Se non hai mai messo piede in palestra, il primo giorno potrebbe sembrare di essere su un nuovo pianeta. Tra le macchine complicate e le regole di etichetta non dette, la palestra può certamente sentirsi intimidatoria per un principiante. Non dimentichiamo la barriera linguistica. I clienti abituali della palestra sembrano avere il loro codice segreto.
Per navigare in palestra come un professionista, ecco una guida ai termini che è più probabile che tu ascolti dai tuoi compagni di palestra.
Credito: FlamingoImages / iStock / GettyImagesSe non hai mai messo piede in palestra, il primo giorno potrebbe sembrare di essere su un nuovo pianeta. Tra le macchine complicate e le regole di etichetta non dette, la palestra può certamente sentirsi intimidatoria per un principiante. Non dimentichiamo la barriera linguistica. I clienti abituali della palestra sembrano avere il loro codice segreto.
Per navigare in palestra come un professionista, ecco una guida ai termini che è più probabile che tu ascolti dai tuoi compagni di palestra.
Massimizzare
Un massimo di una ripetizione (1RM) si riferisce alla quantità di peso che è possibile sollevare per una singola ripetizione pur mantenendo la tecnica corretta (ovvero il limite massimo). "È utile sapere come un modo per quantificare i risultati e i progressi", afferma Tom Holland, fisiologo dell'esercizio fisico e autore di Beat the Gym: Personal Trainer Secrets Without the Personal Trainer Price Tag.
Gli allenatori di forza e condizionamento usano spesso 1RM per aiutarti a scegliere il tuo peso e le ripetizioni. Ad esempio, se il tuo 1RM è 100 sterline sulla panca, il tuo allenatore potrebbe progettare un allenamento con il 60 percento del tuo 1RM per iniziare, afferma Holland. Ma dal momento che richiede di spingere il tuo corpo al limite, i principianti dovrebbero concentrarsi maggiormente sulla ricerca di un peso che possono sollevare comodamente per 10-12 ripetizioni o persino esercizi con il peso corporeo.
Credito: GettyUn massimo di una ripetizione (1RM) si riferisce alla quantità di peso che è possibile sollevare per una singola ripetizione pur mantenendo la tecnica corretta (ovvero il limite massimo). "È utile sapere come un modo per quantificare i risultati e i progressi", afferma Tom Holland, fisiologo dell'esercizio fisico e autore di Beat the Gym: Personal Trainer Secrets Without the Personal Trainer Price Tag.
Gli allenatori di forza e condizionamento usano spesso 1RM per aiutarti a scegliere il tuo peso e le ripetizioni. Ad esempio, se il tuo 1RM è 100 sterline sulla panca, il tuo allenatore potrebbe progettare un allenamento con il 60 percento del tuo 1RM per iniziare, afferma Holland. Ma dal momento che richiede di spingere il tuo corpo al limite, i principianti dovrebbero concentrarsi maggiormente sulla ricerca di un peso che possono sollevare comodamente per 10-12 ripetizioni o persino esercizi con il peso corporeo.
tagliuzzato
A un primo ascolto, "shredded" suona piuttosto doloroso, come se oggi avessi "raggiunto il limite" troppe volte, lasciando i tuoi muscoli come una polpa. Ma essere distrutti in realtà si riferisce a un tipo di corpo con muscoli super definiti.
"Di solito il termine" triturato "si riferisce più a un body builder magro, dove è possibile vedere la principale definizione muscolare, in particolare degli addominali", afferma Holland. Raggiungere questo basso livello di grasso corporeo richiede molta autodisciplina e dieta e, onestamente, è un obiettivo insostenibile per la persona media da raggiungere.
Credito: GettyA un primo ascolto, "shredded" suona piuttosto doloroso, come se oggi avessi "raggiunto il limite" troppe volte, lasciando i tuoi muscoli come una polpa. Ma essere distrutti in realtà si riferisce a un tipo di corpo con muscoli super definiti.
