Fare un massaggio ogni settimana sembra fantastico - se solo potessimo permettercelo. Fortunatamente, ci sono degli allungamenti che puoi fare a casa per rilassare tutti i muscoli tesi e sentirti bene come se avessi fatto un vero massaggio. (OK, quasi altrettanto bene.) Quando fai questi allungamenti per colpire fianchi, collo, spalle e altro, "sii eccentrico e intuitivo", dice Wil Lewis, massaggiatore con base a New York City. "Ogni corpo è diverso. Muovi il tuo corpo in modi sottili all'interno di ogni tratto in modo intuitivo per catturare gli angoli e gli angoli del tuo corpo che ne hanno più bisogno."
Fare un massaggio ogni settimana sembra fantastico - se solo potessimo permettercelo. Fortunatamente, ci sono degli allungamenti che puoi fare a casa per rilassare tutti i muscoli tesi e sentirti bene come se avessi fatto un vero massaggio. (OK, quasi altrettanto bene.) Quando fai questi allungamenti per colpire fianchi, collo, spalle e altro, "sii eccentrico e intuitivo", dice Wil Lewis, massaggiatore con base a New York City. "Ogni corpo è diverso. Muovi il tuo corpo in modi sottili all'interno di ogni tratto in modo intuitivo per catturare gli angoli e gli angoli del tuo corpo che ne hanno più bisogno."
1. Parte posteriore del collo
Mentre sei in piedi o seduto, lascia cadere la testa in avanti verso il petto. Intreccia le dita dietro il collo (non la testa). Mentre fai il conto alla rovescia da 20, prova a sollevare la testa mentre tira il collo verso il pavimento con le mani. Quando raggiungi lo zero, lascia andare. "Il collo si sentirà più lungo e la tua postura migliorerà", afferma Lewis.
Ascolta ora: lo scrittore "Simpsons" condivide il suo divertente viaggio da Couch Potato a Marathoner
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMMentre sei in piedi o seduto, lascia cadere la testa in avanti verso il petto. Intreccia le dita dietro il collo (non la testa). Mentre fai il conto alla rovescia da 20, prova a sollevare la testa mentre tira il collo verso il pavimento con le mani. Quando raggiungi lo zero, lascia andare. "Il collo si sentirà più lungo e la tua postura migliorerà", afferma Lewis.
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2. Lato del collo
Prendi di mira i muscoli delle scapole levatrici - quelli sul lato del collo - con questo tratto di Lewis. Lascia cadere l'orecchio destro verso la spalla destra. Prendi il dito indice destro e spingi indietro il mento fino a quando non hai un doppio mento. Appoggiati all'allungamento fino a quando non ti senti bene, permettendo all'allungamento di espandersi naturalmente per 30-60 secondi. Cambia lato e ripeti.
Prendi di mira i muscoli delle scapole levatrici - quelli sul lato del collo - con questo tratto di Lewis. Lascia cadere l'orecchio destro verso la spalla destra. Prendi il dito indice destro e spingi indietro il mento fino a quando non hai un doppio mento. Appoggiati all'allungamento fino a quando non ti senti bene, permettendo all'allungamento di espandersi naturalmente per 30-60 secondi. Cambia lato e ripeti.
3. Splenius Capitis e Cervicis
Che cosa? Questi muscoli abbracciano la parte posteriore del collo vicino alle vertebre e possono causare mal di testa. "Questo tratto è un po 'strano, ma è fantastico!" Dice Lewis. Punta il naso verso l'ascella destra (sì, l'ascella). Appoggia la mano destra sulla parte posteriore della testa e lascia che il peso naturale del braccio tira il naso verso il basso. Dovresti sentirlo lungo la parte posteriore del collo sul lato sinistro. Tenere premuto per 30 a 60 secondi, permettendo alla tensione di sciogliersi e all'allungamento. Cambia lato e ripeti.
Che cosa? Questi muscoli abbracciano la parte posteriore del collo vicino alle vertebre e possono causare mal di testa. "Questo tratto è un po 'strano, ma è fantastico!" Dice Lewis. Punta il naso verso l'ascella destra (sì, l'ascella). Appoggia la mano destra sulla parte posteriore della testa e lascia che il peso naturale del braccio tira il naso verso il basso. Dovresti sentirlo lungo la parte posteriore del collo sul lato sinistro. Tenere premuto per 30 a 60 secondi, permettendo alla tensione di sciogliersi e all'allungamento. Cambia lato e ripeti.
