Tabata, HIIT, kettlebell, CrossFit… sicuramente, gli allenamenti duri stanno conquistando tutti i titoli dei nostri giorni, ma ciò non significa che dovresti abbandonare completamente l'esercizio a intensità moderata. In effetti, qui ci sono sette buoni motivi per cui dovresti fare più spesso esercizi di intensità moderata o bassa.
Tabata, HIIT, kettlebell, CrossFit… sicuramente, gli allenamenti duri stanno conquistando tutti i titoli dei nostri giorni, ma ciò non significa che dovresti abbandonare completamente l'esercizio a intensità moderata. In effetti, qui ci sono sette buoni motivi per cui dovresti fare più spesso esercizi di intensità moderata o bassa.
1. Vivrai più a lungo
La ricerca mostra che un esercizio moderato potrebbe essere la chiave per vivere più a lungo. Secondo l'Aerobics Center Longitudinal Study condotto dal Cooper Institute di Dallas, in Texas, i corridori che si muovevano a intensità moderata (circa 10 minuti miglia) avevano un rischio di mortalità inferiore rispetto a quelli che correvano più di 20 miglia a settimana a un ritmo molto più veloce (7 miglia all'ora o più veloce). Un altro studio, il Copenhagen City Heart Study, ha scoperto che i corridori che si collegavano da una a due ore e mezza alla settimana a fare jogging a un ritmo lento o medio avevano una durata maggiore rispetto sia alle loro controparti sedentarie che ai corridori più veloci.
La ricerca mostra che un esercizio moderato potrebbe essere la chiave per vivere più a lungo. Secondo l'Aerobics Center Longitudinal Study condotto dal Cooper Institute di Dallas, in Texas, i corridori che si muovevano a intensità moderata (circa 10 minuti miglia) avevano un rischio di mortalità inferiore rispetto a quelli che correvano più di 20 miglia a settimana a un ritmo molto più veloce (7 miglia all'ora o più veloce). Un altro studio, il Copenhagen City Heart Study, ha scoperto che i corridori che si collegavano da una a due ore e mezza alla settimana a fare jogging a un ritmo lento o medio avevano una durata maggiore rispetto sia alle loro controparti sedentarie che ai corridori più veloci.
2. Ridurrai il rischio di lesioni
Allenarsi con uno sforzo totale per tutto il tempo può logorare il tuo corpo più velocemente e, quanto meno, esaurire la tua energia, rendendo più probabile la probabilità di un infortunio durante un allenamento. "Le linee guida dell'American College of Sports Medicine raccomandano che gli individui mirino ad almeno 3-5 giorni alla settimana di una combinazione di esercizio di intensità moderata e vigorosa; inoltre affermano che l'esercizio ad intensità vigorosa eseguito più di cinque giorni alla settimana può aumentare l'incidenza di lesioni a questa quantità di fisicamente non è raccomandato ", afferma Jessica Matthews, fisiologa dell'esercizio dell'American Council on Exercise.
Allenarsi con uno sforzo totale per tutto il tempo può logorare il tuo corpo più velocemente e, quanto meno, esaurire la tua energia, rendendo più probabile la probabilità di un infortunio durante un allenamento. "Le linee guida dell'American College of Sports Medicine raccomandano che gli individui mirino ad almeno 3-5 giorni alla settimana di una combinazione di esercizio di intensità moderata e vigorosa; inoltre affermano che l'esercizio ad intensità vigorosa eseguito più di cinque giorni alla settimana può aumentare l'incidenza di lesioni a questa quantità di fisicamente non è raccomandato ", afferma Jessica Matthews, fisiologa dell'esercizio dell'American Council on Exercise.
3. Potresti divertirti esercitando di più
Se hai avuto difficoltà a seguire una normale routine di allenamento, potrebbe essere la colpa di troppa intensità. L'intensità dell'esercizio può influire sull'aderenza, afferma Matthews. "Alcuni individui possono trovare un esercizio ad alta intensità più scomodo e meno piacevole, il che può portare a una routine di attività fisica meno che coerente", osserva. Mescolare la routine per includere livelli di sforzo sia più alti che più bassi può rendere i tuoi allenamenti più divertenti, energizzanti, efficaci e più facili da seguire, dice.
