1. Albicocche
Mentre molti di noi pensano "banana" quando pensiamo al potassio, su base calorico-calorica, l'umile albicocca contiene in realtà più di questo elettrolita vitale. Il potassio nella dieta può abbassare la pressione sanguigna attenuando gli effetti avversi del sodio. Altri possibili benefici di una dieta ricca di potassio includono una riduzione del rischio di sviluppare calcoli renali e una riduzione della perdita ossea. L'assunzione adeguata (AI) di potassio per gli adulti è di 4.700 mg al giorno; 100 calorie di albicocche contiene 541.
Credito: Ric Frazier / Image Source / Getty ImagesMentre molti di noi pensano "banana" quando pensiamo al potassio, su base calorico-calorica, l'umile albicocca contiene in realtà più di questo elettrolita vitale. Il potassio nella dieta può abbassare la pressione sanguigna attenuando gli effetti avversi del sodio. Altri possibili benefici di una dieta ricca di potassio includono una riduzione del rischio di sviluppare calcoli renali e una riduzione della perdita ossea. L'assunzione adeguata (AI) di potassio per gli adulti è di 4.700 mg al giorno; 100 calorie di albicocche contiene 541.
2. Barbabietole
Le barbabietole stanno ricevendo molta stampa ultimamente, principalmente a causa del loro alto contenuto di nitrati. I nitrati sono pensati per migliorare le prestazioni atletiche, ma con lo svantaggio di avere il potenziale per avere un impatto negativo sulla salute generale; tuttavia, quando i nitrati vengono consumati in forma di cibo intero, si pensa che siano sicuri ed efficaci. Ricerche recenti hanno esaminato le prestazioni di due gruppi di corridori: uno pieno di individui che hanno consumato barbabietole al forno prima di una corsa di 5K, mentre il secondo gruppo ha preso un placebo prima di correre alla stessa distanza. Il risultato? Gli individui che consumavano barbabietole correvano più velocemente alla fine delle loro corse e riportavano anche uno sforzo percepito inferiore (il che significa che anche se correvano più velocemente, non si sentiva più difficile).
Le barbabietole stanno ricevendo molta stampa ultimamente, principalmente a causa del loro alto contenuto di nitrati. I nitrati sono pensati per migliorare le prestazioni atletiche, ma con lo svantaggio di avere il potenziale per avere un impatto negativo sulla salute generale; tuttavia, quando i nitrati vengono consumati in forma di cibo intero, si pensa che siano sicuri ed efficaci. Ricerche recenti hanno esaminato le prestazioni di due gruppi di corridori: uno pieno di individui che hanno consumato barbabietole al forno prima di una corsa di 5K, mentre il secondo gruppo ha preso un placebo prima di correre alla stessa distanza. Il risultato? Gli individui che consumavano barbabietole correvano più velocemente alla fine delle loro corse e riportavano anche uno sforzo percepito inferiore (il che significa che anche se correvano più velocemente, non si sentiva più difficile).
3. Mirtilli
I mirtilli racchiudono una tonnellata di nutrimento in un piccolo pacchetto, fornendo quantità impressionanti di vitamine, fibre e fitonutrienti come la quecertina e l'acido ellagico. Questi ultimi due composti possono proteggere dalle malattie croniche tra cui il cancro e le malattie cardiache. E la quercetina è un argomento caldo nel mondo della nutrizione sportiva a causa degli effetti anti-infiammatori e di altri benefici per la salute.
I mirtilli racchiudono una tonnellata di nutrimento in un piccolo pacchetto, fornendo quantità impressionanti di vitamine, fibre e fitonutrienti come la quecertina e l'acido ellagico. Questi ultimi due composti possono proteggere dalle malattie croniche tra cui il cancro e le malattie cardiache. E la quercetina è un argomento caldo nel mondo della nutrizione sportiva a causa degli effetti anti-infiammatori e di altri benefici per la salute.
