Il calcio è uno degli sport più intensi, potenti e duri che esistano. Prepararsi a giocare a un gioco così violento ed impegnativo ha posto maggiormente l'accento sulla forza e sul condizionamento. Mentre ci sono molti metodi e allenamenti diversi, l'allenamento con sacchi di sabbia è uno che può essere utilizzato per l'allenamento di forza, potenza e stabilità. I sacchi di sabbia possono colpire angoli e posizioni che altri strumenti non vogliono, preparando qualsiasi atleta alle esigenze di un gioco imprevedibile come il calcio. Aggiungi l'instabilità del materiale da otturazione mobile del sandbag e puoi avere un programma onnicomprensivo che affronta una varietà di esigenze atletiche. È tempo di gioco! Quindi prova questo allenamento calcistico sandbag per te stesso.
Il calcio è uno degli sport più intensi, potenti e duri che esistano. Prepararsi a giocare a un gioco così violento ed impegnativo ha posto maggiormente l'accento sulla forza e sul condizionamento. Mentre ci sono molti metodi e allenamenti diversi, l'allenamento con sacchi di sabbia è uno che può essere utilizzato per l'allenamento di forza, potenza e stabilità. I sacchi di sabbia possono colpire angoli e posizioni che altri strumenti non vogliono, preparando qualsiasi atleta alle esigenze di un gioco imprevedibile come il calcio. Aggiungi l'instabilità del materiale da otturazione mobile del sandbag e puoi avere un programma onnicomprensivo che affronta una varietà di esigenze atletiche. È tempo di gioco! Quindi prova questo allenamento calcistico sandbag per te stesso.
1. Power Snatch
Dall'esplosione fuori dalla linea al colpire un avversario, lo sviluppo del potere è un elemento vitale del calcio. Lo strappo facilita questo sviluppo di potere in un movimento esplosivo di tutto il corpo. COME FARLO: afferrare il sacchetto di sabbia per le impugnature a strappo, tenendo il sacchetto di sabbia vicino al corpo. Cerniera in avanti sui fianchi e tieni le braccia bloccate. Tirare il sacchetto di sabbia in modo esplosivo verso l'alto lungo il corpo come se si stesse tentando di "saltare" il peso in alto. Ruota rapidamente il sacchetto di sabbia attorno e assorbi il peso dall'alto. Non lasciare che il peso ti tiri indietro, ma concentrati a spingerlo verso l'alto. Ruota il sacchetto di sabbia in avanti mentre lo abbassi a terra per un rappresentante completo.
Dall'esplosione fuori dalla linea al colpire un avversario, lo sviluppo del potere è un elemento vitale del calcio. Lo strappo facilita questo sviluppo di potere in un movimento esplosivo di tutto il corpo. COME FARLO: afferrare il sacchetto di sabbia per le impugnature a strappo, tenendo il sacchetto di sabbia vicino al corpo. Cerniera in avanti sui fianchi e tieni le braccia bloccate. Tirare il sacchetto di sabbia in modo esplosivo verso l'alto lungo il corpo come se si stesse tentando di "saltare" il peso in alto. Ruota rapidamente il sacchetto di sabbia attorno e assorbi il peso dall'alto. Non lasciare che il peso ti tiri indietro, ma concentrati a spingerlo verso l'alto. Ruota il sacchetto di sabbia in avanti mentre lo abbassi a terra per un rappresentante completo.
2. Pressa per mezza ginocchia
Per sviluppare il potere, devi avere una base stabile. La stampa a mezzo ginocchio è un esercizio eccellente per lavorare sulla forza e la stabilità di tutto il corpo. Essere in posizione semi-inginocchiata e premere il sacchetto di sabbia instabile sopra la testa porta tutti i muscoli dei fianchi, del core e della parte superiore del corpo a funzionare insieme per eseguire il movimento. COME FARLO: pulisci il sacchetto di sabbia a livello del torace, quindi cadi lentamente in un affondo in modo che il ginocchio posteriore si appoggi delicatamente a terra. Scavare le dita del piede posteriore e il tallone del piede anteriore nel terreno per impegnare i fianchi. Prepara il tuo nucleo e premi lentamente il sacchetto di sabbia sopra la testa. Cercare di spostarsi troppo rapidamente renderà il sandbag ancora più instabile. Abbassare fino al livello del torace e ripetere più volte prima di cambiare gamba.
