Una dieta sana è quella che prevede un'alimentazione equilibrata. Una dieta di 60-20-20 rapporti offre un approccio ben bilanciato, dosando correttamente i carboidrati, le proteine e i grassi, rispettivamente. L'idea alla base di questo piano alimentare è quella di massimizzare i livelli di energia, il tono muscolare e la salute cardiovascolare. Parlate con il vostro medico prima di iniziare un nuovo programma di dieta.
Le basi
Il rapporto sulle linee guida dietetiche per gli americani del 2005 suggerisce di consumare dal 45 al 65% di carboidrati, dal 20 al 35% di grassi sani e lo stesso per le proteine. Queste raccomandazioni rientrano bene nell'approccio dietetico del rapporto 60-20-20, quindi può essere considerato un modo sano di mangiare, secondo il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. I carboidrati forniscono al corpo la maggior parte del suo fabbisogno energetico durante le prime fasi dell'esercizio, mentre le calorie dei grassi forniscono energia durante l'attività fisica prolungata.
Dai numeri
Quando si determina la quantità esatta di nutrienti, in grammi, è necessario consumare ogni giorno, è meglio confrontare quante calorie per grammo ogni nutriente fornisce al tuo corpo. L'esperta di fitness e nutrizione Lyle McDonald, di BodyRecomposition.com, afferma che i carboidrati e le proteine contengono entrambi quattro calorie per grammo mentre i grassi contengono nove calorie per grammo. Sulla base di una dieta da 2.000 calorie, ciò significa che hai bisogno di 1.200 calorie da carboidrati o 300 grammi; 400 calorie da proteine, o 100 grammi; e 400 calorie da grassi, o da 44 a 45 grammi.
Funzione
La funzione di questo programma dietetico è principalmente quella di aiutare gli atleti, o altre persone fisicamente attive, ad aumentare i loro livelli di energia e massa muscolare. Le proteine sono la base del tessuto muscolare, quindi sono un nutriente fondamentale richiesto nel processo di costruzione muscolare. L'USDA suggerisce che la femmina adulta media consuma 46 grammi di proteine al giorno mentre gli uomini hanno bisogno di circa 52 grammi, quindi in base all'esempio precedente usando una dieta da 2.000 calorie al giorno, l'assunzione di proteine è circa il doppio di queste quantità. Troppe proteine possono essere dannose, quindi assicurati di parlare con il tuo medico prima di aumentare l'apporto proteico.
tipi
Hai diverse scelte per determinare la dieta 60-20-20 ideale per te. Innanzitutto, il piano MyPyramid è stato sviluppato dall'USDA e aderisce a questo rapporto di assunzione di cibo. Inoltre, è gratis da usare. Un altro tipo di programma dietetico con rapporto 60-20-20 è stato sviluppato dagli specialisti nutrizionali della Colorado State University. Questo piano è stato progettato per l'uso da parte degli atleti e massimizza l'assunzione di carboidrati e grassi per aumentare l'energia durante le lunghe attività fisiche. Determina il tuo apporto calorico giornaliero totale moltiplicando il tuo peso attuale per 20. Ad esempio, un uomo di 170 libbre consumerebbe 3.400 calorie al giorno per aumentare il peso muscolare.
Esempio di piano pasti
Un campione di un pasto per la colazione basato sulla raccomandazione della Colorado State University per gli atleti può includere un bicchiere di succo d'arancia, 1 tazza di farina d'avena, una banana, toast con gelatina e un bicchiere di latte magro. Il pranzo potrebbe consistere in un panino al prosciutto e formaggio svizzero su pane integrale con verdure, una mela, un bicchiere di latte scremato e due biscotti. La cena può includere spaghetti con salsa di pomodoro e funghi, pane francese, ¼ tazza di fragole e una fetta di torta di angeli. Puoi anche fare uno spuntino ipocalorico tra i pasti.
