Calorie dentro, calorie fuori: Probabilmente hai sentito questo quando stai pensando di cambiare la dieta o perdere peso. Le calorie assunte per pasto sono importanti, ma quando stai cercando di perdere peso, il tuo obiettivo dovrebbe essere una dieta equilibrata che ti mantenga pieno.
Mancia
Quando stai cercando di ridurre l'apporto calorico, aiuta a scambiare cibi ad alto contenuto calorico che non offrono molta nutrizione. La soda con zucchero, gelato e lattine zuccherate sono buoni esempi di questi alimenti.
Calorie per pasto
Un modo per calcolare quante calorie dovresti assumere ad ogni pasto è considerare il numero totale di calorie che mangi ogni giorno e quindi dividerle per il numero di pasti che mangi. Una donna adulta tipica ha bisogno da 1.600 a 2.400 calorie al giorno, secondo le Linee guida dietetiche degli Stati Uniti 2015-2020. L'uomo tipico ha bisogno di 2000 a 3.000 calorie.
Per le donne, questo significa da 533 a 800 calorie per pasto, se mangi tre pasti. Per un uomo, questo significa da 667 a 1.000 calorie per pasto. Potresti voler mangiare di più a pranzo o a cena , ma se hai il diabete o stai cercando di gestire il livello di glucosio nel sangue, i pasti distribuiti uniformemente sono i migliori, secondo l'American Diabetes Association.
Le tue esigenze possono variare considerevolmente , a seconda della tua altezza, peso, livello di attività e metabolismo, affermano le linee guida. Ma una buona regola empirica per capire le calorie necessarie per mantenere il tuo peso attuale è di moltiplicare il tuo peso per 15, secondo questo calcolatore di calorie di Harvard Health.
Se sei una donna alta 5 piedi e 4 pollici e pesa 155 libbre, ad esempio, mangerai 2.325 calorie per mantenerti a quel peso. Se lo dividi in terzi, avrai bisogno di 775 calorie per ogni pasto. Se mangi pasti più piccoli e più frequenti, considera ciò che mangi a quei pasti quando cerchi di calcolare le tue esigenze caloriche.
Impostazione di un obiettivo calorico
Potresti guardare diverse strategie per ridurre le calorie. Potresti pensare: "Fare una colazione abbondante mi aiuterà a perdere peso?" La risposta è, dipende. Se fai una colazione più ampia e scopri che puoi ridurre il numero di calorie che mangi nei pasti successivi, allora sì, probabilmente perderai peso.
Harvard Health afferma di perdere da 1 a 2 sterline a settimana, un tasso di perdita di peso sicuro per molte persone, è possibile ridurre da 500 a 1.000 calorie al giorno. Ciò significa che se stai mangiando 2.325 calorie al giorno, ridurrai da 1.325 a 1.825 calorie. Se il tuo obiettivo è perdere 1 chilo alla settimana, sono poco più di 600 calorie per pasto a tre pasti al giorno. Se il tuo obiettivo è perdere 2 chili a settimana, sono circa 333 calorie a pasto.
Un altro modo di affrontare la perdita di peso è quello di sviluppare l'attività fisica . Harvard Health suggerisce 30 minuti di attività fisica al giorno e un consumo di 500 calorie in meno o circa 167 calorie in meno a pasto se si consumano tre pasti al giorno.
Non considerare di scendere sotto le 1.200 calorie al giorno se sei una donna, o 1.500 calorie al giorno se sei un uomo, tuttavia, Harvard Health avverte, a meno che non lo stai facendo sotto la supervisione di un professionista della salute. Corri il rischio di non mangiare abbastanza nutrienti se il tuo conteggio calorico scende troppo in basso.
Strategie per il taglio delle calorie
La Mayo Clinic suggerisce questo approccio per ridurre il numero di calorie che mangi ad ogni pasto:
- Saltare gli articoli ad alto contenuto calorico e a bassa nutrizione
- Scambio di cibi ad alto contenuto calorico con opzioni a basso contenuto calorico
- Riduzione delle dimensioni delle porzioni
Invece di un latte aromatizzato da 250 calorie, 16 once, per esempio, la Mayo Clinic suggerisce di consumare un caffè nero da 16 once, che ha 4 calorie. Sostituisci 1 tazza di gelato al cioccolato, 285 calorie, per 1 1/2 tazze di fragole, 69 calorie. Bevi acqua frizzante invece di soda.
Ridurre le dimensioni delle porzioni ti aiuterà a ridurre le calorie ad ogni pasto. Metti il tuo cibo su un piatto, dice la Mayo Clinic, perché mangiare da un pacchetto non ti dà un'idea di quanto stai mangiando.
Ridurre le dimensioni delle porzioni, mangiare cibi più sani invece di cibi trasformati e un po 'di attività quotidiana ti aiuterà a fare molta strada verso i tuoi obiettivi di perdita di peso.