Per sviluppare il potere, devi avere una base stabile. La stampa a mezzo ginocchio è un esercizio eccellente per lavorare sulla forza e la stabilità di tutto il corpo. Essere in posizione semi-inginocchiata e premere il sacchetto di sabbia instabile sopra la testa porta tutti i muscoli dei fianchi, del core e della parte superiore del corpo a funzionare insieme per eseguire il movimento. COME FARLO: pulisci il sacchetto di sabbia a livello del torace, quindi cadi lentamente in un affondo in modo che il ginocchio posteriore si appoggi delicatamente a terra. Scavare le dita del piede posteriore e il tallone del piede anteriore nel terreno per impegnare i fianchi. Prepara il tuo nucleo e premi lentamente il sacchetto di sabbia sopra la testa. Cercare di spostarsi troppo rapidamente renderà il sandbag ancora più instabile. Abbassare fino al livello del torace e ripetere più volte prima di cambiare gamba.
3. Squat a carica frontale
Gli squat hanno una forte storia nel gioco del calcio. Costruire gambe potenti è sicuramente un obiettivo, ma è ancora meglio costruire la forza in tutti i principali gruppi muscolari. Usando la posizione di caricamento frontale, anche il tuo core, la parte superiore della schiena e le braccia sono impegnati nello squat. Proprio come nel calcio, i gruppi muscolari non funzionano in modo isolato; piuttosto, gli atleti più forti sono quelli che possono usare tutto il loro corpo per bloccare, giocare o combattere. COME FARLO: pulire il sacchetto di sabbia in posizione di caricamento frontale. Posiziona i gomiti come se stessi proteggendo le costole e spingi il peso verso il tuo corpo. Spingi le ginocchia in avanti mentre scendi nello squat e continua a tirare il peso nel tuo corpo per evitare di arrotondare la parte superiore o inferiore della schiena. Una volta nella posizione inferiore, pensa di guidare i gomiti verso l'alto per risalire rapidamente verso l'alto senza bloccare le ginocchia.
Gli squat hanno una forte storia nel gioco del calcio. Costruire gambe potenti è sicuramente un obiettivo, ma è ancora meglio costruire la forza in tutti i principali gruppi muscolari. Usando la posizione di caricamento frontale, anche il tuo core, la parte superiore della schiena e le braccia sono impegnati nello squat. Proprio come nel calcio, i gruppi muscolari non funzionano in modo isolato; piuttosto, gli atleti più forti sono quelli che possono usare tutto il loro corpo per bloccare, giocare o combattere. COME FARLO: pulire il sacchetto di sabbia in posizione di caricamento frontale. Posiziona i gomiti come se stessi proteggendo le costole e spingi il peso verso il tuo corpo. Spingi le ginocchia in avanti mentre scendi nello squat e continua a tirare il peso nel tuo corpo per evitare di arrotondare la parte superiore o inferiore della schiena. Una volta nella posizione inferiore, pensa di guidare i gomiti verso l'alto per risalire rapidamente verso l'alto senza bloccare le ginocchia.
4. Buone mattine a carico frontale
La velocità con cui corri e la forza con cui colpisci è il risultato diretto di avere fianchi forti e un nucleo potente. Insegnare ai due a lavorare insieme ti consente di generare molta più forza. Il buongiorno a carico frontale fa un ottimo lavoro nel combinare elementi di una tavola anteriore con movimenti dell'anca come un deadlift. Il risultato finale è un esercizio sovralimentato. COME FARLO: pulire il sacchetto di sabbia in posizione di caricamento frontale. Metti una piega morbida nelle ginocchia e tira il peso del sacco di sabbia nel tuo corpo. Inizia a sederti sui fianchi e cerniera in avanti senza piegare le ginocchia molto più della posizione iniziale. Dovresti sentire un forte allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Il tuo peso corporeo dovrebbe passare attraverso i talloni. Tieni le spalle indietro e, una volta che il torace è parallelo al pavimento, spingi attraverso i piedi (non sollevare con la schiena) per riportarti in posizione verticale.
Credito: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comLa velocità con cui corri e la forza con cui colpisci è il risultato diretto di avere fianchi forti e un nucleo potente. Insegnare ai due a lavorare insieme ti consente di generare molta più forza. Il buongiorno a carico frontale fa un ottimo lavoro nel combinare elementi di una tavola anteriore con movimenti dell'anca come un deadlift. Il risultato finale è un esercizio sovralimentato. COME FARLO: pulire il sacchetto di sabbia in posizione di caricamento frontale. Metti una piega morbida nelle ginocchia e tira il peso del sacco di sabbia nel tuo corpo. Inizia a sederti sui fianchi e cerniera in avanti senza piegare le ginocchia molto più della posizione iniziale. Dovresti sentire un forte allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Il tuo peso corporeo dovrebbe passare attraverso i talloni. Tieni le spalle indietro e, una volta che il torace è parallelo al pavimento, spingi attraverso i piedi (non sollevare con la schiena) per riportarti in posizione verticale.