"Di solito il termine" triturato "si riferisce più a un body builder magro, dove è possibile vedere la principale definizione muscolare, in particolare degli addominali", afferma Holland. Raggiungere questo basso livello di grasso corporeo richiede molta autodisciplina e dieta e, onestamente, è un obiettivo insostenibile per la persona media da raggiungere.
Train to Failure
Sei mai stato sul pavimento sotto una sala pesi e ti chiedi se hai appena sentito un tuono? Questo è il suono di qualcuno che "sta per fallire". Questa frase si riferisce a fare un esercizio fino a quando non puoi fare più ripetizioni con la forma corretta, afferma Jacque Crockford, fisiologo dell'esercizio e specialista dell'educazione dell'American Council on Exercise (ACE).
"Andare al fallimento ha anche molto a che fare con la forza mentale dell'esercizio fisico e il tipo di esercizio e intensità che stanno eseguendo". Mentre va bene per i sollevatori più esperti, non è per i principianti molto nuovi che potrebbero non avere ancora il controllo completo dei pesi. Concentrarsi prima sulla padronanza della forma corretta, quindi sull'aggiunta di peso prima di tentare di allenarsi al fallimento.
Credito: GettySei mai stato sul pavimento sotto una sala pesi e ti chiedi se hai appena sentito un tuono? Questo è il suono di qualcuno che "sta per fallire". Questa frase si riferisce a fare un esercizio fino a quando non puoi fare più ripetizioni con la forma corretta, afferma Jacque Crockford, fisiologo dell'esercizio e specialista dell'educazione dell'American Council on Exercise (ACE).
"Andare al fallimento ha anche molto a che fare con la forza mentale dell'esercizio fisico e il tipo di esercizio e intensità che stanno eseguendo". Mentre va bene per i sollevatori più esperti, non è per i principianti molto nuovi che potrebbero non avere ancora il controllo completo dei pesi. Concentrarsi prima sulla padronanza della forma corretta, quindi sull'aggiunta di peso prima di tentare di allenarsi al fallimento.
Hard Gainer
Questo termine si riferisce a persone (di solito uomini) che hanno difficoltà a guadagnare muscoli, spesso a causa della genetica. "È difficile ingrassare se si ha una corporatura ectomorfa lunga e lenta", afferma Amy Goodson, RD. Se questo suona come te, dovrai guadagnare più calorie di quelle che bruci per guadagnare.
Mangia ogni due ore, dice Goodson. La colazione dovrebbe contenere da 800 a 1.000 calorie e dovrebbe includere cereali integrali, proteine magre e grassi sani come burro di arachidi o avocado e oli sani per aggiungere calorie alla giornata. Fare uno spuntino sul trail mix o bere latte normale o al cioccolato o frullati di proteine sono ottimi modi per aggiungere calorie extra tra i pasti.
Credito: GettyQuesto termine si riferisce a persone (di solito uomini) che hanno difficoltà a guadagnare muscoli, spesso a causa della genetica. "È difficile ingrassare se si ha una corporatura ectomorfa lunga e lenta", afferma Amy Goodson, RD. Se questo suona come te, dovrai guadagnare più calorie di quelle che bruci per guadagnare.
Mangia ogni due ore, dice Goodson. La colazione dovrebbe contenere da 800 a 1.000 calorie e dovrebbe includere cereali integrali, proteine magre e grassi sani come burro di arachidi o avocado e oli sani per aggiungere calorie alla giornata. Fare uno spuntino sul trail mix o bere latte normale o al cioccolato o frullati di proteine sono ottimi modi per aggiungere calorie extra tra i pasti.
Bonk
Come in "Ho battuto il miglio 20 nella mia ultima maratona". Qualunque cosa significhi, non suona bene, giusto? Bonking si riferisce a esaurire i depositi di energia (carboidrati), che molto spesso si verificano a lungo termine, afferma Holland "Ti senti come se non potessi andare oltre. Hai vertigini e vertigini e le gambe si sentono morte."
