Ti può sembrare sciocco riscaldarti prima di allenarti - è come quel vecchio mito su come dovresti far girare la macchina al minimo quando fa freddo. Tuttavia, è davvero importante, afferma le Linee guida sull'attività fisica per gli americani .
Il riscaldamento delle gambe aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e allenta le articolazioni. Questo non solo ti aiuta a migliorare le prestazioni, ma previene anche lesioni acute come distorsioni. E infine, ma certamente non meno importante, ti prepara mentalmente, secondo l'American Council on Exercise.
Gli esercizi di riscaldamento delle gambe dovrebbero essere attivi e specifici dell'attività quando possibile; ad esempio, i giocatori di hockey e i pattinatori di velocità potrebbero eseguire salti di pattinatori da un lato all'altro. Ma non impantanarti troppo nei dettagli: qualsiasi riscaldamento delle gambe è meglio di niente.
1. Cardio leggero
Un riscaldamento prima del riscaldamento? Esatto, dice USA Basketball. Esercizi e allungamenti dinamici di riscaldamento delle gambe possono essere eseguiti con i muscoli freddi, ma è meglio allentarli.
Dopo una sessione di jogging o salti di cinque minuti, i muscoli stanno iniziando a riscaldarsi e pronti. Quindi, organizza i tuoi esercizi di riscaldamento in termini di intensità, iniziando con l'intensità meno intensa e aumentando gradualmente.
2. Altalena delle gambe
Gli sbalzi delle gambe sono un eccellente esercizio di riscaldamento delicato delle gambe che puoi fare per incoraggiare la libertà di movimento delle articolazioni dell'anca, dei glutei, dei flessori dell'anca, della banda IT e dei quadricipiti.
COME FARLO: da una posizione eretta, solleva il piede destro e inizia a dondolarlo avanti e indietro. Tieni gli addominali contratti e la gamba dritta. Oscillare il più lontano possibile senza che il busto si muova. Aumenta la portata mentre i muscoli e le articolazioni si riscaldano. Fai 20 altalene; quindi cambia gamba.
Una volta completato, fai oscillare la gamba lateralmente di fronte alla gamba in piedi, nello stesso modo. Fai 20 altalene; quindi cambia lato.
3. Frankenstein March
Spaventare i tuoi amici e riscaldare i muscoli posteriori della coscia allo stesso tempo con questa mossa.
COME FARLO: viaggiando in avanti, calcia la gamba destra dritta davanti a te, estendendo il braccio sinistro e cercando di toccare le punte delle dita della mano sinistra con le dita del piede destro. Mantieni la gamba il più dritta possibile. Atterra con il piede destro, quindi vai avanti, estendendo la gamba sinistra e il braccio destro. Continua ad alternare, facendo 20 passi in totale.
4. Quad Walk
Questa mossa dinamica riscalda i quadricipiti e i flessori dell'anca.
COME FARLO: fai un passo avanti con il piede destro e spingi il piede sinistro verso il gluteo sinistro il più possibile. Quindi, fai un passo avanti con il piede sinistro, tirando il piede destro verso il gluteo destro. Ripetere l'operazione per un totale di 20 passaggi.
5. Vitigno
COME FARLO: spostandosi a sinistra, incrocia il piede destro davanti al piede sinistro, fai un passo con il piede sinistro, quindi incrocia il piede destro dietro il piede sinistro. Ripeti la sequenza, accelerando il movimento mentre procedi. Fai circa 20 croci, davanti e dietro, quindi cambia direzione.
6. Pop caviglia
Non dimenticare le tue caviglie. Evita colpi di scena e distorsioni alla caviglia.
COME FARLO: fai una leggera curva in ginocchio. Rimbalza leggermente sulle dita dei piedi e atterra sulle dita dei piedi prima di scendere su tutto il piede. Ripeti, andando avanti per 10-20 salti. Quindi invertire, tornando al punto di partenza.
