I legamenti intorno all'anca aiutano a mantenere le ossa unite. Sono abbastanza resistenti da resistere a centinaia di chili di forza, ma a volte la tensione è troppo grande e si danneggiano. Per evitare di ferirli, dovresti essere proattivo e lavorare per rafforzarli. Se hai già ferito un legamento o vuoi prevenire un infortunio, puoi utilizzare una combinazione di esercizio fisico e integrazione per aiutarli a rigenerarsi.
Cosa fanno i legamenti
Legamenti e tendini sono molto simili. Sono entrambe bande di tessuto connettivo stretto e resistente. Sono principalmente composti da collagene. I tendini collegano le ossa ai muscoli e sono leggermente più elastici. I legamenti collegano le ossa ad altre ossa, quindi devono essere meno generose.
I legamenti non hanno un grande apporto di sangue, quindi impiegano più tempo a rigenerarsi rispetto ad altri tessuti come i muscoli. Se un legamento diventa troppo rigido, è più soggetto a lesioni, simile a un elastico che si spezza quando perde la sua elasticità.
I tuoi legamenti rimangono elastici rinnovando il loro collagene e guarendo costantemente se stessi. Puoi accelerare questo processo stimolando i legamenti con esercizi e integratori.
Legamenti stimolanti
Per stimolare la rigenerazione dei legamenti intorno ai fianchi, dovrai fare un tipo di esercizio per la parte inferiore del corpo che fa muovere i fianchi, anche se si tratta di un esercizio a bassa resistenza.
L'anca è un'articolazione complessa perché può muoversi in così tante direzioni. Ci sono cinque principali legamenti nell'anca e ognuno tiene insieme una parte diversa dell'articolazione.
Secondo uno studio del 2017 in Medicina dello sport, sono necessari circa 10 minuti di esercizio fisico per stimolare completamente i legamenti a rigenerarsi. Dopo quei 10 minuti non ci sono molti benefici per questi tessuti e devi riposare per almeno sei ore prima di allenarli di nuovo per ottenere lo stesso effetto.
Cerchi dell'anca
Muovi i fianchi in tutte le direzioni con questo esercizio per le gambe leggere.
Procedura: iniziare a quattro zampe sul terreno. Le spalle dovrebbero essere sopra le mani e i fianchi sopra le ginocchia. La colonna vertebrale dovrebbe essere piatta. Solleva il ginocchio destro da terra e portalo in avanti il più possibile.
Portalo a destra e inizia a formare un grande cerchio. Continua a disegnare il cerchio dietro di te, tenendo il ginocchio piegato. Quindi abbassalo e torna alla posizione iniziale. Fai cinque cerchi su ciascun lato.
Kettlebell Deadlift
Usa questo leggero movimento deadlift per lavorare i fianchi in avanti o indietro.
Come: Inizia con un kettlebell sul pavimento. Stare su di esso con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle. Tieni il sedere indietro e abbassati per afferrare il kettlebell con entrambe le mani. Tira fuori il petto, premi attraverso i talloni e prendi il peso. Spingi i fianchi in avanti e alzati in piedi, quindi rimettili a terra.
Affondi laterali
Questa variazione di affondo fa lavorare i fianchi con un movimento laterale.
Come: stare in piedi con i piedi uniti. Esci a destra e appoggiati alla gamba destra. Raddrizza la gamba sinistra e attacca il sedere all'indietro. Quindi, piegati a sinistra, piega il ginocchio sinistro e raddrizza il ginocchio destro mentre tieni il sedere indietro. Unisci i piedi e poi fai un altro passo verso destra, ripetendo gli stessi passi. Fai cinque passi a destra e cinque a sinistra.
Nutrizione
Secondo un articolo del Gatorade Sports Science Institute, puoi far rigenerare i legamenti più velocemente di quanto normalmente aiuterebbero a prevenire o guarire da lesioni combinando l'esercizio con integratori alimentari.
Qualunque integratore usi, prova a ingerirlo 30 minuti prima dell'esercizio. L'afflusso di sangue è limitato ai legamenti e raggiunge il picco durante l'attività fisica. Se vuoi che questi nutrienti vengano consegnati ai tuoi legamenti, dovrebbero essere ingeriti prima dell'esercizio per sfruttare l'aumento del flusso sanguigno.
Gelatina
La gelatina è un integratore derivato dal collagene degli animali. Prendi da 5 a 15 grammi di gelatina prima dell'allenamento per aumentare la quantità di collagene che il tuo corpo sta producendo, secondo uno studio del 2016 dell'American Journal of Clinical Nutrition. Nello stesso studio i ricercatori hanno mescolato la vitamina C con la gelatina.
Vitamina C
Lo scorbuto, che è una malattia che si verifica quando non si riceve abbastanza vitamina C, è pericoloso perché si ha una rottura del collagene nel corpo. L'integrazione con vitamina C aiuta a ridurre la quantità di collagene che il tuo corpo scompone. In quello stesso studio 20`6 sopra menzionato, l'ingestione di 48 grammi di vitamina C con 15 grammi di gelatina un'ora prima di un allenamento, ha aiutato i soggetti ad aumentare la loro capacità di produrre nuovo collagene.
