Le diete a base vegetale fanno bene a te, agli animali e all'ambiente. Ma il più rigoroso, il veganismo, può essere difficile da seguire, specialmente quando è necessario raggiungere un obiettivo calorico più elevato. Mentre è vero che gli alimenti di origine animale contengono in genere più calorie rispetto agli alimenti vegetali, ci sono molte opzioni per i vegani che desiderano aumentare di peso o costruire muscoli. La chiave è trovare fonti sane di cibi integrali piuttosto che fare affidamento sul "cibo spazzatura" vegano.
Mancia
Concentrarsi su cibi ricchi di calorie come noci, oli e avocado può aiutarti a ottenere abbastanza calorie con una dieta vegana.
Alimenti dietetici vegani
Se hai appena iniziato la tua dieta vegana, è utile sapere prima quali alimenti puoi e non puoi mangiare. Quindi puoi concentrarti sugli alimenti che ti daranno il maggior apporto calorico per il tuo dollaro.
I cibi vegani rientrano in sei categorie generali:
- Frutta e verdura
- Legumi, noci e semi, come ceci, lenticchie, semi di chia e mandorle
- Cereali, come pane, pasta, riso, quinoa e bulgur
- Tofu, seitan e tempeh
- Sostituti lattiero-caseari a base vegetale, come latte di noci e cocco e yogurt
- Prodotti vegani, tra cui sostituti della carne, maionese vegana e gelato vegano
I vegani non mangiano:
- Carne
- Pesce e crostacei
- Latticini
- Uova e qualsiasi cosa fatta con le uova
- Miele (le api producono miele)
- Zucchero bianco (può essere lavorato con carbone osseo)
- Marshmallow, caramelle gommose e quant'altro fatto con gelatina (derivata da sottoprodotti di origine animale)
- Condimenti per insalata, che possono contenere lecitina (un emulsionante spesso derivato da tessuti animali o tuorli d'uovo)
- La maggior parte della birra (può essere lavorata con gelatina di pesce, albumi o conchiglie)
Alimenti vegani ad alto contenuto calorico
Da quell'elenco, puoi identificare cibi vegani ricchi di calorie e salutari su cui concentrarti nella tua dieta. Ecco alcuni esempi, secondo la banca dati nazionale di nutrienti dell'USDA, e come si confrontano con gli alimenti per animali:
- Mezzo avocado del peso di 3, 5 once contiene 160 calorie - circa la stessa quantità di una tazza di latte intero.
- Un'oncia di noci fornisce 180 calorie, che sono leggermente più di 1, 5 once di formaggio cheddar.
- Due cucchiai di burro di arachidi cremoso hanno 190 calorie - 25 calorie in più di un petto di pollo da 3, 5 once senza pelle.
- Un cucchiaio di olio d'oliva fornisce 119 calorie - circa lo stesso di 3 once di salmone rosso.
Ora puoi vedere che ci sono molti alimenti vegetali che forniscono calorie simili ai cibi animali e in porzioni ancora più piccole. Altri alimenti ricchi di calorie per i vegani includono:
- Quinoa: 222 calorie per tazza cotta
- Frutta secca: 247 calorie per mezzo bicchiere
- Fagioli neri: 227 calorie per tazza cotta
- Patate dolci: 180 calorie per tazza cotta
- Riso integrale: 216 calorie per piatto cucinato
- Olio di cocco: 232 calorie in 2 cucchiai
Alimenti vegani ricchi di grassi
I cibi vegani più calorici sono ricchi di grassi, come noci, oli e avocado. Ma a differenza dei grassi animali, i cibi vegani ricchi di grassi contengono principalmente grassi monoinsaturi e polinsaturi. Questi grassi vegetali, consumati con moderazione, possono effettivamente giovare al tuo cuore, in contrasto con i grassi saturi presenti negli alimenti animali come carne e latticini.
