L'eccessiva imbottitura attorno allo stomaco e alla gabbia toracica può includere grasso sottocutaneo e viscerale. Quest'ultimo aumenta il rischio di condizioni di salute, come ipertensione e malattie cardiache. Ridurre il grasso della pancia può migliorare la tua salute e viene fatto perdendo peso da tutto il corpo, poiché la riduzione del punto non funziona. Dovrai creare un deficit calorico attraverso la dieta e l'esercizio fisico per ridurre il grasso dalle costole e dallo stomaco.
Creazione di un deficit calorico
Helpguide.org favorisce la perdita di peso graduale che non richiede tattiche drastiche e difficili da mantenere. La perdita di peso rapida è spesso quella del peso dell'acqua e del tessuto muscolare e raccomandano di perdere peso ad una velocità compresa tra 1 e 2 libbre alla settimana. Per raggiungere questo obiettivo, bruciare calorie attraverso l'esercizio fisico regolare e ridurre le calorie dal cibo. Poiché 1 chilo di grasso ha 3.500 calorie, mirare a un deficit di 500 a 1.000 calorie al giorno.
Bruciare calorie con Cardio
L'esercizio cardiovascolare aumenta la frequenza cardiaca, accelera la respirazione, brucia calorie e favorisce la perdita di peso. Gli esperti raccomandano di fare fino a 300 minuti di cardio moderato a settimana per perdere peso. Questo può includere jogging, ciclismo, nuoto, saltare la corda e salire le scale. Incorporando brevi e vigorosi sprint nella tua routine cardio, puoi trasformare il tuo allenamento in allenamento ad intervalli ad alta intensità. Ad esempio, alternare tra una corsa e uno sprint. Secondo i risultati dello studio pubblicati su Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, intervalli ad alta intensità possono ridurre efficacemente il grasso della pancia.
Rafforzare i muscoli con l'allenamento di resistenza
Gli esercizi di resistenza stimolano e preservano il tessuto muscolare. Questo è essenziale se vuoi perdere la ciccia intorno alle costole. Poiché il muscolo è metabolicamente attivo, consuma molte più calorie dei grassi per mantenersi e brucerai calorie anche quando stai riposando. L'American Heart Association suggerisce di allenarsi per la resistenza di tutto il corpo almeno due giorni alla settimana. Lavora i muscoli di braccia, gambe, addome, fianchi, petto, spalle e schiena, con 8-12 ripetizioni e 2-3 serie di ogni esercizio. Includi esercizi che colpiscono più muscoli contemporaneamente, come flessioni, pull-down al lat, panca, squat, sollevamenti morti e affondi.
Targeting per addominali
Parte della tua routine di allenamento di resistenza dovrebbe includere esercizi addominali che lavorano gli addominali in tutti i piani di movimento. Questi esercizi non ridurranno il grasso, ma rafforzeranno e tonificheranno i muscoli in modo tale che quando il grasso in eccesso si riduce, la definizione muscolare mostrerà. Oltre a scricchiolii di base, assi anteriori, scricchiolii inversi e V-up, che lavorano principalmente il tuo retto addominale nella parte anteriore della vita, esegui anche scricchiolii della bicicletta, fiancate, colpi di scena del busto mentre giace a faccia in su su una palla di stabilità e braciole di legno con un manubrio, palla medica o cavo a puleggia alta. Questi esercizi mirano ai tuoi obliqui ai lati della vita nell'area in cui il grasso delle costole tende a depositarsi.
Apportare cambiamenti dietetici
Piccoli cambiamenti nella dieta possono ridurre l'apporto calorico e contribuire alla perdita di peso. Consumare porzioni più piccole, limitare i grassi saturi e trans e enfatizzare verdure, cereali integrali, frutta, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre può fare una grande differenza. Scegli cibi a basso contenuto calorico rispetto a cibi che contengono molte calorie. Ad esempio, mangia frutta invece di dessert, fai uno spuntino con popcorn saltati in aria invece di patatine e bevi acqua invece di soda.
