Puoi ottenere la creatina naturalmente da diversi alimenti ricchi di proteine, ma molti atleti cercano anche integratori di creatina. Gli effetti positivi della creatina possono includere un aumento della massa muscolare e un miglioramento delle prestazioni atletiche. Ma potresti anche essere tra quelli che sono sensibili a un mal di testa di creatina?
Ne vale la pena i benefici della creatina?
Secondo la National Library of Medicine (NLM) degli Stati Uniti, la creatina esiste naturalmente nei nostri corpi. Poiché è composto da aminoacidi, è disponibile anche in alimenti ricchi di proteine come carne rossa e frutti di mare che contengono quegli aminoacidi specifici. Se non mangi questi alimenti su base regolare o se hai esigenze specifiche che richiedono quantità maggiori del composto, puoi prendere in considerazione l'assunzione di creatina come integratore.
Alcune persone assumono ulteriore creatina su suggerimento di un medico, quando i test indicano una carenza di creatina. Non essere in grado di mantenere abbastanza del composto in modo naturale può contribuire a, o peggiorare, un numero di condizioni. Tra quelli elencati dalla NLM vi sono bassa densità ossea, infiammazione muscolare, atrofia muscolare, morbo di Huntington, morbo di Parkinson, BPCO, patologie oculari, artrite reumatoide e tempi di recupero lenti dopo l'intervento chirurgico.
Per questo motivo, può essere prescritto il potenziamento degli effetti della creatina attraverso l'integrazione. NLM avverte che non sono ancora state condotte ricerche sufficienti per valutare l'efficacia di questo trattamento.
Bassi livelli di creatina nel cervello possono inoltre causare convulsioni, perdita di memoria, perdita della funzione cognitiva e problemi con il movimento. NLM osserva che alcune persone hanno difficoltà a metabolizzare la creatina, rendendo gli integratori una possibile soluzione.
Gli integratori di creatina sono anche usati da persone che non hanno una carenza nota di creatina o condizioni che possono essere aiutate con gli integratori. Per la maggior parte, le persone che cercano effetti creatina assumendo ulteriore creatina sono atleti competitivi che sperano di migliorare le prestazioni o persone che cercano di costruire massa muscolare.
Il supplemento è classificato come "possibilmente efficace" per gli anziani che hanno difficoltà a costruire i muscoli attraverso l'allenamento di resistenza da solo. NLM avverte gli adulti più anziani che gli effetti della creatina sulla massa muscolare sono possibili solo con l'uso continuato e in combinazione con l'allenamento della forza.
Il dosaggio suggerito di creatina varia, a seconda delle necessità e della durata del trattamento. Gli atleti competitivi, i bodybuilder e gli adulti più anziani di solito iniziano con 20 grammi per la prima settimana, quindi passano a un importo di mantenimento inferiore. Il dosaggio di creatina per i bambini con condizioni che possono essere migliorate con l'aggiunta di creatina è di solito tra 400 e 800 milligrammi per chilogrammo di peso corporeo, secondo NLM.
È comune un mal di testa alla creatina?
Tra i potenziali effetti negativi della creatina, il mal di testa non è il più comunemente riportato a un normale dosaggio di creatina. Ciò non significa che il tuo mal di testa non abbia una connessione con l'assunzione di creatina. Ciò significa che meno persone segnalano mal di testa, come possibili effetti collaterali dell'assunzione di creatina, rispetto alle persone che segnalano altri sintomi.
Secondo la Mayo Clinic, uno degli effetti collaterali più comuni della creatina è la disidratazione. Come possibile correlazione a questa disidratazione, o insieme ad essa, arrivano altri effetti collaterali come crampi muscolari, vertigini, diarrea, febbre, nausea, dolori gassosi e intolleranza al calore. La tendenza della creatina a indurre le persone a trattenere l'acqua può anche portare a gonfiore e aumento di peso temporaneo.
Gli effetti indesiderati sopra elencati sono tratti da quelli che assumono la dose raccomandata. La Mayo Clinic avverte che coloro che assumono quantità maggiori di integratori di creatina rischiano danni al cuore, al fegato e ai reni. Inoltre, le persone che hanno una storia di malattie renali, diabete o disturbo bipolare possono trovare i loro sintomi amplificati prendendo qualsiasi quantità di integratore di creatina.
