È probabile che tu l'abbia sentito prima: i livelli elevati di colesterolo nel sangue sono collegati ad un aumentato rischio di problemi di salute come ipertensione, ictus e malattie cardiache. Adottare misure per abbassare il colesterolo può sembrare scoraggiante, ma una delle prime modifiche da apportare è in realtà più semplice di quanto si pensi: mangiare più fibre.
"La maggior parte degli americani non mangia abbastanza alimenti vegetali ricchi di fibre", afferma Sharon Palmer, RDN, un nutrizionista di Los Angeles e fondatore di The Diet-Powered Dietitian. "Non mangiamo abbastanza cereali integrali, verdure, fagioli, frutta, noci e semi, che sono tutti fonti chiave di fibre nella dieta."
È un vero peccato, soprattutto perché è stato dimostrato che la fibra offre alcuni benefici per la salute piuttosto impressionanti. Una meta-analisi dell'ottobre 2018 pubblicata sull'American Journal of Cardiology , ad esempio, riportava che le persone a cui venivano somministrati integratori di fibre di psillio oltre a una statina sperimentavano riduzioni dei livelli di colesterolo LDL equivalenti a raddoppiare il loro dosaggio di statine. Quindi è carino.
In che modo la fibra abbassa il colesterolo?
Un rapido riepilogo del colesterolo: la molecola simile al grasso è prodotta naturalmente nel corpo. Sebbene abbia un brutto rap, il colesterolo è in realtà essenziale per la nostra salute: aiuta la digestione e aiuta anche a produrre ormoni come estrogeni e testosterone, oltre alla vitamina D, secondo la Harvard Health Publishing.
Il colesterolo alimentare si trova in alimenti come carne, latticini e uova. Nel corpo, il colesterolo circola con altri grassi e proteine in complessi chiamati lipoproteine. Se hai mai sentito parlare di colesterolo LDL o HDL, quella seconda "L" sta per "lipoproteina". LDL sta per lipoproteine a bassa densità mentre HDL sta per lipoproteine ad alta densità.
LDL è considerato il tipo "cattivo" di colesterolo poiché contribuisce all'accumulo di placca nelle arterie (che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e ictus). L'HDL è considerato "buono" perché raccoglie il colesterolo che si trova nel corpo e lo rimanda al fegato per l'escrezione.
OK, ora torniamo alla fibra.
Il nutriente fa miracoli per il corpo. Il carboidrato non digeribile aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue, aumenta la sazietà, aiuta a perdere peso e migliora la salute dell'intestino. La fibra è anche la tua migliore amica quando si tratta di salute del cuore.
"La fibra solubile può intrappolare la bile (che è in gran parte composta da colesterolo) in modo che venga eliminata e meno venga riassorbita dall'organismo".
"La fibra abbassa il colesterolo sierico intrappolando e rimuovendo la bile attraverso le feci", spiega Elise Brett, MD, endocrinologa di New York City e professore associato associato presso la Icahn School of Medicine di Mount Sinai. La bile viene rilasciata dalla cistifellea nell'intestino tenue per aiutare il corpo a digerire i grassi alimentari.
Esistono due tipi di fibra: solubile e insolubile. Solo la fibra solubile, il tipo più viscoso che forma il gel, può abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti. "La fibra solubile può intrappolare la bile (che è in gran parte costituita da colesterolo) in modo che venga eliminata e meno venga riassorbita dall'organismo", aggiunge il dott. Brett. Il risultato: più colesterolo viene rimosso dalla circolazione. Bingo!
"Esempi di fibra solubile includono beta-glucano, psillio e gomma di guar grezza." Il beta-glucano si trova naturalmente nei cereali di crusca d'avena mentre la crusca di grano contiene fibre insolubili e non ha alcun effetto sul colesterolo. "L'elaborazione del calore e della pressione nella preparazione degli alimenti può anche ridurre l'effetto di riduzione del colesterolo delle fibre naturali", afferma il dott. Brett.
Quindi, come possiamo ottenere più fibra?
Le donne e gli uomini dovrebbero assumere 25 e 38 grammi di fibre alimentari al giorno, rispettivamente, per l'Accademia di nutrizione e dietetica.
