Spesso chiamato "superfood", i semi di chia sono una grande fonte di nutrienti come fibre e proteine. Inoltre, ci sono molte ricette deliziose e sane di semi di chia che rendono più facile mangiare pulito. Il loro contenuto calorico è piuttosto basso, quindi vai avanti e aggiungi questi semi alle tue prelibatezze preferite.
Mancia
Secondo l'USDA, 1 cucchiaio di semi di chia fornisce circa 69 calorie, 2, 3 grammi di proteine e 4, 9 grammi di fibre.
Dati nutrizionali per semi di Chia
I semi di Chia sono un grano antico che sta diventando estremamente popolare. Una recensione dell'aprile 2016 sul Journal of Food Science and Technology afferma che il 65% del loro contenuto di petrolio è costituito da acido alfa-linolenico. Questo composto rende i semi di chia un'ottima fonte di omega-3. I ricercatori hanno anche notato che questo acido grasso è stato associato a un gran numero di effetti benefici su asma, malattie cardiovascolari, diabete e sindrome infiammatoria intestinale.
Secondo uno studio del marzo 2016 pubblicato su Nutrients , gli acidi grassi omega-3 possono favorire la salute cardiovascolare nell'uomo e in altri animali. I semi di chia sono anche una fonte di antiossidanti, come acido clorogenico, acido caffeico, miricetina e quercetina. La quercetina, che è un polifenolo derivato dalle piante, ha una vasta gamma di benefici biologici, tra cui attività anti-cancerogene, anti-infiammatorie e antivirali.
I semi di Chia sono anche una proteina completa, nel senso che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che non possono essere prodotti dal tuo corpo. Questi composti aiutano nella crescita e nello sviluppo, nella riparazione dei tessuti e nell'assorbimento dei nutrienti e in altri processi vitali. Inoltre, le calorie dei semi di chia sono trascurabili, quindi si adattano alla maggior parte delle diete. Ogni porzione fornisce meno di 140 calorie.
Rischi di troppa fibra
I semi di chia sono una buona fonte di fibre alimentari. Come osserva la Mayo Clinic, questo nutriente può aiutare nella digestione, abbassare i livelli di colesterolo, aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e facilitare il mantenimento di un peso sano. Mangiare troppe fibre, tuttavia, può causare più danni che benefici.
Questi piccoli semi contengono tra 34 e 40 grammi di fibra per 100 grammi, come riportato nella rivista Journal of Food Science and Technology . Questo è leggermente più delle raccomandazioni quotidiane per adulti sani. Sono più ricchi di fibre di quinoa, semi di lino e amaranto. Tuttavia, una porzione di semi di chia è solo 1 oncia e fornisce circa 9 grammi di fibra.
Il tipo di fibra che si trova nei semi di chia è solubile, il che significa che si dissolve in acqua per formare una densa sostanza gelatinosa nello stomaco. Gli alimenti ricchi di fibre possono agire come rimedio naturale per le malattie gastrointestinali. Tuttavia, non sono un toccasana.
La fibra alimentare è un tipo di carboidrato presente negli alimenti vegetali legato in modo tale da non poter essere facilmente digerito nell'intestino tenue. Quindi, mentre promuove la regolarità intestinale e può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, secondo il Journal of Food Science and Technology review _, _ alcuni rischi possono derivare dal consumo di troppi semi di chia.
Secondo l'Università della California di San Francisco, l'assunzione totale di fibre nella dieta dovrebbe essere compresa tra 25 e 30 grammi al giorno. Ci sono alcuni possibili effetti collaterali dei semi di chia per le persone con sindrome dell'intestino irritabile o diverticolite. Se hai queste condizioni, dovresti consultare il tuo medico prima di aggiungere questi semi alla tua dieta. Quando aumenti l'assunzione di fibre troppo rapidamente o ne mangi troppo, potresti avvertire gas, gonfiore e crampi.
Prova queste ricette di semi di Chia
I semi di Chia sono incredibilmente facili da incorporare nelle ricette in quanto hanno poco o nessun gusto. Puoi includerli nelle ricette di frullati, budini e altri prodotti da forno, tra cui:
- Frullati di semi di Chia: i frullati nutrienti possono iniziare rapidamente la mattina e avere un sapore delizioso. I semi di Chia possono dare loro una consistenza più spessa e aumentare il loro valore nutrizionale. Scegli la tua frutta, verdura e liquido preferiti e mescola tutto con 1 o 2 cucchiai di semi di chia per una maggiore nutrizione.
- Budino di semi di chia: i budini facilitano l'integrazione dei semi di chia nella dieta e richiedono pochi minuti per la preparazione. Aggiungi i semi e un dolcificante a tua scelta al tuo liquido preferito (come latte di mandorle o qualsiasi altro latte) e lascia in frigo per una notte.
- Prodotti da forno con semi di chia: questi sono un modo divertente per aggiungere più semi di chia nella tua dieta e non noterai alcun cambiamento nel gusto. Dai semplici muffin e focaccine ai biscotti e pane fatto in casa, ci sono centinaia di ricette di semi di chia per prodotti da forno. La tua immaginazione è l'unico limite.