4. Succo di mirtillo rosso
Il succo di mirtillo rosso offre un sapore aspro insieme a potenti flavonoidi chiamati proantocianidine. La ricerca mostra che bere cocktail di succo di mirtillo ogni giorno può promuovere la salute del tratto urinario, fornendo protezione contro alcuni batteri dannosi che causano infezioni del tratto urinario.
Credito: Tarek El Sombati / E + / Getty ImagesIl succo di mirtillo rosso offre un sapore aspro insieme a potenti flavonoidi chiamati proantocianidine. La ricerca mostra che bere cocktail di succo di mirtillo ogni giorno può promuovere la salute del tratto urinario, fornendo protezione contro alcuni batteri dannosi che causano infezioni del tratto urinario.
5. Agrumi
Inutile dire che gli agrumi - arancia, limone, lime e pompelmo - offrono una potente dose di vitamina C. Ma sapevi che questi frutti contengono anche acido folico, che aiuta a produrre e mantenere le cellule del tuo corpo e le fibre, che promuovono l'IG Salute? Naturalmente, la vitamina C è la vera stella in questo gruppo, in quanto è fondamentale per la riparazione dei muscoli e del collagene, il che può davvero tornare utile se stai combattendo un infortunio o guarendo una ferita.
Credito: ceetay / RooM / Getty ImagesInutile dire che gli agrumi - arancia, limone, lime e pompelmo - offrono una potente dose di vitamina C. Ma sapevi che questi frutti contengono anche acido folico, che aiuta a produrre e mantenere le cellule del tuo corpo e le fibre, che promuovono l'IG Salute? Naturalmente, la vitamina C è la vera stella in questo gruppo, in quanto è fondamentale per la riparazione dei muscoli e del collagene, il che può davvero tornare utile se stai combattendo un infortunio o guarendo una ferita.
6. Verdure crocifere come broccoli e cavoletti di Bruxelles
Stai cercando di preparare un frullato super-alimentare? Non guardare oltre broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo, cavolo e cavolo cinese. Tutte queste verdure crocifere contengono fitonutrienti che combattono le malattie e aumentano l'immunità, nonché i nutrienti essenziali vitamina A, vitamina C e acido folico. Non cuocere troppo queste verdure prima di mescolarle. Troppo calore può spogliarli delle loro vitamine e sostanze fitochimiche. Prova a usare le verdure surgelate e a mescolarle invece. Forniranno tutti i benefici per la salute che desideri e ti rilasseranno!
Credito: Daniel Hurst Photography / Photographer's Choice / Getty ImagesStai cercando di preparare un frullato super-alimentare? Non guardare oltre broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo, cavolo e cavolo cinese. Tutte queste verdure crocifere contengono fitonutrienti che combattono le malattie e aumentano l'immunità, nonché i nutrienti essenziali vitamina A, vitamina C e acido folico. Non cuocere troppo queste verdure prima di mescolarle. Troppo calore può spogliarli delle loro vitamine e sostanze fitochimiche. Prova a usare le verdure surgelate e mescola quelle invece. Forniranno tutti i benefici per la salute che desideri e ti rilasseranno!
7. Semi di lino
Se stai cercando di combattere l'infiammazione - e quale atleta non soffre di dolori o dolori occasionali? - quindi aggiungi i semi di lino al tuo prossimo frullato. I semi di lino contengono più omega-3 che combattono l'infiammazione rispetto ad altre fonti di grasso facilmente disponibili. Sono stati trovati due componenti di lino, lignani e acido alfa-linolenico (ALA) per aiutare la salute immunitaria. Il seme di lino è altamente sensibile e facilmente ossidabile, quindi per il massimo beneficio per la salute, acquista semi di lino interi e macina poco prima di aggiungere al tuo frullato.
