Una dieta insalata ad alto contenuto proteico è tutt'altro che noiosa. Aggiungi il tuo tocco personale alla classica insalata Caesar o sperimenta deliziose nuove ricette come insalata di pomodori avocado di gamberi o insalata di tonno Niçoise per un pugno proteico. Non solo ti sentirai soddisfatto, ma perderai peso senza rinunciare al sapore.
Mangia insalata per la magrezza
Ricco di fibre, vitamine e antiossidanti, l'insalata è un alimento dietetico perfetto. È a basso contenuto di calorie e può avere un sapore incredibile - devi solo usare gli ingredienti giusti. Lattuga a foglia verde o iceberg, cavolo, cavolo nero, spinaci, mais e pomodori sono un'ottima scelta. Associarli alle proteine per rimanere sazi più a lungo e aumentare il metabolismo.
Tuttavia, seguire una dieta a base di insalata comporta delle sfide. Prima di tutto, può diventare noioso a lungo termine. Ecco perché è importante mescolare e abbinare gli ingredienti, usare erbe e spezie e sperimentare diverse ricette.
In secondo luogo, mangiare solo insalata e proteine può portare a carenze nutrizionali. Ancora una volta, la varietà è la chiave. Una cosa è mangiare insalata di tonno ad ogni pasto e un'altra cosa per pianificare i tuoi pasti in anticipo e aggiungere un tocco ai tuoi piatti preferiti.
Ad esempio, puoi preparare una deliziosa insalata di tonno con pomodorini, cetrioli, avocado, formaggio feta, lattuga, cavolo rosso, cipolla, peperoni, uova, olio d'oliva e aceto. Aggiungi erbe come basilico, origano e prezzemolo, più un pizzico di pepe nero o peperoncino in polvere. Questo piatto offre più sapore e nutrizione rispetto alle classiche ricette di insalata di tonno.
Inoltre, assicurati di assumere abbastanza proteine. Questo nutriente aiuta a preservare la massa magra, aumenta la sazietà e aumenta il dispendio energetico, secondo una recensione pubblicata sul British Journal of Nutrition nell'agosto 2012. Come sottolinea l'American Council on Exercise, le proteine dovrebbero rappresentare dal 15 al 30 percento delle calorie giornaliere assunzione. Più sei attivo, maggiore è il fabbisogno proteico.
Quanto è sana la tua insalata?
Attenzione che l'insalata non è sempre salutare. Alcune ricette hanno altrettante calorie della pizza. Tutto dipende dagli ingredienti utilizzati. Maionese, condimenti, panna acida e altri extra possono aggiungere centinaia di calorie a un'insalata altrimenti salutare.
Inoltre, le insalate servite nei ristoranti e nelle catene di fast food sono in genere più caloriche. L'insalata di pollo con avocado del sud-ovest di Wendy, ad esempio, vanta 610 calorie, 41 grammi di grassi, 43 grammi di proteine e 7 grammi di fibre. La buona notizia è che è possibile ridurre il contenuto calorico saltando la medicazione.
La verità è che la maggior parte delle persone sottovaluta l'apporto energetico, soprattutto quando si tratta di pasti al ristorante. Mentre è vero che le verdure hanno poche calorie, è difficile dire quanto grasso e zucchero si nascondono nel condimento. Ecco alcuni esempi, basati sui dati USDA:
- Maionese: 100 calorie e 12 grammi di grassi per cucchiaio
- Olio d'oliva: 119 calorie e 13, 5 grammi di grassi per cucchiaio
- Olio di semi di girasole: 120 calorie e 13, 6 grammi di grassi per cucchiaio
- Condimento classico ranch: 130 calorie, 14 grammi di grassi e 1 grammo di carboidrati per cucchiaio
- Condimento per insalata Caesar: 130 calorie, 13 grammi di grassi, 1 grammo di proteine e 2 grammi di carboidrati per cucchiaio
- Condimento al miso e senape: 80 calorie, 4, 5 grammi di grassi, 1 grammo di proteine e 9 grammi di carboidrati per cucchiaio
- Panna acida: 60 calorie, 5 grammi di grassi, 1 grammo di proteine e 2 grammi di carboidrati per cucchiaio
Diciamo che aggiungi due cucchiai di olio d'oliva e due cucchiai di maionese alla tua insalata di pollo preferita. Sono 438 calorie in più. Aggiungi una mezza tazza di crostini e otterrai altre 61 calorie e 11 grammi di carboidrati.