Bastano dai 5 ai 10 grammi di fibra solubile al giorno per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL, secondo la National Lipid Association. Non sei sicuro di come sia? Una tazza di farina d'avena cotta condita con due cucchiai di semi di lino e bacche può fornire 3 grammi di fibra solubile. Fai uno spuntino con una piccola arancia e una banana e sei già almeno 5 grammi di fibra solubile all'ora di pranzo.
La fibra è presente in tutti gli alimenti vegetali, ma alcune fonti offrono più del roughage buono per te rispetto ad altri. Ecco alcune grandi fonti di fibra solubile:
- fagioli
- Lenticchie
- Piselli
- Crusca d'avena
- Orzo
- Cipolle
- Topinambur
- cavoletti di Bruxelles
- Arance
- Semi di lino
E se stai lottando con il colesterolo alto, nota questi cibi da mangiare con parsimonia:
- Tagli grassi di carne
- Carni lavorate
- Latticini grassi (compresi yogurt, burro, formaggio e latte)
- Alimenti trasformati (come prodotti da forno e popcorn al microonde) contenenti acidi grassi trans noti anche come oli parzialmente idrogenati
Gli alimenti vegetali ricchi di fibre contengono anche altri composti per abbassare il colesterolo
Oltre alle fibre, le piante sono ricche di altri due composti legati alla riduzione dei livelli di colesterolo. "Gli steroli e gli stanoli vegetali sono composti presenti naturalmente nelle piante e sono particolarmente ricchi di alimenti come oli vegetali, semi, noci e cereali", spiega il dott. Brett.
La ricerca suggerisce che le diete ricche di steroli vegetali possono aiutare a ridurre i livelli sierici di colesterolo. Un piccolo studio di ottobre 2018 pubblicato sulla rivista Food & Function ha anche scoperto che le donne in post-menopausa che hanno bevuto bevande contenenti 2 grammi di steroli vegetali quotidianamente hanno sperimentato riduzioni significative dei livelli di colesterolo totale e LDL, nonché ridotti biomarcatori pro-infiammatori, rispetto a quelli che non hanno bevuto.
Quindi, come funzionano esattamente questi composti? "Tra gli altri meccanismi, i fitosteroli abbassano il colesterolo sierico competendo con il colesterolo alimentare e biliare per l'assorbimento nel lume intestinale (noto anche come interno dell'intestino), bloccando così l'assorbimento intestinale del colesterolo", spiega il dott. Brett.
Sebbene gli steroli e gli stanoli vegetali siano naturalmente presenti negli alimenti vegetali, non si verificano in concentrazioni abbastanza elevate da avere un effetto maggiore sui livelli sierici di colesterolo, secondo la Cleveland Clinic. Hai bisogno di almeno 2 grammi di steroli e stanoli vegetali al giorno per aiutare a ridurre il colesterolo, ci dice il dott. Brett, e optare per un integratore può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Che cosa succede se si è geneticamente predisposti ad avere livelli elevati di colesterolo?
"Puoi avere una predisposizione a livelli più alti di colesterolo attraverso influenze genetiche, ma la ricerca mostra che le scelte di stile di vita come la dieta e l'esercizio fisico possono effettivamente ridurre o" disattivare "i geni che sono collegati alla malattia", osserva Palmer. "Se hai una storia familiare di livelli elevati di colesterolo (aka ipercolesterolemia familiare), ciò non significa che la dieta e l'esercizio fisico non ti siano utili. Anche se stai assumendo farmaci, entrambi dovrebbero comunque far parte del tuo piano di vita."
La linea di fondo
Una dieta sana è fondamentale per la salute del cuore - e la fibra solubile, in particolare, è essenziale per ridurre quei livelli dannosi di colesterolo LDL. Limitare i prodotti animali, in particolare quelli grassi, può anche aiutare a ridurre i livelli sierici di colesterolo.
Ricorda solo: se soffri di colesterolo elevato a causa di una condizione genetica come l'ipercolesterolemia familiare, le sole scelte dietetiche potrebbero non essere in grado di abbassare troppo i livelli sierici di colesterolo, ma sono comunque buone da incorporare nella tua dieta. Parla con il tuo medico di ulteriori modi per abbassare il colesterolo se la dieta e l'esercizio fisico non sono efficaci.
