Aumentare il peso mentre si controlla la glicemia può essere molto difficile per i diabetici. La chiave per un sano aumento di peso è riconoscere quali alimenti influenzano la glicemia e quali no. Per un aumento di peso che consenta anche un costante controllo della glicemia, aggiungi più grassi sani alla tua dieta.
Controllo dei carboidrati
Il primo passo per una dieta diabetica sana è l'assunzione costante di carboidrati ad ogni pasto. L'American Diabetes Association raccomanda generalmente da 45 a 60 grammi di carboidrati totali per pasto, ma questo può variare per ogni individuo. Gli alimenti che contengono carboidrati includono, ma non sono limitati a, cereali, verdure amidacee, frutta, prodotti lattiero-caseari, snack e dolci. Il controllo delle porzioni di questi alimenti è molto importante perché troppi cibi ricchi di carboidrati aumenteranno il livello di zucchero nel sangue. Le verdure non organiche come verdure a foglia verde, broccoli, melanzane, peperoni e cavoli hanno meno carboidrati per porzione e non aumenteranno il livello di zucchero nel sangue quanto quelli amidacei. L'American Diabetes Association raccomanda almeno da tre a cinque porzioni di verdure non starchiche al giorno.
Grassi e aumento di peso
I grassi possono essere classificati come "insalubri" o "sani". Secondo l'American Heart Association, i grassi malsani includono grassi saturi e trans, che possono contribuire all'aumento del colesterolo e dovrebbero essere evitati. Questi includono tagli di carne ricchi di grassi e prodotti lattiero-caseari ricchi di grassi. I grassi trans non sono presenti in natura e vengono aggiunti agli alimenti dal produttore. I grassi contengono 9 calorie per grammo, mentre proteine e carboidrati contengono solo 4 calorie per grammo. Per aumentare di peso, consuma più calorie di quelle che stai spendendo.
Grassi sani: monoinsaturi e Omega-3
I grassi sani possono aiutarti ad aumentare di peso, controllando i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo. I grassi monoinsaturi comprendono alimenti come avocado o guacamole, olive, noci, mandorle, noci pecan e anacardi e oli come olive o colza. I grassi omega-3 si trovano nei pesci grassi - salmone, tonno o aringhe - nonché in noci e semi come zucca o semi di lino e noci.
Aggiungere calorie sane alla tua dieta
Fai uno spuntino con una manciata di noci non salate una o due volte al giorno. Durante la pianificazione dei pasti, cerca di consumare da 3 a 6 once di pesce grasso almeno due o tre volte alla settimana. Aggiungi un'insalata laterale al tuo pasto con condimento a base di olio d'oliva e considera di condirla con noci, semi e avocado per calorie aggiuntive. Quando si sceglie un metodo di cottura, soffriggere carni e verdure in olio di oliva o di canola anziché cuocere a vapore o grigliate. Per calorie extra, gettare le verdure cotte in 1 cucchiaio di olio d'oliva. Infine, l'aggiunta di 1-2 cucchiai di burro di noci naturale agli snack - come un toast integrale o una mela - aumenterà le calorie sane.
