Di tutte le diverse diete, la dieta ipocalorica è una delle più semplici. Questa dieta richiede semplicemente di consumare meno calorie di quelle che si bruciano, permettendoti di perdere peso.
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Una dieta ipocalorica si concentra sul consumo di meno calorie di quelle che si bruciano per perdere peso. È considerato uno dei metodi dietetici più sostenibili per risultati a lungo termine. Per iniziare, prova a incorporare alimenti a basso contenuto calorico che sono ricchi di sostanze nutritive ma a basso contenuto di calorie.
Con una dieta ipocalorica, l'attenzione si concentra principalmente sull'energia e sull'energia. È possibile raggiungere uno stato ipocalorico mangiando meno ed esercitandosi - una strategia raccomandata dal National Heart, Lung and Blood Institute e altri esperti per la perdita e il mantenimento del peso sostenibili.
Una dieta ipocalorica è la migliore?
Con così tante diete diverse e teorie dietetiche, può essere difficile sapere quale seguire per la perdita di peso. Il termine "alimenti ipocalorici" sembra fuorviante perché implica che ci sono alimenti che possono aiutarti a raggiungere un bilancio energetico negativo - quando in realtà si tratta di mangiare cibi a basso contenuto calorico. Una recensione di settembre 2018 pubblicata sulla rivista Healthcare sottolinea che alcuni ricercatori sottolineano il ruolo del deficit energetico, indipendentemente dalla composizione dei macronutrienti.
Altri sottolineano il ruolo dei macronutrienti indipendentemente dal conteggio delle calorie. Altri ancora evidenziano il ruolo della qualità della dieta attraverso cibi cotti naturalmente non trasformati, indipendentemente dai macronutrienti o dalle calorie.
La revisione sottolinea che la dieta ottimale per il trattamento dell'obesità dovrebbe essere sicura, nutrizionalmente sana, economica e sostenibile. Sia che tu abbia molto o poco peso da perdere, è importante seguire una dieta equilibrata su misura per le tue esigenze individuali, preferenze e condizioni mediche.
Una cosa su cui la maggior parte degli esperti di salute e fitness possono concordare è che non è possibile perdere peso senza un bilancio energetico negativo, secondo la recensione. Affinché si verifichi una perdita di peso, l'assunzione di energia deve rimanere costantemente inferiore alla produzione di energia.
Anche una modesta perdita di peso aiuta
Anche una modesta perdita di peso dal 5 al 10 percento può migliorare la tua salute, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Abbassamento della pressione sanguigna, riduzione del colesterolo e livelli sani di zucchero nel sangue sono solo alcuni dei vantaggi di perdere peso extra.
Uno studio pubblicato su Translational Behavioural Medicine nel settembre 2016 ha esaminato i dati di 401 adulti in sovrappeso e obesi che si sono iscritti a un programma pluriennale di perdita di peso comportamentale. Lo scopo dello studio era determinare se la perdita di peso dal 5 al 10 percento è sufficiente per avere un impatto positivo sulla salute cardiovascolare.
Alla conclusione dello studio, i partecipanti che hanno perso dal 5 al 10 percento hanno mostrato riduzioni significative di trigliceridi, glucosio a digiuno, colesterolo totale e colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL).
Coloro che hanno perso oltre il 10 percento hanno sperimentato miglioramenti significativamente maggiori di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL. In effetti, sono migliorati in tutti i fattori di rischio, ad eccezione del colesterolo lipoproteico ad alta densità.
Ottieni una sana perdita di peso
Sebbene sia possibile perdere peso semplicemente riducendo le calorie, le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano un modello alimentare sano, tenendo conto di tutti i gruppi alimentari. Concentrati su frutta, verdura, proteine magre, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali. Limitare i grassi saturi e gli zuccheri aggiunti a non più del 10 percento delle calorie giornaliere e il sodio a non più di 2.300 milligrammi al giorno.
Inoltre, le linee guida dietetiche raccomandano di mangiare dal 45 al 65 percento di carboidrati, dal 25 al 35 percento di grassi e dal 10 al 30 percento di proteine per le calorie giornaliere. Questo profilo di macronutrienti fornirà la migliore alimentazione per una sana perdita di peso.
Alcuni dei seguenti scambi di alimenti a basso contenuto calorico ti aiuteranno a ridurre l'apporto calorico:
- Latte senza grassi o magro al posto del latte intero
- Yogurt magro con frutti di bosco al posto del gelato
- "Tagliatelle" di zucchine o zucca al posto della pasta
- Tacchino macinato al posto della carne macinata
- I bianchi d'uovo al posto delle uova intere
- Muffin inglese integrale al posto di ciambelle o bagel
- Zuppe a base di brodo al posto delle zuppe di crema in scatola
Mangiare in questo modo ti aiuterà a perdere peso in modo graduale e sicuro. Il CDC osserva che la perdita di peso da 1 a 2 sterline a settimana è un ritmo salutare. È anche il più sostenibile, quindi puoi perdere peso e tenerlo fuori.
Per perdere un chilo alla settimana, dovrai creare un deficit calorico di 3.500 calorie, spiega la Mayo Clinic. Per creare uno stato ipocalorico, è possibile combinare una dieta a basso contenuto calorico con l'esercizio fisico.
Obiettivo per almeno 150 di intensità moderata o 75 minuti vigorosi di attività fisica a settimana, secondo le Linee guida sull'attività fisica per gli americani. Per risultati ancora maggiori, aggiungi l'allenamento della forza due volte a settimana per tutti i principali gruppi muscolari. Col tempo, il tuo impegno per una vita sana ti aiuterà a raggiungere il tuo peso obiettivo.