Credito: Ann Cutting / Photographer's Choice / Getty ImagesSe stai cercando di combattere l'infiammazione - e quale atleta non soffre di dolori o dolori occasionali? - quindi aggiungi i semi di lino al tuo prossimo frullato. I semi di lino contengono più omega-3 che combattono l'infiammazione rispetto ad altre fonti di grasso facilmente disponibili. Sono stati trovati due componenti di lino, lignani e acido alfa-linolenico (ALA) per aiutare la salute immunitaria. Il seme di lino è altamente sensibile e facilmente ossidabile, quindi per il massimo beneficio per la salute, acquista semi di lino interi e macina poco prima di aggiungere al tuo frullato.
8. Uva
Non è necessario fare affidamento sul vino rosso per ottenere la dose giornaliera di resveratrolo antiossidante a protezione del cuore. Aggiungendo l'uva rossa o viola o il succo d'uva al tuo prossimo frullato, assorbirai composti che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e l'ipertrofia cardiaca, abbassare i livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL o "cattivo") e rallentare la progressione di aterosclerosi (o indurimento) delle arterie.
Credito: Phantom1311 / iStock / Getty ImagesNon è necessario fare affidamento sul vino rosso per ottenere la dose giornaliera di resveratrolo antiossidante a protezione del cuore. Aggiungendo l'uva rossa o viola o il succo d'uva al tuo prossimo frullato, assorbirai composti che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e l'ipertrofia cardiaca, abbassare i livelli di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL o "cattivo") e rallentare la progressione di aterosclerosi (o indurimento) delle arterie.
9. Yogurt greco
Lo yogurt greco aggiunge un apporto proteico ricco di calcio a qualsiasi frullato. Questo popolare snack è più denso, più cremoso e più ricco di nutrienti rispetto agli yogurt tradizionali e, molto simile al kefir, lo yogurt greco contiene probiotici che possono migliorare l'IG e la salute immunitaria. Andando con il greco, otterrai anche circa il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale e quasi tre volte la quantità di calcio che sviluppa ossa per porzione da 150 calorie.
Credito: Will Woods / DigitalVision / Getty ImagesLo yogurt greco aggiunge un apporto proteico ricco di calcio a qualsiasi frullato. Questo popolare snack è più denso, più cremoso e più ricco di nutrienti rispetto agli yogurt tradizionali e, molto simile al kefir, lo yogurt greco contiene probiotici che possono migliorare l'IG e la salute immunitaria. Andando con il greco, otterrai anche circa il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale e quasi tre volte la quantità di calcio che sviluppa ossa per porzione da 150 calorie.
10. Kale
Forse Popeye avrebbe dovuto prendere una lattina di cavolo nero invece di spinaci. Il cavolo è incredibilmente denso di nutrienti, offre quantità impressionanti di potassio, nonché vitamine A, C e K, in meno di 35 calorie. Una tazza di cavolo crudo contiene anche potenti quantità di antiossidanti, in particolare la luteina, che protegge gli occhi dai danni ossidativi ed è stato trovato efficace nel combattere la degenerazione maculare.
Credito: Dana Hoff / Photographer's Choice / Getty ImagesForse Popeye avrebbe dovuto prendere una lattina di cavolo nero invece di spinaci. Il cavolo è incredibilmente denso di nutrienti, offre quantità impressionanti di potassio, nonché vitamine A, C e K, in meno di 35 calorie. Una tazza di cavolo crudo contiene anche potenti quantità di antiossidanti, in particolare la luteina, che protegge gli occhi dai danni ossidativi ed è stato trovato efficace nel combattere la degenerazione maculare.
11. Kefir
Se hai problemi gastrointestinali o desideri un piccolo aiuto per regolare le eliminazioni intestinali, allora il kefir potrebbe essere adatto a te. Questa bevanda a base di latte, che ha un sapore simile allo yogurt con una consistenza più sottile, è ricca di probiotici. Secondo l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura (FAO), i probiotici sono "microrganismi vivi che, se somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio alla salute dell'ospite per contribuire a promuovere una flora digestiva sana". Traduzione: i probiotici danno ai batteri "sani" nell'intestino un vantaggio rispetto ai batteri "cattivi". Migliorare questo equilibrio può portare a una migliore salute dell'apparato digerente e persino a rafforzare la funzione immunitaria.
