, quindi appoggiare il piede sul pavimento. Ripeti dalla parte opposta.
- Marcia in atto mantenendo un nucleo stretto.
7. Crunch sulla palla
Esegui gli scricchiolii sulla palla per rafforzare gli addominali senza ulteriore pressione sulla schiena.
- Siediti sulla palla. Cammina i piedi in avanti e sdraiati lentamente sulla palla. Fermati quando la palla è sotto il centro della schiena.
- Incrocia le braccia sul petto. Stringere gli addominali e sollevare le scapole dalla palla.
- Tenere premuto per 2-3 secondi in alto, quindi abbassare lentamente verso il basso.
Fare una passeggiata
Che ci crediate o no, camminare può rafforzare i muscoli del core, in particolare se ci si concentra sul camminare con una corretta postura eretta. Questa attività rafforza i muscoli che sostengono la colonna vertebrale in posizione verticale. Come ulteriore vantaggio, il supporto del peso migliora la resistenza ossea.
Tuttavia, scegli i tuoi percorsi con saggezza. Un terreno irregolare può aumentare il rischio di cadute, il che può portare a più fratture se le ossa sono deboli. Ascolta il tuo corpo e interrompi qualsiasi attività in caso di dolore.
Procedere con cautela durante l'allenamento. Sebbene rafforzare i muscoli del core possa aiutare a sostenere la colonna vertebrale, c'è sempre il rischio di ulteriori lesioni. Questo rischio è ancora maggiore per quelli con fratture da compressione e altre lesioni.
Interrompi l'esercizio se noti segni di dolore, intorpidimento o formicolio. Consultare immediatamente un medico se si verifica una paralisi, si hanno difficoltà a camminare o si perde improvvisamente il controllo dell'intestino o della vescica. Questi possono essere segni di danni ai nervi significativi, secondo la Mayo Clinic.