5. Righe a mano libera
Avere una schiena forte aiuta a prevenire una vasta gamma di problemi alle spalle e consente anche ai muscoli di spingere di essere più forti. La riga sopraelevata è un ottimo esercizio che compie entrambi. Il fatto di trovarsi in una posizione piegata sopra la fila rende anche la fila sopraelevata un esercizio di base incredibile. Il sandbag è insolito perché il peso è così lontano dall'impugnatura che la resistenza è molto più impegnativa di manubri o bilancieri. COME FARLO: afferrare le impugnature a strappo in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo. Solleva il peso verso l'alto, quindi fai scorrere lentamente il sacchetto di sabbia lungo il corpo fino a quando il tronco è parallelo al suolo o prima dei round lombari. Tirare lentamente il peso verso il corpo, stringendo le scapole. Accentua la fase di abbassamento puntando da quattro a cinque secondi per riportare il sacco di sabbia all'inizio.
Credito: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comAvere una schiena forte aiuta a prevenire una vasta gamma di problemi alle spalle e consente anche ai muscoli di spingere di essere più forti. La riga sopraelevata è un ottimo esercizio che compie entrambi. Il fatto di trovarsi in una posizione piegata sopra la fila rende anche la fila sopraelevata un esercizio di base incredibile. Il sandbag è insolito perché il peso è così lontano dall'impugnatura che la resistenza è molto più impegnativa di manubri o bilancieri. COME FARLO: afferrare le impugnature a strappo in modo che i palmi siano rivolti verso il corpo. Solleva il peso verso l'alto, quindi fai scorrere lentamente il sacchetto di sabbia lungo il corpo fino a quando il tronco è parallelo al suolo o prima dei round lombari. Tirare lentamente il peso verso il corpo, stringendo le scapole. Accentua la fase di abbassamento puntando da quattro a cinque secondi per riportare il sacco di sabbia all'inizio.
6. Intorno ai mondi
La vera forza fondamentale non riguarda solo la tensione che puoi produrre, ma comprende anche la velocità con cui riesci a farlo e la velocità con cui puoi rilassarti. Si chiama avere un nucleo reattivo, ed è ciò che ci consente di correre più velocemente, cambiare direzione e adattarci agli avversari. Ma esercizi ab standard come scricchiolii e assi non insegneranno questi concetti. Ecco perché trapani come in tutto il mondo sono fondamentali per lo sviluppo generale del core. COME FARE: Tenendo il sacchetto di sabbia vicino ai fianchi, ruotare un piede verso il sacchetto di sabbia. Muovi il sacchetto di sabbia verso l'alto lungo il corpo e avvolgilo intorno alla schiena come se stessi indossando una giacca. La chiave è resistere al movimento nel tronco e consentire ai piedi di creare il movimento. Una volta che è dietro di te, assicurati di non inclinarti all'indietro mentre continui il movimento attorno al corpo fino all'inizio. Ripeti prima di cambiare direzione.
Credito: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comLa vera forza fondamentale non riguarda solo la tensione che puoi produrre, ma comprende anche la velocità con cui riesci a farlo e la velocità con cui puoi rilassarti. Si chiama avere un nucleo reattivo, ed è ciò che ci consente di correre più velocemente, cambiare direzione e adattarci agli avversari. Ma esercizi ab standard come scricchiolii e assi non insegneranno questi concetti. Ecco perché trapani come in tutto il mondo sono fondamentali per lo sviluppo generale del core. COME FARE: Tenendo il sacchetto di sabbia vicino ai fianchi, ruotare un piede verso il sacchetto di sabbia. Muovi il sacchetto di sabbia verso l'alto lungo il corpo e avvolgilo intorno alla schiena come se stessi indossando una giacca. La chiave è resistere al movimento nel tronco e consentire ai piedi di creare il movimento. Una volta che è dietro di te, assicurati di non inclinarti all'indietro mentre continui il movimento attorno al corpo fino all'inizio. Ripeti prima di cambiare direzione.
7. Riccioli bicipiti
Non è un segreto che il calcio comporti un sacco di wrestling - dal togliere la palla alla liberazione di un placcaggio. Mentre esercizi più semplici come i riccioli per bicipiti non dovrebbero costituire la maggior parte del tuo allenamento, possono aiutare sia nella prevenzione degli infortuni che nei miglioramenti delle prestazioni. Il sacchetto di sabbia introduce un nuovo elemento: quando attrezzature come manubri e bilancieri sono arricciati, il peso effettivo diminuisce a causa della leva. Con il sandbag, la tensione rimane alta durante tutto il movimento. COME FARLO: afferrare le impugnature a strappo in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto. Stai in alto e spingi i talloni per attivare i fianchi e il tronco. Tieni le spalle indietro e arriccia il peso verso l'alto. Resistere a qualsiasi movimento della schiena o delle spalle rinforzando il tuo core. Fai una pausa per un breve momento e riduci lentamente il peso verso il basso senza perdere la buona postura o l'allineamento.
