Hai bisogno di zinco per formare proteine e DNA e per una corretta funzione immunitaria. È probabile che l'assunzione di zinco extra nella dieta non causi un aumento di peso se si sta già assumendo la quantità raccomandata, sebbene alcuni studi abbiano dimostrato effetti benefici sull'aumento di peso nelle persone che sono carenti di zinco. Assumere troppo zinco può avere effetti negativi, quindi parla con il tuo medico prima di assumere zinco supplementare per assicurarti che sia sicuro per te.
Zinco e peso
I pochi studi che mostrano un potenziale di zinco per migliorare l'aumento di peso coinvolgono le persone con problemi di salute e quelli che soffrono di malnutrizione, non individui sani. La perdita di peso e la perdita di appetito sono associate ad una carenza di zinco, quindi è comprensibile che il miglioramento dei livelli di zinco aiuti questi individui ad aumentare di peso. I bambini con leucemia sono aumentati di peso con l'integrazione di zinco in uno studio pubblicato sull'European Journal of Clinical Nutrition nel 2013. L'integrazione di zinco può anche essere utile per l'aumento di peso nelle persone che soffrono di anoressia, secondo uno studio classico pubblicato su Acta Psychiatrica Scandinavica e un studio classico pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha osservato che l'integrazione di zinco ha contribuito all'aumento di peso nei bambini con malnutrizione. Tuttavia, ciò non significa che semplicemente prendendo un integratore di zinco ti aiuterà a guadagnare chili.
Requisiti di zinco
Gli uomini adulti hanno bisogno di almeno 11 milligrammi di zinco al giorno e le donne adulte hanno bisogno di almeno 8 milligrammi al giorno. Una porzione da 3 once di arrosto di manzo o granchio reale dell'Alaska fornisce circa 7 milligrammi di zinco e il tortino di hamburger delle stesse dimensioni fornisce circa 5 milligrammi. Otterrai la maggiore quantità di zinco se mangi ostriche, tuttavia, poiché una porzione da 3 once ha circa 74 milligrammi. Altri alimenti che sono buone fonti di zinco includono anacardi, yogurt, pollo di carne scura, fagioli, aragosta, cereali per la colazione fortificati e braciole di maiale. Anche i cereali integrali, le noci, i legumi, i latticini e altri tipi di carne e frutti di mare forniscono zinco.
Poiché è prontamente disponibile dalla dieta, la carenza di zinco non è comune negli Stati Uniti, sebbene i vegetariani, le persone con malattie gastrointestinali, gli alcolisti, le donne in gravidanza e le persone con anemia falciforme possano avere un rischio maggiore per questo tipo di carenza.
Rischi di un'eccessiva assunzione di zinco
Gli adulti non dovrebbero consumare più di 40 milligrammi di zinco al giorno se non sotto la supervisione di un medico, poiché ciò può portare a effetti negativi sulla salute. Alte quantità di zinco possono causare anemia a causa di alterato assorbimento di rame, mal di stomaco, febbre, tosse, affaticamento, aumento del rischio di cancro alla prostata, perdita di appetito, vomito, mal di testa, diarrea e compromissione della funzione immunitaria. I rischi sono maggiori con il consumo a lungo termine di livelli eccessivi di zinco. Lo zinco può anche interagire con alcuni farmaci, tra cui antibiotici, diuretici e penicillamina, farmaco per l'artrite reumatoide.
Un modo migliore per aumentare di peso
Evita gli integratori e invece apporta cambiamenti dietetici se desideri aumentare di peso, consiglia l'Accademia di nutrizione e dietetica. Aggiungi calorie con cibi nutrienti ma ad alto contenuto calorico, piuttosto che mangiare più cibi spazzatura e dolci. Questi alimenti nutrienti e ad alto contenuto calorico includono noci, avocado, formaggio, frutta secca, olio d'oliva e latte in polvere. Usa il latte invece dell'acqua per preparare zuppe e cereali caldi. I frullati possono essere una buona merenda da utilizzare quando si cerca di ingrassare, poiché è possibile includere una serie di ingredienti nutrienti ma calorici, come yogurt greco, burro di noci, semi di lino o chia, latte in polvere, cacao in polvere, avocado e banane. Includi molte proteine nella tua dieta e partecipa agli allenamenti di resistenza per aiutarti a guadagnare muscoli anziché grasso. Mangiare pasti più piccoli e più frequenti può anche aiutarti a mangiare più calorie ogni giorno.
