Inalare il tuo cibo ogni tanto quando sei di fretta non è la cosa peggiore del mondo. Ma se sei il tipo di persona che alza lo sguardo dal tuo piatto vuoto e nota che tutti gli altri sono solo a metà, potresti voler pensare a rallentare.
A parte un mal di stomaco cronico, mangiare troppo in fretta può preparare il terreno per l'aumento di peso e alcuni gravi problemi di salute. Ecco uno sguardo più da vicino ai rischi, oltre ad alcuni semplici modi per frenare il ritmo.
1. Indigestione e mal di stomaco
Se hai mai divorato il tuo piatto in un batter d'occhio, probabilmente hai familiarità con quella sensazione icky, farcita che segue. L'indigestione è un risultato comune del mangiare troppo in fretta, secondo MedlinePlus, un sito realizzato dalla National Library of Medicine degli Stati Uniti. I sintomi possono includere una forte sensazione di bruciore - un po 'come se avessi mangiato pietre infuocate per cena.
Per fortuna, il disagio di solito scompare quando il tuo corpo ha avuto la possibilità di digerire tutto il cibo. Ma se la tua indigestione persiste, parla con il tuo medico per assicurarti che non sia causata da altre complicazioni associate a disagio gastrointestinale, come calcoli biliari o ulcere.
2. Aumento di peso
Non c'è dubbio: mangiare regolarmente troppo in fretta può aumentare significativamente il rischio di sovrappeso. Una recensione di 23 studi sull'argomento, pubblicata sull'International Journal of Obesity nel novembre 2015, ha scoperto che mangiare rapidamente è associato positivamente a BMI più elevati e eccesso di peso corporeo.
La ragione? Gli esperti concordano sul fatto che lo stomaco impiega circa 20 minuti per dire al cervello che hai avuto abbastanza da mangiare. Abbassati troppo velocemente e rischi di accumulare calorie extra prima che il tuo corpo abbia la possibilità di segnalare che non ne hai davvero bisogno.
In effetti, una serie di ricerche, tra cui un piccolo ma avvincente studio pubblicato nel numero di gennaio 2019 di Nutrients , ha dimostrato che i mangiatori più lenti tendono ad avere livelli più bassi dell'ormone della fame grelina - e, di conseguenza, finiscono per assorbire meno cibo. "È possibile dedurre che quando qualcuno mangia in fretta, non sta dando al suo corpo la possibilità di sopprimere la grelina, e continua a rimanere in alto, e quindi vuoi mangiare di più", afferma Sarah Pflugradt, una registrata con sede nel Missouri dietista.
Un'altra cosa da considerare: è più probabile che tu faccia scelte meno salutari quando mangi in velocità, sottolinea Georgie Fear, dietista registrata e co-fondatrice di Nutrition Loft, che offre programmi di coaching su nutrizione e perdita di peso. E poiché le scelte peggiori per te tendono ad essere caloriche (ciao, pizza e ciambelle!), Finisci per assumere più calorie al minuto.
"Mangiare rapidamente riduce l'accuratezza di come il nostro cervello immagazzina i ricordi di ciò che abbiamo consumato. Questo recupero della memoria fa parte della determinazione di quanto mangiamo al nostro prossimo pasto. Quindi mangiare veloce a pranzo può portare a mangiare di più a cena."
3. Disconnessione dai segnali di fame e pienezza
Se mangiare velocemente attenua i segnali naturali di sazietà del tuo corpo, rischi di perdere il contatto con i tuoi segnali di fame e pienezza naturali. "Mangiare rapidamente riduce la precisione di come il nostro cervello immagazzina i ricordi di ciò che abbiamo consumato", afferma Fear, autore di Lean Habits for Lifelong Weight Loss . "Questo recupero della memoria fa parte della determinazione di quanto mangiamo al nostro prossimo pasto. Quindi mangiare veloce a pranzo può portare a mangiare di più a cena."
Nel tempo, potresti iniziare a dimenticare come si sentono realmente le sensazioni della fame o della pienezza e finire con il fare affidamento sulle tue emozioni per dirti quando mangiare.
4. Problemi di salute a lungo termine
Noshing regolari come un demone della velocità possono farti affrontare nel tempo alcuni importanti problemi di salute. Capo tra loro? Sindrome metabolica, un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. E in effetti, uno studio del luglio 2018 pubblicato su BMC Public Health che includeva quasi 8000 persone ha scoperto che una maggiore velocità di alimentazione era legata all'ipertensione, all'aumento del grasso della pancia, all'alto colesterolo e all'ipertensione.
"Può essere semplice quanto un maggiore apporto calorico nei mangiatori veloci che promuovono l'aumento di peso e gli altri fattori che si verificano a seguito di tale aumento di peso", ipotizza la paura.
Ma potrebbe esserci anche di più. Ricorda, mangiare più velocemente ti rende più propenso a scegliere cibi meno sani. "Quindi gli impatti negativi possono non solo derivare dall'eccesso di energia, ma anche da una maggiore quantità di additivi, zuccheri e cereali trasformati e una minore assunzione di alimenti che combattono l'infiammazione come frutta e verdura", afferma Fear.
Quindi, quanto velocemente dovresti mangiare?
Gli esperti concordano sul fatto che lo stomaco impiega circa 20 minuti per dire al cervello che è pieno. Con questo in mente, Pflugradt e Fear raccomandano di cercare di allungare i pasti per durare almeno così a lungo. "Ciò non significa che dovresti continuare a mangiare fino a quando non raggiungi i 20 minuti. Non è una sfida", afferma Pflugradt. Invece, serviti la tua solita porzione e prova a mangiare ad un ritmo che fa durare il tuo pasto per 20 minuti (o più a lungo). E se dopo hai ancora fame? Va bene servirti un po 'di più.
Suggerimenti per rallentare il ritmo
Colpire i freni può essere difficile se sei abituato a lucidare un intero piatto di cibo in pochi minuti. Ma puoi ricalibrare la tua velocità nel tempo. Ci vuole solo un po 'di pratica. Alcune tattiche che possono aiutare:
Mangia seduto, senza distrazioni. Evita le situazioni che rendono facile divorare il tuo cibo senza prestare molta attenzione, come mangiare in macchina o davanti alla TV o al computer, dice Pflugradt. Invece, siediti al tavolo e prova a mangiare consapevolmente. Non solo rallenterai, ma anche il tuo pasto potrebbe farti sentire più soddisfatto.
Prendi piccoli morsi e mastica a fondo. "Evita i morsi del 'tailgating' - mettendoti un altro boccone in bocca mentre mastica ancora il morso precedente", consiglia Fear.
Metti giù la forchetta. È un modo semplice per concederti una pausa dopo ogni boccone, afferma Pflugradt.
Rendi i pasti più sociali. Cerca di goderti il cibo con la famiglia o gli amici ogni volta che puoi. Le conversazioni sono un modo divertente e senza sosta per allungare un pasto.
Riproduci musica d'atmosfera. In particolare, qualcosa di lento. Alcune ricerche hanno suggerito che le persone tendono a passare molto più tempo a godersi i propri pasti quando si suona musica rilassante.