Coloro che hanno problemi ai reni, ma che scelgono comunque di prendere la creatina, dovrebbero prestare particolare attenzione. Doppiamente anche se si assumono anche antidolorifici antinfiammatori da banco come ibuprofene e naprossene.
Cosa spiega un mal di testa alla creatina?
Anche se il mal di testa alla creatina non viene riportato abbastanza spesso da giustificare statisticamente il posizionamento su elenchi ufficiali di effetti collaterali, ciò non significa che non si verifichi un mal di testa alla creatina. Può solo significare che il mal di testa è un effetto collaterale secondario della disidratazione causata dalla creatina.
Uno degli effetti dell'assunzione di creatina è che attira più acqua nei tessuti muscolari. Questo può avere benefici per la costruzione della massa muscolare, ma per alcune persone potrebbero esserci degli svantaggi. Uno studio del gennaio 2018 pubblicato sulla rivista Sports Health ha rilevato che questo effetto di osmosi può anche comportare il rischio di causare disidratazione, poiché i fluidi corporei necessari sono stati deviati.
Se al momento il mal di testa non è elencato come sintomo principale degli integratori di creatina, non sorprende tuttavia che alcune persone possano sperimentarli come un sintomo secondario di disidratazione. La disidratazione è sicuramente uno degli effetti collaterali elencati degli integratori di creatina.
L'American Academy of Family Physicians rileva che il mal di testa è comune per gli adulti che soffrono di disidratazione da lieve a moderata. Se l'assunzione di creatina è coincisa con aumento della sete e urine più scure, questi sintomi, insieme al mal di testa, possono indicare che il tuo integratore di creatina ti sta rendendo più disidratato del solito. Altri segni di disidratazione, che si sovrappongono anche con gli effetti collaterali dell'integratore di creatina, includono crampi muscolari e sensazione di testa leggera.
Mancia
Poiché molte persone prendono la creatina per supportare il bodybuilding, può essere difficile determinare se è l'intensità dell'allenamento o integratori come la creatina che causano il mal di testa. I mal di testa da sforzo sono particolarmente comuni con i culturisti e gli effetti possono essere aggravati da alcuni integratori. Il sintomo principale di un mal di testa da sforzo è l'insorgere di un dolore lancinante alla testa che inizia durante l'esercizio e inizia a diminuire dopo l'allenamento.
Prevenire un mal di testa disidratazione
Come sottolinea l'American Heart Association (AHA), alcuni farmaci e integratori possono aumentare la quantità di liquido che normalmente dovresti assumere ogni giorno. Nel caso di culturisti che assumono creatina, la combinazione dello sforzo extra e gli effetti potenzialmente disidratanti del supplemento si sommano alla necessità di acqua extra.
Idealmente, manterrai l'assunzione di liquidi abbastanza in alto, soprattutto durante l'allenamento, da non sentirti inaridito. In effetti, avere sete non è un segno che stai per essere disidratato, ma invece hai già raggiunto una lieve disidratazione. AHA consiglia l'acqua come fonte primaria di liquidi, soprattutto quando si sollevano pesi o si eseguono altri allenamenti.
Dopo esserti allenato e durante il giorno, scegli cibi con un alto contenuto di acqua per compensare l'effetto disidratante della creatina. Gli alimenti che hanno il più alto contenuto di acqua includono anguria, fragole, fette d'arancia, lattuga, cetrioli e sedano. Aggiungili a quanti più pasti e spuntini possibili, per aiutare a prevenire il mal di testa della creatina attraverso la disidratazione.
Tieni un diario per valutare la quantità di liquido che stai assumendo e quanto presto iniziano i sintomi come mal di testa, urine più scure e crampi muscolari. Se altri effetti di disidratazione diminuiscono, ma i mal di testa persistono, potresti voler parlare con il tuo medico di altri motivi per il dolore.
Una parola sulla caffeina: può essere tentato di placare la sete post-allenamento con una soda frizzante, ma la caffeina può anche essere disidratante, il che significa che il liquido che si ottiene dalla bevanda è in qualche modo negato dagli effetti della caffeina. Inoltre, secondo la Clinica Mayo, la caffeina può rendere meno efficace il supplemento di creatina. Ciò rende doppiamente importante scambiare il caffè del mattino e le bibite pomeridiane con tisane e pause per l'acqua.