4. Back of the Shoulders
Questo tratto fa bene alla parte posteriore delle spalle, inclusi i romboidi e i muscoli del trapezio, afferma Lewis. Intreccia le dita nella parte bassa della schiena in modo che i palmi delle mani siano rivolti all'indietro. Disegna i gomiti verso la parte anteriore del corpo mentre giri la colonna vertebrale. Inclinati in avanti nel tratto fino a quando non si sente bene, permettendogli di espandersi naturalmente per 30 a 60 secondi.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMQuesto tratto fa bene alla parte posteriore delle spalle, inclusi i romboidi e i muscoli del trapezio, afferma Lewis. Intreccia le dita nella parte bassa della schiena in modo che i palmi delle mani siano rivolti all'indietro. Disegna i gomiti verso la parte anteriore del corpo mentre giri la colonna vertebrale. Inclinati in avanti nel tratto fino a quando non si sente bene, permettendogli di espandersi naturalmente per 30 a 60 secondi.
5. Parte posteriore superiore e centrale
"Questo esercizio aiuta a compensare gli effetti negativi della cattiva postura dalla seduta tutto il giorno", afferma Steve Sudell, comproprietario di StretchLab a Venice, in California, che offre stretching personalizzato eseguito da professionisti certificati. Inizia in piedi con le gambe larghe. Piegati in avanti e metti le mani a terra. Metti la mano destra dietro la testa. In testa con il gomito, ruota il petto verso il soffitto il più in alto possibile. Ruota indietro per iniziare, cercando di toccare il braccio sinistro con il gomito destro. Esegui 10 ripetizioni, quindi cambia lato.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COM"Questo esercizio aiuta a compensare gli effetti negativi della cattiva postura dalla seduta tutto il giorno", afferma Steve Sudell, comproprietario di StretchLab a Venice, in California, che offre stretching personalizzato eseguito da professionisti certificati. Inizia in piedi con le gambe larghe. Piegati in avanti e metti le mani a terra. Metti la mano destra dietro la testa. In testa con il gomito, ruota il petto verso il soffitto il più in alto possibile. Ruota indietro per iniziare, cercando di toccare il braccio sinistro con il gomito destro. Esegui 10 ripetizioni, quindi cambia lato.
6. Petto
Stai in piedi e allunga le braccia verso l'esterno ai lati il più possibile, con i palmi rivolti in avanti e le dita divaricate. Tenendo le mani in questa posizione, avvicina le braccia dietro di te. Per un allungamento più profondo, piega i polsi all'indietro fino a quando le mani iniziano a formicolare leggermente. Per andare ancora più in profondità, piega di più i polsi e inclina la testa all'indietro, guardando verso il soffitto. Tenere premuto per 60 secondi.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMStai in piedi e allunga le braccia verso l'esterno ai lati il più possibile, con i palmi rivolti in avanti e le dita divaricate. Tenendo le mani in questa posizione, avvicina le braccia dietro di te. Per un allungamento più profondo, piega i polsi all'indietro fino a quando le mani iniziano a formicolare leggermente. Per andare ancora più in profondità, piega di più i polsi e inclina la testa all'indietro, guardando verso il soffitto. Tenere premuto per 60 secondi.
7. Colonna vertebrale
Questo tratto colpisce la colonna vertebrale, i flessori dell'anca e la banda ileotibiale (la fascia stretta di tessuto che corre lungo il lato esterno delle cosce), afferma Sudell. Sdraiati a faccia in su con le braccia ai lati in modo che il tuo corpo formi una forma a T. Prova a portare il piede destro alla mano sinistra. Metti in pausa, quindi cambia gamba. Esegui cinque ripetizioni con ciascuna gamba, cercando di avvicinarti ogni volta alla tua mano. Quindi capovolgi lo stomaco. Fai lo stesso movimento, cercando di avvicinare il piede alla mano opposta e fermati. Fai cinque ripetizioni con ciascuna gamba.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMQuesto tratto colpisce la colonna vertebrale, i flessori dell'anca e la banda ileotibiale (la fascia stretta di tessuto che corre lungo il lato esterno delle cosce), afferma Sudell. Sdraiati a faccia in su con le braccia ai lati in modo che il tuo corpo formi una forma a T. Prova a portare il piede destro alla mano sinistra. Metti in pausa, quindi cambia gamba. Esegui cinque ripetizioni con ciascuna gamba, cercando di avvicinarti ogni volta alla tua mano. Quindi capovolgi lo stomaco. Fai lo stesso movimento, cercando di avvicinare il piede alla mano opposta e fermati. Fai cinque ripetizioni con ciascuna gamba.