Se hai avuto difficoltà a seguire una normale routine di allenamento, potrebbe essere la colpa di troppa intensità. L'intensità dell'esercizio può influire sull'aderenza, afferma Matthews. "Alcuni individui possono trovare un esercizio ad alta intensità più scomodo e meno piacevole, il che può portare a una routine di attività fisica meno che coerente", osserva. Mescolare la routine per includere livelli di sforzo sia più alti che più bassi può rendere i tuoi allenamenti più divertenti, energizzanti, efficaci e più facili da seguire, dice.
4. Ti esibirai meglio con le cose difficili
Proprio come non ci possono essere colline senza valli, l'allenamento a bassa intensità aiuta a preparare il corpo per gli allenamenti più impegnativi che possono portare le "vette". "Le sessioni di cardio a intensità moderata servono a prepararti ad affrontare meglio i tuoi allenamenti HIIT in modo da avere la cardio fitness di base e il recupero attivo necessari per rendere le tue sessioni HIIT più efficaci a lungo termine", afferma Michele Olson, Ph.D., professore di fisiologia dell'esercizio presso la Auburn University in Alabama.
Credito: iStockProprio come non ci possono essere colline senza valli, l'allenamento a bassa intensità aiuta a preparare il corpo per gli allenamenti più impegnativi che possono portare le "vette". "Le sessioni di cardio a intensità moderata servono a prepararti ad affrontare meglio i tuoi allenamenti HIIT in modo da avere la cardio fitness di base e il recupero attivo necessari per rendere le tue sessioni HIIT più efficaci a lungo termine", afferma Michele Olson, Ph.D., professore di fisiologia dell'esercizio presso la Auburn University in Alabama.
5. Potresti mangiare di meno
Se stai cercando di perdere peso e sei colpevole di cadere nella trappola "L'ho bruciato, l'ho guadagnato", potresti provare ad aggiungere un'attività più moderata alla tua routine. Gli allenamenti a bassa intensità potrebbero impedirti di sentirti "guadagnato" quel brownie dopo cena e ridurre la probabilità di consumare tutte le calorie bruciate in palestra in pochi morsi. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le donne hanno mangiato di più durante il pasto post-allenamento dopo una sessione ad alta intensità rispetto a quelle che hanno eseguito esercizi a bassa intensità. Può anche aiutare a frenare le voglie: uno studio separato condotto dai ricercatori della Brigham Young University ha scoperto che le donne che hanno completato un allenamento di intensità moderata di 45 minuti sono state meno tentate dalle foto di cibo in seguito.
Credito: John Howard / DigitalVision / GettySe stai cercando di perdere peso e sei colpevole di cadere nella trappola "L'ho bruciato, l'ho guadagnato", potresti provare ad aggiungere un'attività più moderata alla tua routine. Gli allenamenti a bassa intensità potrebbero impedirti di sentirti "guadagnato" quel brownie dopo cena e ridurre la probabilità di consumare tutte le calorie bruciate in palestra in pochi morsi. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che le donne hanno mangiato di più durante il pasto post-allenamento dopo una sessione ad alta intensità rispetto a quelle che hanno eseguito esercizi a bassa intensità. Può anche aiutare a frenare le voglie: uno studio separato condotto dai ricercatori della Brigham Young University ha scoperto che le donne che hanno completato un allenamento di intensità moderata di 45 minuti sono state meno tentate dalle foto di cibo in seguito.
6. Dormirai più profondamente
Hai problemi ad addormentarti a un'ora ragionevole? Potrebbe essere quella lezione di spinning hardcore che hai seguito stasera. Alcuni individui trovano che l'esercizio fisico faticoso ostacola effettivamente la loro capacità di addormentarsi, mentre un esercizio da basso a moderato migliora la qualità del sonno. "L'esercizio fisico moderato non è così faticoso che l'adrenalina si alza e ti tiene amplificato quando è il momento di addormentarti. Inoltre, ti aiuta a svegliarti durante il giorno in modo da essere pronto per riposare la sera ma non spazzato via e dolorante non riesco a rilassarmi ", spiega Olson.