Credito: Dimitris Stephanides / E + / Getty ImagesSe hai problemi gastrointestinali o desideri un piccolo aiuto per regolare le eliminazioni intestinali, allora il kefir potrebbe essere adatto a te. Questa bevanda a base di latte, che ha un sapore simile allo yogurt con una consistenza più sottile, è ricca di probiotici. Secondo l'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura (FAO), i probiotici sono "microrganismi vivi che, se somministrati in quantità adeguate, conferiscono un beneficio alla salute dell'ospite per contribuire a promuovere una flora digestiva sana". Traduzione: i probiotici danno ai batteri "sani" nell'intestino un vantaggio rispetto ai batteri "cattivi". Migliorare questo equilibrio può portare a una migliore salute dell'apparato digerente e persino a rafforzare la funzione immunitaria.
12. Noni Fruit
Ci sono molte ragioni per cui il noni fruit ha ottenuto tanta buona stampa negli ultimi tempi. Una serie di ricerche ha scoperto che il frutto del noni, che viene comunemente venduto sotto forma di succo, è un potente antiossidante che offre proprietà antinfiammatorie, stimolatori cardiovascolari e una miriade di altri benefici per la salute. Un recente studio clinico ha scoperto che la noni supplementazione ha comportato una riduzione dei livelli totali di colesterolo e trigliceridi in soggetti con livelli lipidici sia normali che elevati (un indicatore di malattie cardiache) - e quei benefici erano ancora più significativi per quei soggetti con livelli elevati.
Credito: Inga Spence / Photolibrary / Getty ImagesCi sono molte ragioni per cui il noni fruit ha ottenuto tanta buona stampa negli ultimi tempi. Una serie di ricerche ha scoperto che il frutto del noni, che viene comunemente venduto sotto forma di succo, è un potente antiossidante che offre proprietà antinfiammatorie, stimolatori cardiovascolari e una miriade di altri benefici per la salute. Un recente studio clinico ha scoperto che l'integrazione di noni ha comportato una riduzione dei livelli di colesterolo e trigliceridi totali in soggetti con livelli lipidici sia normali che elevati (un indicatore di malattie cardiache) - e tali benefici erano ancora più significativi per quei soggetti con livelli elevati.
13. Avena
Non solo l'avena è una gustosa fonte di fibra alimentare (1/4 di tazza di crusca d'avena fornisce quasi 4 grammi), ma i beta-glucani, un componente della fibra solubile che si trova nell'avena, si sono dimostrati efficaci nel ridurre il colesterolo totale nel sangue e livelli di lipoproteine a densità (LDL), riducendo così il rischio complessivo di malattie cardiache. Bonus aggiunto? Le diete ad alto contenuto di fibre sono più sazianti e sono state collegate a pesi corporei inferiori. Prova a preparare una piccola quantità di farina d'avena e aggiungila al tuo prossimo frullato: probabilmente rimarrai piacevolmente sorpreso dal denso frullato che ne risulta. Se non ti va di cucinare, aggiungi semplicemente la crusca d'avena.
Credito: Maximilian Stock Ltd./Photographer's Choice / Getty ImagesNon solo l'avena è una gustosa fonte di fibra alimentare (1/4 di tazza di crusca d'avena fornisce quasi 4 grammi), ma i beta-glucani, un componente della fibra solubile che si trova nell'avena, si sono dimostrati efficaci nel ridurre il colesterolo totale nel sangue e livelli di lipoproteine a densità (LDL), riducendo così il rischio complessivo di malattie cardiache. Bonus aggiunto? Le diete ad alto contenuto di fibre sono più sazianti e sono state collegate a pesi corporei inferiori. Prova a preparare una piccola quantità di farina d'avena e aggiungila al tuo prossimo frullato: probabilmente rimarrai piacevolmente sorpreso dal denso frullato che ne risulta. Se non ti va di cucinare, aggiungi semplicemente la crusca d'avena.