8. Dorso dei fianchi
Sdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Intreccia le dita attorno alla coscia sinistra e attira la coscia verso il petto. Se hai bisogno di più allungamento, Lewis dice di attirare il ginocchio destro e la caviglia destra verso la spalla destra. Per avvicinare l'allungamento ai muscoli del coccige, puoi avvicinare il ginocchio destro alla spalla sinistra. Indipendentemente da come lo fai, inclinati nell'allungamento fino a quando non ti senti bene, permettendo all'allungamento di approfondire naturalmente per 30 a 60 secondi.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMSdraiati a faccia in su con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Posiziona la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Intreccia le dita attorno alla coscia sinistra e attira la coscia verso il petto. Se hai bisogno di più allungamento, Lewis dice di attirare il ginocchio destro e la caviglia destra verso la spalla destra. Per avvicinare l'allungamento ai muscoli del coccige, puoi avvicinare il ginocchio destro alla spalla sinistra. Indipendentemente da come lo fai, inclinati nell'allungamento fino a quando non ti senti bene, permettendo all'allungamento di approfondire naturalmente per 30 a 60 secondi.
9. Fianchi e altro
Questo è ottimo per i corridori, dice Sudell. Fai un passo avanti con la gamba destra come se stessi facendo un affondo. Appoggia la mano sinistra sul pavimento in modo che sia uniforme con il piede destro e stringi la spalla destra contro il ginocchio destro. Abbassa i fianchi verso il pavimento e raddrizza la gamba sinistra raggiungendo il tallone sinistro indietro. Tenere premuto per cinque secondi. Ruota il torace verso il soffitto e raggiungi la mano destra dietro di te, assicurandoti di mantenere il ginocchio destro allineato con l'anca destra. Tenere premuto per cinque secondi. Esegui cinque ripetizioni, quindi cambia lato.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COMQuesto è ottimo per i corridori, dice Sudell. Fai un passo avanti con la gamba destra come se stessi facendo un affondo. Appoggia la mano sinistra sul pavimento in modo che sia uniforme con il piede destro e stringi la spalla destra contro il ginocchio destro. Abbassa i fianchi verso il pavimento e raddrizza la gamba sinistra raggiungendo il tallone sinistro indietro. Tenere premuto per cinque secondi. Ruota il torace verso il soffitto e raggiungi la mano destra dietro di te, assicurandoti di mantenere il ginocchio destro allineato con l'anca destra. Tenere premuto per cinque secondi. Esegui cinque ripetizioni, quindi cambia lato.
10. muscoli posteriori della coscia
"Lo squat al tendine del tendine del ginocchio è ottimo per CrossFit e per gli atleti di avventura. Entrambi devono avere una combinazione di muscoli posteriori della coscia, fianchi e quad forti e flessibili", afferma Sudell. Stare con i piedi alla distanza delle spalle. Tenendo i piedi piatti sul pavimento, accovacciati fino a quando il sedere quasi tocca il terreno (allarga i piedi se necessario). Afferra i tuoi piedi e fermati per tre secondi. Quindi raddrizza lentamente le gambe il più possibile (dovresti sentirlo nei muscoli posteriori della coscia) mantenendo una schiena piatta. Tieni premuto per 10 secondi, quindi inizia la parte bassa della schiena. Fai tre ripetizioni.
Credito: descrivere la fauna / LIVESTRONG.COM"Lo squat al tendine del tendine del ginocchio è ottimo per CrossFit e per gli atleti di avventura. Entrambi devono avere una combinazione di muscoli posteriori della coscia, fianchi e quad forti e flessibili", afferma Sudell. Stare con i piedi alla distanza delle spalle. Tenendo i piedi piatti sul pavimento, accovacciati fino a quando il sedere quasi tocca il terreno (allarga i piedi se necessario). Afferra i tuoi piedi e fermati per tre secondi. Quindi raddrizza lentamente le gambe il più possibile (dovresti sentirlo nei muscoli posteriori della coscia) mantenendo una schiena piatta. Tieni premuto per 10 secondi, quindi inizia la parte bassa della schiena. Fai tre ripetizioni.
Cosa pensi?
Qual è il tuo tratto preferito? Quale di questi tratti proverai a casa? Fateci sapere i vostri suggerimenti e pensieri nei commenti.
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