Credito: iStockHai problemi ad addormentarti a un'ora ragionevole? Potrebbe essere quella lezione di spinning hardcore che hai seguito stasera. Alcuni individui trovano che l'esercizio fisico faticoso ostacola effettivamente la loro capacità di addormentarsi, mentre un esercizio da basso a moderato migliora la qualità del sonno. "L'esercizio fisico moderato non è così faticoso che l'adrenalina si alza e ti tiene amplificato quando è il momento di addormentarti. Inoltre, ti aiuta a svegliarti durante il giorno in modo da essere pronto per riposare la sera ma non spazzato via e dolorante non riesco a rilassarmi ", spiega Olson.
7. Migliorerai i livelli di zucchero nel sangue e insulina
La maggior parte dei tipi di esercizio fisico può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e aiutare il corpo a elaborare l'insulina in modo più efficace, ma un'intensità moderata può offrire i migliori benefici. Uno studio condotto con un gruppo di diabetici in sovrappeso ha scoperto che il gruppo che ha guidato una bicicletta ferma per un'ora a un ritmo moderato ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue fino al 50% nelle successive 24 ore, mentre i soggetti che hanno pedalato a un'intensità più elevata per 30 minuti hanno ridotto i livelli solo del 19% circa. "L'esercizio a intensità moderata consuma zucchero in eccesso per produrre energia che aiuta l'insulina a non sparare su o giù durante il giorno; è la cosa migliore per coloro che sono anche pre-diabetici", afferma Olson.
Credito: bestiame / bestiame / Getty ImagesLa maggior parte dei tipi di esercizio fisico può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e aiutare il corpo a elaborare l'insulina in modo più efficace, ma un'intensità moderata può offrire i migliori benefici. Uno studio condotto con un gruppo di diabetici in sovrappeso ha scoperto che il gruppo che ha guidato una bicicletta ferma per un'ora a un ritmo moderato ha abbassato i livelli di zucchero nel sangue fino al 50% nelle successive 24 ore, mentre i soggetti che hanno pedalato a un'intensità più elevata per 30 minuti hanno ridotto i livelli solo del 19% circa. "L'esercizio a intensità moderata consuma zucchero in eccesso per produrre energia che aiuta l'insulina a non sparare su o giù durante il giorno; è la cosa migliore per coloro che sono anche pre-diabetici", afferma Olson.
Quindi, quanto spesso dovrei allenarmi?
Sei ancora convinto? Buona! Mentre l'esercizio fisico moderato offre alcuni benefici piuttosto eccellenti, non è certo necessario rinunciare del tutto agli allenamenti impegnativi: la chiave sta nel trovare un buon equilibrio di entrambi. Olson raccomanda almeno tre giorni a settimana (circa 30 minuti) di intensità moderata, esercizio di stato stazionario alternato a 1-2 giorni di attività di intensità maggiore.
Credito: iStockSei ancora convinto? Buona! Mentre l'esercizio fisico moderato offre alcuni benefici piuttosto eccellenti, non è certo necessario rinunciare del tutto agli allenamenti impegnativi: la chiave sta nel trovare un buon equilibrio di entrambi. Olson raccomanda almeno tre giorni a settimana (circa 30 minuti) di intensità moderata, esercizio di stato stazionario alternato a 1-2 giorni di attività di intensità maggiore.
Idee di attività da basse a moderate
L'esercizio a bassa intensità è un movimento che puoi fare comodamente, con quasi nessun cambiamento nella tua respirazione o capacità di conversazione (come passeggiare intorno al blocco), mentre un'intensità moderata può aumentare la frequenza respiratoria, ma non dovrebbe influire sulla capacità di parlare senza troppo molto (puoi ancora recitare l'alfabeto, per esempio). Usando questi intervalli per aiutarti a misurare la tua intensità, quasi ogni tipo di attività che permetta di rimanere all'interno di questo specifico intervallo "talk test" può essere considerato da bassa a moderata intensità. Hai bisogno di alcune idee di esercizi di intensità moderata da provare? Continuare a leggere!