Per i maratoneti, questo di solito accade a circa il miglio 20. "È semplicemente fisiologia", afferma Holland. "Il tuo corpo può immagazzinare circa 2.000 calorie di energia, che è ciò che brucerai per miglia 20 se non hai assorbito abbastanza calorie aggiuntive lungo la strada."
Credito: GettyCome in "Ho battuto il miglio 20 nella mia ultima maratona". Qualunque cosa significhi, non suona bene, giusto? Bonking si riferisce a esaurire i depositi di energia (carboidrati), che molto spesso si verificano a lungo termine, afferma Holland "Ti senti come se non potessi andare oltre. Hai vertigini e stordimento, e le gambe si sentono morte".
Per i maratoneti, questo di solito accade a circa il miglio 20. "È semplicemente fisiologia", afferma Holland. "Il tuo corpo può immagazzinare circa 2.000 calorie di energia, che è ciò che brucerai per miglia 20 se non hai assorbito abbastanza calorie aggiuntive lungo la strada."
Quadzilla
Il Godzilla del quadricipite, un "quadzilla" o, allo stesso modo, "quadrasaurus" si riferisce a qualcuno (di solito un ragazzo) con un quadricipite enorme e sporgente, dice l'Olanda. "È il tipo che tiene in piedi la rastrelliera tozza e la pressa per le gambe che è piena di ridicole quantità di peso. Di solito ha la genetica per far crescere gambe enormi o potrebbe essere sotto steroidi." I quadzilla di solito non riescono a trovare jeans che si adattano alle loro cosce enormi e tendono a distendersi in pantaloni da paracadute.
Credito: GettyIl Godzilla del quadricipite, un "quadzilla" o, allo stesso modo, "quadrasaurus" si riferisce a qualcuno (di solito un ragazzo) con un quadricipite enorme e sporgente, dice l'Olanda. "È il tipo che tiene in piedi la rastrelliera tozza e la pressa per le gambe che è piena di ridicole quantità di peso. Di solito ha la genetica per far crescere gambe enormi o potrebbe essere sotto steroidi." I quadzilla di solito non riescono a trovare jeans che si adattano alle loro cosce enormi e tendono a distendersi in pantaloni da paracadute.
Confusione muscolare
Reso popolare da allenamenti come P90X, la confusione muscolare si riferisce all'aggiunta di una buona varietà di allenamento, afferma Holland. "Il passaggio da un allenamento all'altro impedisce ai muscoli di adattarsi, cosa che si verifica quando si fa sempre la stessa cosa".
Troppe variazioni possono anche funzionare contro di te, tuttavia, specialmente se hai appena iniziato. "Ci vogliono un paio di settimane perché i muscoli si adattino neurologicamente", afferma Holland. "Hai bisogno di questo tempo per costruire una base di forza." Dopodiché, scambia esercizi o trova nuovi modi per svolgere la solita routine. Ad esempio, se corri, aggiungi colline o intervalli. Se di solito fai flessioni, prova le presse al petto con manubri.
Credito: GettyReso popolare da allenamenti come P90X, la confusione muscolare si riferisce all'aggiunta di una buona varietà di allenamento, afferma Holland. "Il passaggio da un allenamento all'altro impedisce ai muscoli di adattarsi, cosa che si verifica quando si fa sempre la stessa cosa".
Troppe variazioni possono anche funzionare contro di te, tuttavia, specialmente se hai appena iniziato. "Ci vogliono un paio di settimane perché i muscoli si adattino neurologicamente", afferma Holland. "Hai bisogno di questo tempo per costruire una base di forza." Dopodiché, scambia esercizi o trova nuovi modi per svolgere la solita routine. Ad esempio, se corri, aggiungi colline o intervalli. Se di solito fai flessioni, prova le presse al petto con manubri.
swole
Come in "Stanno pompando il ferro per farsi avanti." Abbreviazione di "gonfiore", swole o swoll è un gergo usato per descrivere qualcuno che ha un fisico grande o ben sviluppato dall'allenamento con i pesi. Si riferisce anche alla sensazione che una persona prova durante l'allenamento quando i muscoli vengono "pompati" e si sentono tesi e pieni. Fare alcuni set pesanti con poco riposo tra aumenta la sensazione di swole.