14. Melograno
I vecchi medici potrebbero essere stati sulla buona strada quando hanno usato il melograno per curare le malattie. Gli estratti di questo frutto un tempo esotico, oggi banale, hanno dimostrato di avere forti proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e persino antitumorali. Ulteriori ricerche hanno scoperto che gli antociani, i tannini e gli alti livelli di antiossidanti nei melograni possono aiutare a combattere l'obesità.
Credito: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesI vecchi medici potrebbero essere stati sulla buona strada quando hanno usato il melograno per curare le malattie. Gli estratti di questo frutto un tempo esotico, oggi banale, hanno dimostrato di avere forti proprietà antinfiammatorie, antiossidanti e persino antitumorali. Ulteriori ricerche hanno scoperto che gli antociani, i tannini e gli alti livelli di antiossidanti nei melograni possono aiutare a combattere l'obesità.
15. Polvere proteica
Per dare alla tua bevanda una spinta per la costruzione muscolare, aggiungi un mix di siero di latte e proteine della caseina. Questa miscela offre proteine del siero di latte rapidamente disponibili a digestione rapida e caseina a digestione più lenta per un apporto prolungato di aminoacidi.
Credito: marekuliasz / iStock / Getty ImagesPer dare alla tua bevanda una spinta per la costruzione muscolare, aggiungi un mix di siero di latte e proteine della caseina. Questa miscela offre proteine del siero di latte rapidamente disponibili a digestione rapida e caseina a digestione più lenta per un apporto prolungato di aminoacidi.
16. Tofu o soia
A lungo invocato come proteina di riferimento da vegetariani e vegani, la soia va a beneficio di tutti gli atleti. Oltre a offrire una miriade di vitamine e minerali, i semi di soia contengono aminoacidi essenziali che possono aiutare la riparazione e il recupero muscolare. Uno studio che studia gli effetti della supplementazione di soia sulle prestazioni ha scoperto che le proteine di soia assunte in combinazione con sago (una fonte di amido di carboidrati) durante un ciclo ciclico di intensità moderata hanno ritardato l'affaticamento, determinando un miglioramento dell'84 percento della resistenza (misurato dal tempo all'esaurimento).
Credito: Lilli Day / Photodisc / Getty ImagesA lungo invocato come proteina di riferimento da vegetariani e vegani, la soia va a beneficio di tutti gli atleti. Oltre a offrire una miriade di vitamine e minerali, i semi di soia contengono aminoacidi essenziali che possono aiutare la riparazione e il recupero muscolare. Uno studio che studia gli effetti della supplementazione di soia sulle prestazioni ha scoperto che le proteine di soia assunte in combinazione con sago (una fonte di amido di carboidrati) durante un ciclo ciclico di intensità moderata hanno ritardato l'affaticamento, determinando un miglioramento dell'84 percento della resistenza (misurata dal tempo all'esaurimento).
17. Spinaci
L'esercizio fisico può aumentare la necessità di micronutrienti come ferro e zinco e gli spinaci ne sono pieni. Mentre bassi livelli di ferro e zinco possono influire negativamente sulle prestazioni atletiche, causare affaticamento e persino determinare una scarsa crescita muscolare, gli spinaci forniscono carichi di questi nutrienti fornendo allo stesso tempo folati, una vitamina B responsabile della produzione e del mantenimento di nuove cellule. Il folato è anche essenziale per la produzione di DNA e RNA. Le donne in gravidanza e le donne in cerca di gravidanza dovrebbero essere in grado di assumere adeguate quantità di folati, poiché questo micronutriente è essenziale per prevenire i difetti del tubo neurale.
