Poiché le persone hanno forme e dimensioni diverse, non esiste una soluzione unica per la dieta e l'esercizio fisico. Puoi, tuttavia, seguire pratiche di salute generalizzate basate sul tuo tipo di corpo. Qualcuno con un tipo di corpo mesomorfo, ad esempio, può seguire linee guida diverse rispetto a un endomorfo.
Trova il tuo tipo di corpo
Secondo l'Università di Houston, esistono tre diverse categorie di tipi di corpo, o "somatotipi", la maggior parte degli umani. Questi somatotipi sono chiamati endomorfo, mesomorfo ed ectomorfo e possono essere facilmente identificati in base alle caratteristiche fisiche e ai tratti di una persona.
Le persone che sono caratterizzate come endomorfi hanno generalmente una forma rotonda e trasportano molto grasso corporeo, oltre ai muscoli. Non tutti gli endomorfi sono di per sé pesanti, ma tendono ad aumentare di peso facilmente.
Gli ectomorfi, invece, sono essenzialmente l'opposto degli endomorfi. Gli ectomorfi fanno fatica a ingrassare. Sono lunghi, magri e hanno una struttura sottile che trasporta poco grasso corporeo e muscoli.
Infine, c'è il tipo di corpo mesomorfo, che si distingue per un telaio medio, atletico e forte. I mesomorfi tendono ad avere spalle larghe, parte superiore del corpo muscolare e vita bassa. Con la popolare frase "forte è il nuovo magro" che circola nella cultura pop, sembra che sempre più uomini e donne siano interessati a mantenere o ottenere questo aspetto mesomorfo.
Tipi di corpo combinato
Forse è ovvio quale tipo di corpo si adatta alla tua corporatura, sia endomorfo, ectomorfo o mesomorfo. O - forse è un po 'più difficile identificarlo perché sembri avere le caratteristiche di più di uno. Secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM), è del tutto normale - "Nessuno esiste all'interno di un solo somatotipo; invece, siamo tutti costantemente in flusso e cadiamo in modo univoco su uno spettro da qualche parte tra tutti e tre".
Basti pensare a come un "corpo del nuotatore" viene allenato in modo diverso rispetto a quello di una modella. Il modo in cui ti alleni e ciò che consumi influenza il tuo fisico generale.
Suggerimenti sulla dieta mesomorfa
Le persone con il tipo di corpo mesomorfo possono optare per pasti ricchi di proteine e poveri di carboidrati. Questo perché i mesomorfi hanno bisogno di più proteine nella loro dieta per costruire e riparare i muscoli. Se sei in sovrappeso e aspiri ad essere un mesomorfo, tuttavia, questa non è la strada da percorrere.
Secondo uno studio dell'agosto 2015 sulla rivista Cell Metabolism , gli adulti con obesità sono stati in grado di perdere grasso corporeo ad un tasso superiore del 68% quando limitavano il grasso dietetico anziché ridurre lo stesso numero di calorie di carboidrati.
L'American Council on Exercise (ACE) suggerisce che la porzione media del mesomorfo individuale distribuisce i suoi pasti in terzi. Dividi ogni piatto in modo da avere un terzo di cereali o grassi sani, un terzo di verdure e un terzo di proteine. Esempi di cereali sani includono quinoa e riso integrale, e tutti i tipi di frutta e verdura sono un gioco equo.
In termini di porzione proteica, puoi optare per carni magre come pollo o pesce, ma non ti limitare. Potresti essere sorpreso di sapere che ci sono molte fonti proteiche che derivano da piante, come fagioli, semi, noci e lenticchie, che si stanno dimostrando altamente benefiche per la salute generale. Uno studio del novembre 2019 sulla rivista JAMA Internal Medicine ha dimostrato che mangiare più proteine dalle piante potrebbe aiutarti a vivere più a lungo e rimanere più sano.
Prova questa deliziosa ricetta di LIVESTRONG.com per l'insalata asiatica di pollo in padella, che fornisce tutti gli elementi fondamentali di una dieta mesomorfa. Oppure, se stai cercando un'opzione a base vegetale, prova la nostra ricetta Stir-Fry Tofu TriColor.
Suggerimenti per l'allenamento del mesomorfo
Mentre i mesomorfi sono generalmente forti e muscolari, corrono anche il rischio di aumento di peso indesiderato se escono di pista con la loro dieta e si concentrano sul solo sollevamento pesi. Un allenamento mesomorfo deve includere un regolare esercizio cardiovascolare se l'obiettivo è rimanere magri e magri.
Come si traduce in una routine settimanale? L'ACE suggerisce che i mesomorfi incorporano da 30 a 45 minuti di esercizio cardio da tre a cinque volte a settimana. Per i mesomorfi che trasportano meno grasso corporeo, questo può essere ridotto a due volte a settimana.
Per risultati ottimali, un mesomorfo potrebbe voler prendere in considerazione allenamenti ad intervalli ad alta intensità (HIIT) per ottenere il cardio invece di un normale cardio in regime stazionario come il jogging. L'HIIT è un metodo di esercizio che prevede brevi raffiche di massimo sforzo, come lo sprint out completo o la pliometria intensa, seguite da periodi di riposo. Questo è un modo molto più efficiente per allenarsi e può portare a risultati più rapidi di perdita di grasso, a causa di una maggiore combustione di calorie.
Infine, un mesomorfo vorrà allenarsi regolarmente per mantenere o aumentare la massa muscolare. L'ACE suggerisce di eseguire da 8 a 12 ripetizioni di 3-4 esercizi per ciascun gruppo muscolare. Sollevare pesi da moderati a pesanti con riposo limitato tra le serie e sollevare fino a cinque giorni alla settimana per favorire la crescita muscolare.
In che modo Endomorphs ed Ectomorphs differiscono
La metodologia alla base della nutrizione e dell'allenamento degli endomorfi e degli ectomorfi differisce dal piano mesomorfo. Secondo il NASM, gli endomorfi hanno generalmente metabolismi più lenti, quindi è importante che la loro dieta si concentri su cibi ipocalorici e ricchi di proteine.
La dieta chetogenica, ad esempio, è spesso prescritta agli endomorfi. Questo perché li aiuta a bruciare preferibilmente più grassi durante il giorno, mentre altri possono provare nausea a causa di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Gli endomorfi possono anche beneficiare degli allenamenti HIIT e delle tecniche di allenamento metabolico.
Poiché gli ectomorfi hanno essenzialmente il desiderio opposto di quelli con tipi di corpo endomorfo, la loro dieta e i loro programmi di allenamento richiedono metodi completamente diversi. Poiché gli ectomorfi tendono a bruciare calorie molto più velocemente rispetto ad altri tipi di corpo, il NASM raccomanda di evitare cibi a basso contenuto di grassi e carboidrati nella loro dieta. Potrebbero anche voler incorporare frullati nutrizionali orientati all'aumento di peso durante il giorno o prima di coricarsi.
Per aumentare la massa muscolare, anche gli ectomorfi hanno bisogno di elevate quantità di proteine. Dovrebbero mirare a mangiare proteine ogni tre ore in modo che il processo di sintesi proteica muscolare sia massimizzato per tutto il giorno.
In termini di allenamento, un ectomorfo opterà per esercizi a bassa intensità. Invece degli allenamenti HIIT, possono incorporare più movimenti di resistenza e allenamento con i pesi con periodi di riposo più lunghi.