Credito: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comNon è un segreto che il calcio comporti un sacco di wrestling - dal togliere la palla alla liberazione di un placcaggio. Mentre esercizi più semplici come i riccioli per bicipiti non dovrebbero costituire la maggior parte del tuo allenamento, possono aiutare sia nella prevenzione degli infortuni che nei miglioramenti delle prestazioni. Il sacchetto di sabbia introduce un nuovo elemento: quando attrezzature come manubri e bilancieri sono arricciati, il peso effettivo diminuisce a causa della leva. Con il sandbag, la tensione rimane alta durante tutto il movimento. COME FARLO: afferrare le impugnature a strappo in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso l'alto. Stai in alto e spingi i talloni per attivare i fianchi e il tronco. Tieni le spalle indietro e arriccia il peso verso l'alto. Resistere a qualsiasi movimento della schiena o delle spalle rinforzando il tuo core. Fai una pausa per un breve momento e riduci lentamente il peso verso il basso senza perdere la buona postura o l'allineamento.
8. Passeggiate dall'alto
Lo sviluppo di una sezione centrale di potenza è vitale per correre veloce o fornire un colpo rivoluzionario! Tuttavia, non svilupperai la forza essenziale necessaria solo da sit-up, scricchiolii e persino assi. La camminata aerea del sacco di sabbia ti darà quella forza sul campo. Camminare, specialmente con un sacco di sabbia sollevato sopra la testa, crea instabilità nel nucleo, quindi mantenere il tronco nella stessa posizione è una sfida. Ogni passaggio ti sembrerà di essere tirato fuori posizione. La ricerca ha dimostrato che la posizione aerea può essere più dura sul core rispetto agli squat o persino ai deadlift, quindi tenere un peso instabile in alto rende il tuo allenamento ancora più intenso! COME FARLO: pulisci il sacco di sabbia con i pugni a livello del torace, quindi premilo sopra mentre chiudi i gomiti senza iperestenderli. Assicurati che il peso rimanga sulla sommità della testa e che i gomiti siano completamente dritti. Stringere le spalle indietro e verso il basso per aiutare a disperdere il carico in tutto il corpo. Inizia a camminare lentamente per sentire come il peso viene tirato avanti e indietro. Non inclinarsi o alterare mai la postura per evitare l'instabilità del sacco di sabbia.
Credito: Josh Henkin / ultimatesandbagtraining.comLo sviluppo di una sezione centrale di potenza è vitale per correre veloce o fornire un colpo rivoluzionario! Tuttavia, non svilupperai la forza essenziale necessaria solo da sit-up, scricchiolii e persino assi. La camminata aerea del sacco di sabbia ti darà quella forza sul campo. Camminare, specialmente con un sacco di sabbia sollevato sopra la testa, crea instabilità nel nucleo, quindi mantenere il tronco nella stessa posizione è una sfida. Ogni passaggio ti sembrerà di essere tirato fuori posizione. La ricerca ha dimostrato che la posizione aerea può essere più dura sul core rispetto agli squat o persino ai deadlift, quindi tenere un peso instabile in alto rende il tuo allenamento ancora più intenso! COME FARLO: pulisci il sacco di sabbia con i pugni a livello del torace, quindi premilo sopra mentre chiudi i gomiti senza iperestenderli. Assicurati che il peso rimanga sulla sommità della testa e che i gomiti siano completamente dritti. Stringere le spalle indietro e verso il basso per aiutare a disperdere il carico in tutto il corpo. Inizia a camminare lentamente per sentire come il peso viene tirato avanti e indietro. Non inclinarsi o alterare mai la postura per evitare l'instabilità del sacco di sabbia.
Cosa pensi?
Hai mai usato un sacco di sabbia per allenarti? Quali sono alcune delle tue mosse preferite? Tutti voi ex (e attuali) giocatori di football là fuori, diteci: come vi siete allenati per ogni stagione? Ci sono delle mosse che abbiamo dimenticato di includere? Dicci nei commenti qui sotto!
Credito: Mike Watson Images / moodboard / Getty ImagesHai mai usato un sacco di sabbia per allenarti? Quali sono alcune delle tue mosse preferite? Tutti voi ex (e attuali) giocatori di football là fuori, diteci: come vi siete allenati per ogni stagione? Ci sono delle mosse che abbiamo dimenticato di includere? Dicci nei commenti qui sotto!