Credito: Stuart Dee / Photographer's Choice / Getty ImagesL'esercizio fisico può aumentare la necessità di micronutrienti come ferro e zinco e gli spinaci ne sono pieni. Mentre bassi livelli di ferro e zinco possono influire negativamente sulle prestazioni atletiche, causare affaticamento e persino determinare una scarsa crescita muscolare, gli spinaci forniscono carichi di questi nutrienti fornendo allo stesso tempo folati, una vitamina B responsabile della produzione e del mantenimento di nuove cellule. Il folato è anche essenziale per la produzione di DNA e RNA. Le donne in gravidanza e le donne in cerca di gravidanza dovrebbero essere in grado di assumere adeguate quantità di folati, poiché questo micronutriente è essenziale per prevenire i difetti del tubo neurale.
18. Crostata Di Succo Di Ciliegia
C'è molto da amare sulle ciliegie acide oltre al loro sapore delizioso. Ad esempio: il loro alto contenuto di antociani e quercetine. La quercetina serve a prevenire il danno ossidativo e funge da agente antinfiammatorio, mentre gli antociani, una classe di sostanze fitochimiche antiossidanti presenti nelle piante, aiutano a prevenire malattie come il cancro. I corridori e i ciclisti in particolare possono trarre beneficio dal consumo di succo di amarena: recenti ricerche hanno scoperto che gli atleti di resistenza che consumavano circa 12 once di bevanda due volte al giorno per una settimana prima e il giorno di una faticosa staffetta hanno subito meno dolori muscolari e dolori a il traguardo rispetto a quelli che hanno consumato il placebo.
Credito: Rutchapong / iStock / Getty ImagesC'è molto da amare sulle ciliegie acide oltre al loro sapore delizioso. Ad esempio: il loro alto contenuto di antociani e quercetine. La quercetina serve a prevenire il danno ossidativo e funge da agente antinfiammatorio, mentre gli antociani, una classe di sostanze fitochimiche antiossidanti presenti nelle piante, aiutano a prevenire malattie come il cancro. I corridori e i ciclisti in particolare possono trarre beneficio dal consumo di succo di amarena: recenti ricerche hanno scoperto che gli atleti di resistenza che consumavano circa 12 once di bevanda due volte al giorno per una settimana prima e il giorno di una faticosa staffetta hanno subito meno dolori muscolari e dolori a il traguardo rispetto a quelli che hanno consumato il placebo.
19. Pomodori
Ricchi di licopene, i pomodori sono un comprovato alleato nella guerra contro il cancro della pelle. Il licopene ha anche dimostrato di promuovere la salute della prostata. Aggiungi il pomodoro al tuo prossimo frullato usando il pomodoro in scatola intero o che è stato spremuto - i nutrienti nel pomodoro vengono concentrati e bloccati durante il processo di inscatolamento.
Credito: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesRicchi di licopene, i pomodori sono un comprovato alleato nella guerra contro il cancro della pelle. Il licopene ha anche dimostrato di promuovere la salute della prostata. Aggiungi il pomodoro al tuo prossimo frullato usando il pomodoro in scatola intero o che è stato spremuto - i nutrienti nel pomodoro vengono concentrati e bloccati durante il processo di inscatolamento.
20. Tè
Pensa fuori dagli schemi e scegli la bevanda più consumata al mondo (oltre all'acqua) come base per il tuo prossimo frullato. Non solo aggiungerai sapore, otterrai anche antiossidanti, fitochimici e flavonoidi, che combattono tutti i danni ossidativi e possono ridurre il rischio di malattie come il cancro e le malattie cardiache.
Credito: Jake Curtis / DigitalVision / Getty ImagesPensa fuori dagli schemi e scegli la bevanda più consumata al mondo (oltre all'acqua) come base per il tuo prossimo frullato. Non solo aggiungerai sapore, otterrai anche antiossidanti, fitochimici e flavonoidi, che combattono tutti i danni ossidativi e possono ridurre il rischio di malattie come il cancro e le malattie cardiache.