Credito: Jacob Lund / AdobeStockL'esercizio a bassa intensità è un movimento che puoi fare comodamente, con quasi nessun cambiamento nella tua respirazione o capacità di conversazione (come passeggiare intorno al blocco), mentre un'intensità moderata può aumentare la frequenza respiratoria, ma non dovrebbe influire sulla capacità di parlare senza troppo molto (puoi ancora recitare l'alfabeto, per esempio). Usando questi intervalli per aiutarti a misurare la tua intensità, quasi ogni tipo di attività che permetta di rimanere all'interno di questo specifico intervallo "talk test" può essere considerato da bassa a moderata intensità. Hai bisogno di alcune idee di esercizi di intensità moderata da provare? Continuare a leggere!
Faccende domestiche
Lavare i piatti, pulire il pavimento, passare l'aspirapolvere in casa, lavare la macchina e molte altre faccende può essere considerato un esercizio di intensità da bassa a moderata.
Credito: Ponsulak / AdobeStockLavare i piatti, pulire il pavimento, passare l'aspirapolvere in casa, lavare la macchina e molte altre faccende può essere considerato un esercizio di intensità da bassa a moderata.
Fare jogging o camminare
Fare jogging o camminare a un ritmo facile o moderato (per tutto il tempo in cui si può ancora tenere una conversazione comodamente) può essere considerato un esercizio da moderato a bassa intensità.
Credito: PointImages / AdobeStockFare jogging o camminare a un ritmo facile o moderato (per tutto il tempo in cui si può ancora tenere una conversazione comodamente) può essere considerato un esercizio da moderato a bassa intensità.
Allenamento di resistenza
Molti allenamenti tradizionali di allenamento della forza possono essere considerati esercizi moderati (l'allenamento a circuito e il powerlifting sono tuttavia più intensi).
Credito: Mat Hayward / AdobeStockMolti allenamenti tradizionali di allenamento della forza possono essere considerati esercizi moderati (l'allenamento a circuito e il powerlifting sono tuttavia più intensi).
Nuoto
Nuotare a un ritmo ricreativo (senza fare giri) può essere considerato un esercizio da moderato a bassa intensità e offre l'ulteriore vantaggio di essere più delicato anche sulle articolazioni.
Credito: EpicStockMedia / AdobeStockNuotare a un ritmo ricreativo (senza fare giri) può essere considerato un esercizio da moderato a bassa intensità e offre l'ulteriore vantaggio di essere più delicato anche sulle articolazioni.
Yoga o Pilates
Mentre il livello di intensità dipende molto dallo stile dello yoga, molte forme di yoga (come il restauro, Iyengar o Ananda) rientrano nella categoria di intensità da bassa a moderata. Tuttavia, gli stili più attivi e più veloci di Ashtanga, Bikram o Vinyasa Yoga, ad esempio, non lo farebbero.
Credito: iceteastock / AdobeStockMentre il livello di intensità dipende molto dallo stile dello yoga, molte forme di yoga (come il restauro, Iyengar o Ananda) rientrano nella categoria di intensità da bassa a moderata. Tuttavia, gli stili più attivi e più veloci di Ashtanga, Bikram o Vinyasa Yoga, ad esempio, non lo farebbero.
Cosa pensi?
Tutti i tuoi allenamenti sono ad alta intensità? Ti senti come se gli allenamenti ad alta intensità stessero logorando il tuo corpo? Quali sono alcuni allenamenti di intensità da bassa a moderata che funzionano per te? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
Credito: Jacob Lund / AdobeStockTutti i tuoi allenamenti sono ad alta intensità? Ti senti come se gli allenamenti ad alta intensità stessero logorando il tuo corpo? Quali sono alcuni allenamenti di intensità da bassa a moderata che funzionano per te? Lascia un commento qui sotto e facci sapere!
