I pull-up sono uno dei migliori esercizi di costruzione del bicipite che puoi fare. Come ulteriore vantaggio, questi esercizi aiutano a sviluppare i muscoli del torace e della schiena. Non hai bisogno di un abbonamento a una palestra per costruire le tue pistole: puoi allenarti facilmente a casa con esercizi di pull-up bar.
Usa la forma corretta
Utilizzare una barra per trazioni di base per l'allenamento dei bicipiti.
COME FARLO: appendere a una barra per trazioni con i palmi rivolti verso l'esterno e le mani divaricate alla larghezza delle spalle. Potrebbe essere necessario piegare le ginocchia e tenere i piedi dietro di te se riesci ancora a toccare il suolo mentre tieni la barra.
Usando i muscoli della parte superiore della schiena e delle braccia, tirati su verso la barra fino a quando il mento è sopra la barra. Abbassati lentamente verso il basso con il controllo.
Pull-up per massa bicipiti
Il modo in cui afferri la barra durante i pull-up cambia i muscoli delle spalle, delle braccia e del torace che recluta la parte superiore del corpo. Tuttavia, secondo un articolo di novembre 2016 pubblicato dal Journal of Electromyography and Kinesiology , il muscolo bicipite viene reclutato allo stesso modo nonostante utilizzi diversi modelli di presa - variazioni supinate, pronate, neutre e ad ampia presa - durante questo esercizio. Per costruire muscoli tra le braccia, incorpora una varietà di pull-up per la massa dei bicipiti.
Aggiungi un po 'di varietà
Aggiungi una varietà di pull-up alla tua routine di allenamento per colpire diversi muscoli della parte superiore del corpo e della schiena, rafforzando al contempo i bicipiti.
Trazione parallela: usa una serie di barre parallele (una barra sopra ogni spalla), affronta i palmi delle mani l'una verso l'altra ed esegui un pull-up.
Wide-Grip Pull-Up: afferrare la barra con le mani più larghe della larghezza delle spalle ed eseguire un pull-up standard.
Sollevamento con un braccio : tieni la barra con un solo braccio e usa la mano libera per afferrare quel braccio mentre fai il pull-up.
Aumentare i muscoli: una volta che raggiungi la parte superiore del pull-up, solleva il corpo sopra la barra in modo che la vita sia a livello della barra pull-up.
Plyo Pull-Up: mentre esegui il pull-up, esplodi sopra la barra, lasciandoti andare per una frazione di secondo prima di afferrare la barra e finire il tuo rappresentante. Se puoi, aggiungi un battito nella parte superiore del pull-up.
Sollevamento misto: una mano è rivolta in avanti, l'altra è rivolta verso di te. Esegui le ripetizioni, quindi cambia presa.
Close-Grip Pull-Up: tieni le mani vicine (quasi a contatto) mentre esegui un pull-up standard.
L-Sit Pull-Up: cerniera sui fianchi in modo che le gambe siano dritte davanti a te mentre fai i pull-up.
Crossover pull-up: esegui un pull-up. Prima di fare il prossimo rappresentante, porta le ginocchia alla tua destra. Al prossimo rappresentante, sollevali a sinistra.
Up the Ante
Aumentare le dimensioni del bicipite richiede una contrazione muscolare breve e intensa. Ma i tuoi muscoli si adattano a qualsiasi allenamento fai costantemente aumentando il numero di proteine contrattili nei tuoi muscoli e aumentando le tue fibre muscolari.
Per continuare a vedere i risultati e guadagnare forza e massa, è necessario continuare a sfidare i muscoli con un nuovo stimolo. Tre modi per ottenere ciò sono:
1. Aggiungi un po 'di peso: aggiungere peso ai tuoi pull-up significa che la parte superiore del tuo corpo deve lavorare di più per tirarti su. Stringi un manubrio tra le caviglie o usa pesi alla caviglia se il tuo peso corporeo è troppo leggero. In alternativa, collegare i pesi a una cintura antiscivolo, che è possibile indossare intorno alla vita.
2. Fai alcuni eccentrici: gli esercizi focalizzati sull'eccentrico aumentano il tempo dedicato ad abbassare il corpo mentre i gomiti si estendono durante ogni ripetizione, il che può aiutarti a rimanere all'interno di un intervallo di ripetizioni target, eseguire più ripetizioni o sollevare pesi più pesanti. Raddoppia la quantità di tempo necessaria per tornare all'inizio. Ad esempio, se di solito tiri su un conteggio di tre e inferiore su un conteggio di tre, raddoppia il tempo di abbassamento a sei.
3. Aggiungi alcuni set di gocce: aggiungi set di gocce al tuo allenamento pull-up per bicipiti. Gli insiemi di caduta sono insiemi ripetitivi dello stesso esercizio ma con lievi variazioni tra gli insiemi (di solito una caduta di peso, che rende l'esercizio leggermente più semplice). Inizia con la presa più impegnativa e passa al più facile mentre il tuo corpo si affatica, permettendo al tuo corpo di fare più lavoro in generale.
Allenamento pull-up bicipiti campione
Allenamento pull-up per principianti: inizia con un solo pull-up il primo giorno. Ogni giorno successivo, aggiungi un altro pull-up al tuo allenamento. Fallo per un mese.
Allenamento di pull-up Navy SEAL: fai il maggior numero di pull-up che puoi, tenendo presente che i veri candidati SEAL non sono autorizzati a dondolare, calciare o pedalare con le gambe durante il test. Obiettivo 11 per essere considerato competitivo con i candidati SEAL.
Pyramid Pull-Up Workout: inizia con tutti i pull-up che puoi fare. Quindi tagliare quel numero di uno per ogni set che fai. Ad esempio, se riesci a fare 10, segui quello con nove, poi otto, quindi sette e così via.
Drop Set Pull-Up Workout: completa il maggior numero possibile di pull-up a presa larga; quindi passa ai pull-up a presa neutra. Fai il maggior numero di quelli che puoi; poi finisci con tutti i chin-up che puoi fare.
