La fila seduta è uno di quegli esercizi in cui i risultati superano di gran lunga lo sforzo. Una mossa un po 'semplice da eseguire, la fila rafforza tutti i principali muscoli della schiena, inclusi il trapezio, il latissiumus dorsi e i romboidi, e può essere eseguita con bande di resistenza. Una schiena forte aiuta a migliorare la postura, l'agilità e la stabilità. Le bande portatili e versatili ti consentono di esibirti in file sedute ovunque ti trovi, incluso il tuo ufficio, il parco o una camera d'albergo.
Passo 1
Riscaldati eseguendo 10 minuti di esercizio cardiovascolare, come jogging, camminata veloce o salto con la corda.
Passo 2
Scegli una banda di resistenza in base alle tue capacità. Le bande con codice colore offrono una varietà di livelli di resistenza; più chiaro è il colore, minore è la resistenza e più scuro è il colore, maggiore è la resistenza. Inizia con il giallo se non conosci le file e passa al rosso o al verde, che offrono livelli medi di resistenza man mano che diventi più forte. Il livello di resistenza dovrebbe consentire di completare almeno otto ripetizioni, ma non più di 12, con la forma corretta.
Passaggio 3
Fissare il centro della fascia di resistenza su un pezzo stabile di attrezzature o mobili. Se non è disponibile una struttura robusta, ancorare la fascia avvolgendola attorno al centro dei piedi. Sedersi in alto sul pavimento con le gambe aperte davanti a te, le ginocchia leggermente piegate. Tirare i muscoli addominali verso la parte bassa della schiena e far scorrere le scapole verso il basso e lontano dalle orecchie.
Passaggio 4
Tenere un'estremità del cinturino in ogni mano con una presa sopra la mano. Ruota i palmi delle mani uno di fronte all'altro e allunga le braccia dritte per assumere la posizione di partenza.
Passaggio 5
Tirare le maniglie verso di te mentre i gomiti si piegano e si muovono leggermente dietro il busto. Tieni le braccia vicino ai lati del corpo. Mantenere un busto dritto ed evitare di sporgersi in avanti o indietro.
Passaggio 6
Smetti di tirare quando le mani raggiungono il tuo corpo. Mantieni la contrazione per un conteggio, quindi raddrizza le braccia per tornare alla posizione iniziale. Completa tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Mancia
Mantenere una postura corretta per colpire i muscoli corretti sulla schiena. Tieni la colonna vertebrale allungata, gli addominali tirati dentro e centra il busto sopra il bacino. Evita di curvare o arrotondare la parte superiore della schiena o le spalle; sollevare leggermente il petto e impilare le spalle sui fianchi.
avvertimento
Evita di usare un livello di resistenza che va oltre le tue capacità di fitness. L'uso di una fascia di resistenza che fornisce troppa tensione può provocare lesioni. La band dovrebbe permetterti di affaticarti tra otto e 12 ripetizioni.
Consultare il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di fitness. Informi il medico se ha mal di schiena, problemi o lesioni.