Entrambi i tipi di grassi insaturi possono aiutare ad abbassare le lipoproteine a bassa densità, o LDL, colesterolo, secondo la Harvard Health Publishing. LDL è il colesterolo malsano che può ostruire o bloccare le arterie e contribuire alle malattie cardiache.
Alimenti vegani ad alto contenuto proteico
Un altro malinteso su una dieta vegana è che è difficile ottenere abbastanza proteine, soprattutto se sei interessato a costruire muscoli. Ma dai un'occhiata ai bodybuilder competitivi vegani Torre Washington e Hin Chun Chui. Cereali, legumi, noci, semi e persino alcune verdure sono ricchi di proteine vegetali a base salutare.
Secondo Healthline, alcuni esempi includono:
- Seitan: 25 grammi per 3, 5 once
- Lenticchie: 18 grammi per tazza cotta
- Ceci: 15 grammi per tazza cotta
- Canapa: 10 grammi per oncia
- Spirulina: 8 grammi per 2 cucchiai
- Piselli: 9 grammi per tazza cotta
- Lievito alimentare: 14 grammi per oncia
Finché pianifichi i tuoi pasti giusti, è facile mangiare una dieta vegana ad alto contenuto calorico e ricca di proteine.
Alimenti vegani ad alto contenuto calorico
Una trappola in cui cadono molti vegani si affida a cibi elaborati e preparati per cavarsela. Proprio come i cibi non vegani, ci sono cibi buoni e cibi cattivi. Anche i cibi vegani possono essere molto elaborati e pieni di zucchero e cereali raffinati che aumentano il livello di zucchero nel sangue. Quindi è fondamentale assicurarsi di evitare questi alimenti, anche se sono ricchi di calorie.
I sostituti della carne e i pasti vegani surgelati sono fonti proteiche ideali per il buon gusto e facili da preparare. Ma non sono sempre sani. Alcune marche sono ricche di sodio e contengono zuccheri aggiunti, additivi e conservanti. Non sono terribili per te, ma sono alimenti trasformati, quindi non forniscono molta nutrizione.
Junk Foods vegani
Molti snack zuccherati e salati che puoi trovare in sacchetti e scatole nei corridoi di ogni supermercato sono vegani e ricchi di calorie. Ad esempio, molti di questi alimenti sono vegani "per caso":
- Patatine fritte
- Caramelle
- Snack alla frutta
- Barrette di muesli zuccherate
- Crackers
- patatine fritte
- Biscotti
- Tazze al cioccolato con burro di arachidi
- Torte surgelate
Non tutte le marche di questi alimenti sono vegane, ma molti di loro lo sono. Non tentare di aggiungere calorie alla tua dieta con questi alimenti. Riceverai poca nutrizione e mangiare troppo cibo spazzatura può influire negativamente sui tuoi livelli di energia, farti ingrassare e danneggiare la tua salute generale.
Suggerimenti vegani per più calorie
Quando pianifichi i tuoi pasti, fai un elenco di tutti gli ingredienti salutari ad alto contenuto calorico che conosci ora. Quindi prova a includerne alcuni in ogni pasto. Ci sono molte ricette vegane creative da provare, quindi non dovresti mai finire i deliziosi pasti ad alto contenuto calorico. Tuttavia, potrebbe essere necessario consumare più pasti durante il giorno.
L'allenatrice e autrice Karina Inkster, MA, PTS, si adatta a quasi 4.000 calorie vegane in un giorno mangiando due colazioni, due pranzi e due cene per sei pasti al giorno. Fai i calcoli e vedrai che ciascuno di questi sei pasti aggiunge circa 650 calorie. Mangiare 650 calorie ogni poche ore è molto più facile che mangiare 1.000 calorie ad ogni pasto.
Inkster consiglia di registrare il cibo in modo da poter vedere dove ti trovi e dove è necessario apportare modifiche se non stai ricevendo abbastanza calorie o abbastanza di determinati nutrienti. Ti rende anche responsabile per fare scelte sane e non cadere in preda al richiamo di calorie vuote.
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