Ridurre le calorie
Passo 1
Riduci l'apporto calorico. Ci vuole un deficit di 3.500 calorie per perdere 1 chilo di grasso. Limitare le dimensioni delle porzioni è un modo per ridurre il consumo calorico totale.
Passo 2
Mangia più frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Per volume, puoi mangiare più cibi ricchi di fibre rispetto a cereali raffinati, zuccheri raffinati e altri alimenti trasformati per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno e soddisfare la tua fame.
Passaggio 3
Ridurre i grassi, in particolare i grassi saturi e trans. Limitando l'assunzione, elimini le calorie non necessarie dalla tua dieta, aiutandoti a raggiungere un deficit ea ridurre il grasso corporeo.
Passaggio 4
Limita il consumo di zucchero raffinato. Gli zuccheri raffinati non aggiungono valore nutrizionale al cibo, ma aumentano l'apporto calorico.
Passaggio 5
Bere molta acqua. Il consumo di acqua ti aiuta a ridurre al minimo l'apporto calorico ai pasti, poiché l'acqua contiene zero calorie.
Esercizio
Passo 1
Fai esercizi aerobici - come fare jogging, andare in bicicletta, nuotare o camminare a passo svelto. L'esercizio fisico aumenta il dispendio calorico. Obiettivo per almeno 30 minuti di attività moderatamente intensa quasi tutti i giorni della settimana. Per bruciare i grassi più velocemente, allenamento 60 minuti quasi tutti i giorni della settimana, raccomanda il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Passo 2
Partecipa a uno sport competitivo. Per molte persone, è spesso difficile ottenere 60 minuti di esercizio fisico al giorno. Per aiutarti a raggiungere questo obiettivo, pratica uno sport che ti piace - come tennis, squash, calcio, pallacanestro, calcio, hockey su prato o baseball. Finché ti muovi, stai bruciando calorie, che possono aiutarti a raggiungere il deficit per ridurre la percentuale di grasso corporeo.
Passaggio 3
Incorporare l'allenamento della forza nella routine di allenamento. Sollevare pesi, lavorare con fasce di resistenza o semplicemente usare il proprio peso corporeo per aumentare il carico di lavoro posto sui muscoli. Due o tre giorni alla settimana è un buon obiettivo per le attività di allenamento della forza.
Mancia
Esempio: se pesa 185 libbre con una massa magra di 155 libbre, hai una percentuale di grasso corporeo totale del 16 percento. Se perdi 7 chili, la percentuale di grasso corporeo scende al 13 percento, raggiungendo l'obiettivo di riduzione del grasso del 3 percento. Tuttavia, se mantieni lo stesso peso mentre guadagni 10 kg di muscoli, il grasso corporeo scende all'11 percento, una riduzione del grasso corporeo del 5 percento scambiando grasso con i muscoli.