Credito: GettyCome in "Stanno pompando il ferro per farsi avanti." Abbreviazione di "gonfiore", swole o swoll è un gergo usato per descrivere qualcuno che ha un fisico grande o ben sviluppato dall'allenamento con i pesi. Si riferisce anche alla sensazione che una persona prova durante l'allenamento quando i muscoli vengono "pompati" e si sentono tesi e pieni. Fare alcuni set pesanti con poco riposo tra aumenta la sensazione di swole.
Beasting It Up
Questo termine si riferisce ad allenamenti ad alta intensità in cui esegui il maggior numero possibile di ripetizioni nel minor tempo possibile, afferma Holland. "Potrebbe essere qualcosa come 10 salti di box seguiti da 10 burpees per il maggior numero di round possibile, fino a quando non ti rimane più nulla. Spingi il tuo corpo al limite."
I vantaggi di questo stile di allenamento? "Puoi ottenere i benefici in meno di un allenamento di 10 o 20 minuti", afferma Holland. Ma se fai esercizi di allenamento per la forza schiena contro schiena, assicurati di usare la forma corretta. Prova tre esercizi senza fermarti e poi fai un periodo di riposo di 60 secondi, o qualsiasi cosa tu abbia bisogno di recuperare prima di fare un altro set.
Credito: GettyQuesto termine si riferisce ad allenamenti ad alta intensità in cui esegui il maggior numero possibile di ripetizioni nel minor tempo possibile, afferma Holland. "Potrebbe essere qualcosa come 10 salti di box seguiti da 10 burpees per il maggior numero di round possibile, fino a quando non ti rimane più nulla. Spingi il tuo corpo al limite."
I vantaggi di questo stile di allenamento? "Puoi ottenere i benefici in meno di un allenamento di 10 o 20 minuti", afferma Holland. Ma se fai esercizi di allenamento per la forza schiena contro schiena, assicurati di usare la forma corretta. Prova tre esercizi senza fermarti e poi fai un periodo di riposo di 60 secondi, o qualsiasi cosa tu abbia bisogno di recuperare prima di fare un altro set.
Tagliare
In palestra, "tagliare" implica dimagrire il più possibile. Per alcuni, ciò significa che sarai "distrutto" e per altri ciò significa solo essere magri. Ma in entrambi gli scenari, significa mangiare sano, dice Goodson. Evita di imbrogliare e sgranocchiare - forse una volta alla settimana - perché se vuoi davvero tagliare, dovrai tagliarlo.
"La tua dieta dovrebbe essere ricca di cibi integrali come avena, patate dolci e riso integrale per carboidrati, carni magre come pollo, pesce, filetto di manzo e uova per proteine, grassi sani come noci, avocado, salmone e oli sani, tonnellate di verdure e una goccia di frutta per un gusto dolce e un'esplosione di sostanze nutritive ".
Credito: GettyIn palestra, "tagliare" implica dimagrire il più possibile. Per alcuni, ciò significa che sarai "distrutto" e per altri ciò significa solo essere magri. Ma in entrambi gli scenari, significa mangiare sano, dice Goodson. Evita di imbrogliare e sgranocchiare - forse una volta alla settimana - perché se vuoi davvero tagliare, dovrai tagliarlo.
"La tua dieta dovrebbe essere ricca di cibi integrali come avena, patate dolci e riso integrale per carboidrati, carni magre come pollo, pesce, filetto di manzo e uova per proteine, grassi sani come noci, avocado, salmone e oli sani, tonnellate di verdure e una goccia di frutta per un gusto dolce e un'esplosione di sostanze nutritive ".
