L'ammassamento in palestra ha i suoi vantaggi: forza, miglioramento della composizione corporea e diritti di vantarsi, solo per citarne alcuni.
Lo hai esagerato con pesanti squat e stacchi, e ora le tue gambe sembrano tronchi d'albero. O forse non hai gestito bene la tua dieta, e sopra quei tronchi d'albero c'è uno strato di grasso. E vuoi solo indossare di nuovo i jeans senza il timore che le tue cosce enormi scoppino le cuciture quando ti siedi.
Ecco il tuo piano per dimagrire, ragazzi: un sacco di cardio, calisthenics e una dieta migliore. Ricorda solo che non puoi ridurre il punto, quindi se perdi la massa nelle cosce, la perderai anche in altre parti del tuo corpo.
Allacciate le scarpe da corsa
Pensa alle gambe di un corridore: lunghe e magre. Questo è l'aspetto che stai cercando, giusto? Quindi dovrai correre o fare qualche altro tipo di cardio e molto altro.
Cardio aiuta a bruciare i grassi mentre lo fai. Se al momento non stai facendo alcun cardio, aggiungi almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana. Se stai facendo un po 'di cardio, aumentalo. La corsa è il miglior tipo di cardio per distendersi perché non fa "pompare" i muscoli delle gambe come il ciclismo, l'arrampicata o l'allenatore ellittico. Il canottaggio è un'altra buona opzione, data la sua enfasi sulla parte superiore del corpo.
Hai due scelte per eseguire il tuo cardio: allenamento in regime stazionario e ad intervalli, dice ACE Fitness. Il cardio allo stato stazionario viene eseguito a un'intensità inferiore per un periodo di tempo più lungo, mentre l'interval training prevede brevi scoppi di intenso sforzo seguiti da un periodo di recupero. Ci sono vantaggi nell'includere entrambi nella routine.
L'allenamento a intervalli è la soluzione migliore per bruciare i grassi. Questo tipo di allenamento brucia i grassi meglio del cardio allo stato stazionario in un periodo di tempo più breve. È più efficace ed efficiente. Il cardio allo stato stazionario - specialmente la corsa - fatto per periodi di tempo più lunghi è anche particolarmente buono per sporgere le gambe.
Impegnarsi in attività di resistenza induce le gambe ad adattarsi per adattarsi al meglio all'attività. Il cardio a lungo stato costante può anche aiutarti a perdere massa muscolare se bilanci correttamente le calorie.
Non caricare il bilanciere
In effetti, togli tutto. Anche schemi di sollevamento di peso ridotto e alta reputazione possono farti ingrossare se hai il tipo di corpo per questo, dice Vai Chiedi ad Alice! E se il tuo obiettivo è perdere la massa muscolare, fare una pausa dall'allenamento della forza e concentrarsi su un sacco di cardio è la strada da percorrere. Una volta perso il muscolo in eccesso nelle cosce, è possibile aggiungere alcuni calisthenics leggeri per mantenere.
È sufficiente una routine di allenamento a circuito solo per tutto il corpo due o tre volte alla settimana. Esegui una serie di ogni esercizio con un po 'di riposo intermedio per un totale di 5-10 round. Riposare un minuto o due tra i round.
Una routine di esempio potrebbe includere:
- 10 flessioni
- 10 alpinisti (entrambi i lati = 1 rappresentante)
- 10 scricchiolii
- 20 prese saltanti
- 10 squat per il peso corporeo
Un altro esempio:
- 10 pull-up
- 10 burpees
- 10 immersioni
- 10 affondi (entrambi i lati = 1 ripetizione)
- 10 scricchiolii di bicicletta (entrambi i lati = 1 ripetizione)
Tutti questi esercizi possono essere modificati per essere più facili o più impegnativi, a seconda del livello di forma fisica.
Allontanati dalle ciambelle
Forse le ciambelle non sono la tua debolezza; forse è pancetta o gelato. Ad ogni modo, dovrai saltare per sporgere le gambe.
Sia che tu abbia bisogno di perdere grasso o muscoli, devi mettere il tuo corpo in deficit calorico. A questo punto, inizierà a usare grasso per energia, o muscolo per energia quando non rimane più grasso da bruciare. Quante calorie hai bisogno ogni giorno e quante calorie devi tagliare è un calcolo complesso, il migliore fatto dal tuo medico, allenatore o nutrizionista.
Una volta che hai quel numero in mano, è il tuo compito non superarlo. La prima linea di tiro dovrebbe essere qualsiasi dolce o bevanda zuccherata nella tua dieta - questi devono andare. Salva un dolce come il cioccolato fondente per un trattamento occasionale e scegli invece la frutta quando hai una voglia matta.
Quindi, mira ai carboidrati. Una dieta a base di carboidrati controllati è fondamentale per perdere grasso e muscoli, afferma la Mayo Clinic. Devi stare attento qui se stai andando pesante sul cardio perché hai bisogno di abbastanza carboidrati per energia adeguata. Tuttavia, quando ti sporgi, non hai bisogno di molto.
Taglia tutti i carboidrati trasformati e raffinati, come pane bianco, riso bianco e pasta. In effetti, puoi tagliare pane, riso e pasta, anche se sono integrali. Non hai bisogno di loro dove stai andando. Concentrati su come ottenere i tuoi carboidrati da verdure fresche e quantità limitate di frutta. Evita di caricare verdure amidacee come le patate, anche se le patate dolci occasionali sono OK.
Scegli le tue proteine con saggezza. Poiché non stai cercando di accumulare massa, non è necessario caricare proteine. Attenersi a una quantità moderata e scegliere opzioni magre come carne di pollo leggera, pesce, fagioli e tofu.
Sii paziente e realistico
In definitiva, la magrezza delle gambe equivale al tipo di corpo. Se sei naturalmente voluminoso, non aspettarti miracoli. Attenersi alla dieta e al programma di allenamento e si inizierà a vedere un profilo più sottile nello specchio. Potresti persino indossare quel paio di jeans attillati che si nascondono nel tuo armadio.
