Gli addominali da sei pack sono probabilmente la caratteristica fisica più desiderata per gli appassionati di fitness. E ad eccezione del raro caso, gli addominali da sei pack sono la prova visiva di esercizio fisico dedicato e nutrizione sana. Ma c'è un'aggiunta al classico pacchetto da sei che porta il tuo corpo al livello successivo: uno stomaco a V: il segno distintivo di un fisico magro e atletico.
Per costruirlo, dovrai dedicare la tua alimentazione e rimanere in un deficit calorico. Quindi, dovrai aggiungere esercizi composti, oltre a specifici esercizi addominali, per aggiungere gli ultimi ritocchi. Con un duro lavoro costante, uno stomaco a V può essere tuo.
Che cos'è uno stomaco con taglio a V?
Il taglio a V è il prodotto di grasso corporeo basso e legamenti densi che segnano la barriera del tuo retto addominale, o dei tuoi muscoli a sei pack. Per ottimizzare lo sviluppo di ab e ottenere uno stomaco a V, hai bisogno di un grasso corporeo molto basso, spesso tra il 4 e il 7 percento, e addominali muscolari ben sviluppati.
Come ridurre il grasso corporeo
Ridurre il grasso corporeo richiede un doppio attacco sia con la dieta che con l'esercizio fisico. Tuttavia, il cliché che "gli addominali sono fatti in cucina" suona vero. La tua scommessa migliore per la perdita di grasso è mangiare meno calorie di quelle che stai bruciando. Tieni traccia delle calorie con un'app come MyPlate.
Il conteggio delle calorie da solo non è sufficiente se non ti concentri su scelte alimentari più sane. L'attenzione per gli alimenti di alta qualità, mentre diminuisce il consumo di alimenti di bassa qualità, è un fattore importante per aiutarti a consumare meno calorie.
Pertanto, concentrati sul consumo di alimenti più non raffinati e minimamente trasformati. Proteine magre, come pesce e pollo; frutta e verdura; e i grassi sani, come le noci crude, costituiscono la maggior parte dei pasti. Diminuisci la quantità di alimenti trasformati che mangi, tra cui bevande zuccherate, cibi fritti e snack raffinati.
Esercizio per la perdita di grasso
L'allenamento di resistenza dovrebbe enfatizzare sollevamenti composti, come ascensori morti, squat, pullup e affondi, come fondamento del tuo allenamento. L'allenamento per la forza con grandi movimenti stimola i muscoli più grandi del tuo corpo a rilasciare ormoni anabolici, come il testosterone e l'ormone della crescita, che aiutano entrambi a bruciare il grasso corporeo e a stimolare la crescita muscolare.
Quindi, secondo l'American College of Sports Medicine, per perdere peso sono necessari da 150 a 250 minuti a settimana di attività fisica di intensità moderata. Ciò equivale a tre allenamenti di allenamento di resistenza di 45 minuti e tre allenamenti aerobici di 30 minuti, come il ciclismo, a settimana.
Addestramento diretto dell'ab
Per massimizzare la definizione e lo sviluppo del tuo stomaco a V, è importante allenare gli addominali. Gli addominali più forti e più muscolari creano separazioni più profonde tra le due metà del muscolo retto dell'addome, aiutando gli addominali a rimanere visibili anche quando il grasso corporeo è più alto.
Esegui una variazione di lancio e la gamba sospesa si alza due volte a settimana durante l'allenamento per costruire linee a V addominali dense e separate.
1. Lancio della palla di stabilità
COME FARLO: Inizia in ginocchio con i gomiti appoggiati su una palla di stabilità. Prepara gli addominali come se stessi facendo una tavola; poi allunga lentamente le braccia davanti al busto.
Stendi lentamente fino a sentire l'allungamento negli addominali, fai una pausa di un secondo e poi riavvolgi la palla. Fai due serie da 10 ripetizioni sul lancio della palla di stabilità. Una volta che il lancio della palla di stabilità diventa facile, passa all'esercizio successivo.
2. Rollout della ruota Ab
L'implementazione delle ruote Ab è un killer assoluto per lo sviluppo di ab. Inoltre, ti costringono a resistere all'arcata della parte bassa della schiena mentre ti alleni anche su spalle, spalle e tricipiti.
COME FARLO: inginocchiarsi, tenendo le maniglie della ruota con le braccia bloccate sotto le spalle. Prepara gli addominali e rotola il più lontano possibile; quindi tornare indietro senza spostare i fianchi o inarcare la parte bassa della schiena.
Inizia in piccolo sulla ruota ab con due o tre serie da sei a otto ripetizioni. Man mano che migliora, aggiungi due o tre ripetizioni alla settimana fino a 15 ripetizioni. Quindi aggiungi un terzo set.
3. Sollevamento della gamba sospesa
Il sollevamento della gamba sospesa è un esercizio eccellente per colpire la parte inferiore del retto dell'addome. A differenza degli scricchiolii, che si concentrano sulla stimolazione degli addominali superiori, i sollevamenti delle gambe costringono i fianchi e la parte inferiore degli addominali a flettersi e inclinare il bacino.
COME FARLO: con una doppia impugnatura, appendere a una barra di sollevamento con i gomiti leggermente piegati e le spalle ritratte. Porta le gambe oltre i 90 gradi, arrotolando i fianchi e formando una forma a "L" con il tuo corpo.
Pausa in alto per un secondo; quindi abbassare lentamente le gambe sotto controllo fino alla posizione di sospensione completa. Se hai difficoltà a sollevare le gambe pendenti, inizia tenendo le ginocchia piegate su tutte le ripetizioni, raddrizzando lentamente le gambe man mano che diventi più forte. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni del sollevamento della gamba sospesa.