Quando mangi fuori, non sai davvero cosa c'è nel tuo piatto. Se stai cercando di perdere peso, prepara le tue insalate a casa. In questo modo, avrai un maggiore controllo sugli ingredienti utilizzati. Tuttavia, se hai intenzione di aggiungere noci, pancetta, parmigiano, crostini, burro, maionese e altri ingredienti ricchi di calorie, potresti anche ordinare mac e formaggio o pizza dal fast food più vicino, dal punto di vista dell'apporto calorico.
Scegli ingredienti per insalata dietetici
Determina il fabbisogno calorico giornaliero e quindi crea un piano alimentare per insalate adatto ai tuoi obiettivi calorici. La regola generale è che ci vuole un deficit di 3.500 calorie per perdere un chilo di grasso. Se i tuoi pasti giornalieri forniscono 2.500 calorie e riduci 1.000 calorie al giorno, perderai circa due chili in una settimana.
Tagliare le calorie non deve essere difficile. Lattuga, pomodori, cetrioli, zucchine e altri ingredienti per l'insalata ti riempiono rapidamente grazie al loro alto contenuto di fibre.
Le proteine di tonno, petto di pollo, carne di manzo magra, uova e formaggio sopprimono anche l'appetito. Le diete ad alto contenuto proteico possono aumentare la sazietà e migliorare il controllo glicemico postprandiale, come riportato in una recensione di marzo 2014 sull'European Journal of Nutrition .
L'insalata non causa direttamente la perdita di peso. Tuttavia, i suoi ingredienti sono a basso contenuto calorico e ricchi di fibre e proteine, portando a una maggiore sazietà. Di conseguenza, mangerai meno senza sentirti affamato o privato. Scegli ingredienti per insalata dietetici come:
- Insalata di iceberg
- lattuga romana
- cavolo
- Spinaci
- Funghi
- Zucchine
- Cetrioli
- sottaceti
- Pomodori
- cavolo cinese
- bietola
- Peperoni
- Mais
- Ceci
- Sedano
- broccoli
- Petto di pollo o tacchino
- Uova sode
- Carne magra bovina
- Formaggio cheddar
- Ricotta a basso contenuto di grassi
- Pesce e frutti di mare
Ravanelli, aglio, cipolla, jalapenos e rucola sono un'aggiunta salutare a qualsiasi insalata. Puoi anche aggiungere semi di girasole, noci, avocado o mirtilli rossi secchi purché si adattino al tuo budget calorico. Se sei vegano, usa fagioli, legumi e tofu invece di carne e pesce.
I fagioli rossi, ad esempio, forniscono 100 calorie, 8 grammi di proteine, 22 grammi di carboidrati, 7 grammi di fibre e meno di un grammo di grasso per porzione (mezza tazza). Il tofu di seta ha 40 calorie, 4 grammi di proteine, 2 grammi di grassi e 1 grammo di carboidrati per porzione (3, 1 once). La maggior parte delle verdure ha circa 50 calorie per tazza.
Usa olio d'oliva e condimenti per insalata con moderazione o sostituiscili con aceto balsamico, succo di limone fresco o yogurt greco. Questo semplice scambio può aiutarti a "salvare" alcune centinaia di calorie al giorno. Un'altra buona scelta è la senape gialla, che ha solo 3 calorie per cucchiaino.
Peperoncini, peperoncini e altre spezie possono facilitare la riduzione del sale. Le diete ad alto contenuto di sodio aumentano la ritenzione idrica, quindi puoi perdere qualche chilo semplicemente riducendo l'assunzione di sale. Inoltre, i peperoni rossi e altri cibi piccanti contengono capsaicina , un composto naturale che aumenta il metabolismo e la combustione dei grassi, secondo una recensione del febbraio 2013 pubblicata sulla rivista Current Opinion in Lipidology .
Hai bisogno di un motivo in più per mangiare insalata? La maggior parte delle ricette di insalate ha pochi carboidrati (purché non si aggiungano crostini e condimenti). I carboidrati vengono convertiti in glucosio per energia immediata. L'eccesso viene immagazzinato come glicogeno nel fegato e nei muscoli. Ogni grammo di glicogeno contiene circa 3 grammi di acqua, il che significa che una dieta a basso contenuto di carboidrati può esaurire le riserve di glicogeno e aiutarti a perdere peso in acqua.
