Una volta camminavi dalla scrivania al radiatore dell'acqua o da e per la metropolitana (o l'auto) prima e dopo il lavoro. Ma grazie ai tracker di attività, sempre più persone sono motivate a contare non solo i loro passi quotidiani, ma a farli contare.
Potresti ritrovarti a utilizzare la pausa pranzo per una breve passeggiata intorno all'isolato o a piedi da e verso la tua caffetteria preferita. Tutti quei passaggi si sommano! Ma se vuoi massimizzare sia i tuoi passi quotidiani che i tuoi allenamenti a piedi, tutto mentre bruci più calorie nel processo, continua a leggere.
Vantaggi del camminare
In poche parole: camminare è facile e accessibile. Camminare non richiede abilità o attrezzature speciali e ciò la rende una delle forme più semplici di attività fisica che non causerà ulteriore stress alle articolazioni o alle ossa.
Inoltre, camminare a passo svelto ti consente di godere di molti dei benefici offerti da altre attività fisiche più faticose, tra cui un migliore umore, energia potenziata e gestione del peso. E chi non lo vuole?
Come bruciare più calorie
Anche a un'intensità relativamente bassa, una camminata veloce può bruciare da 120 a 200 calorie in soli 30 minuti. Ma come puoi aumentare le calorie che bruci mentre cammini? Ecco alcune opzioni che aumentano la forza muscolare e portano il tuo allenamento cardio su un livello.
1. Dirigiti verso le colline
Se stai camminando su un tapis roulant, aumenta l'inclinazione. O se sei all'aperto, cerca intenzionalmente le colline. Camminare in salita aumenta lo sforzo, che brucia più calorie e tonifica i polpacci e i glutei. Inoltre, camminare in salita imita gli effetti cardiovascolari della corsa senza lo stress delle articolazioni.
2. Accelerare le cose
Proprio come qualsiasi altro allenamento cardio, aumentare il ritmo della camminata comporterà anche un aumento delle calorie bruciate. In effetti, passerai da bruciare 150 calorie in 30 minuti di camminata da 3, 5 mph a 190 calorie per 30 minuti di camminata a 4, 5 mph. Potrebbe non sembrare molto, ma quelle calorie extra si accumuleranno nel corso della settimana, del mese e dell'anno.
Non riesci a sostenere una velocità maggiore per un lungo periodo di tempo? Costruiscilo facendo intervalli (ad esempio brevi scoppi di camminata ad alta intensità con periodi di recupero di camminata più lenta). Ciò consentirà al tuo cuore di battere più velocemente e condizionerà il tuo corpo a gestire attacchi cardio di maggiore intensità in futuro.
3. Aggiungi esercizi di rafforzamento della forza
Se sei già fuori per una lunga camminata, perché non aumentare la tua perdita di calorie e battere la noia aggiungendo alcuni esercizi di forza nel mix? Fare semplicemente affondi, ginocchia alte o esercizi di calcio di testa mentre cammini può aggiungere un ulteriore livello di difficoltà al tuo allenamento, il tutto prendendo di mira più muscoli del tuo core.
Massimizza i tuoi passi
I fitness tracker sono perfetti per due cose principali: ti danno sia uno sguardo di alto livello che un approfondimento della tua attività. Ciò significa che puoi vedere i tuoi conteggi dei passi quotidiani e vedere le tendenze emergere per un lungo periodo di tempo, rendendoli il modo più semplice per vedere le tue abitudini in azione.
Ma se il tuo tracker è rimasto nella scatola da quando lo hai preso, prova alcune di queste opzioni per ottenere il massimo dal tuo tracker.
1. Abbraccia la competizione amichevole
Perché non sfidare i tuoi amici o colleghi a vedere chi può fare il maggior numero di passi ogni settimana? Non solo avrai la responsabilità integrata, ma riceverai anche qualche motivazione in più. Alla fine, vincete tutti! Camminare migliora l'umore e renderà la conversazione ancora più amichevole intorno al dispositivo di raffreddamento dell'acqua.
Per organizzare il concorso, il partecipante con il minor numero di passaggi alla fine della settimana acquista il primo giro di cocktail (salutari!) Durante l'happy hour di venerdì. Oppure, chiunque abbia il minor numero di passaggi è responsabile della corsa del caffè del venerdì mattina (per ottenere ulteriori passaggi, ovviamente).
2. Rompere la giornata ogni ora
Molti tracker inviano avvisi dopo lunghi periodi di attività sedentaria. Per uno, gli utenti Fitbit hanno accesso a una funzione chiamata Attività oraria. Una volta attivato, imposti il tuo obiettivo di conteggio dei passi per ogni ora, invece di concentrarti esclusivamente su un obiettivo giornaliero di 10.000 passi.
Rompere ogni ora ti farà muovere più spesso, il che non solo influisce sul conteggio delle calorie, ma contrasta anche gli effetti negativi della seduta tutto il giorno.
3. Scarica un'app
Ci sono alcune fantastiche app là fuori che ti aiuteranno a ottenere di più dai tuoi passi. Ad esempio, quando scarichi le Miglia di beneficenza, puoi guadagnare denaro per la carità di tua scelta semplicemente camminando!
Esempi di allenamenti a piedi
Pronto a bruciare calorie extra? Kyle Golden, un istruttore di fitness certificato e fondatore di Work It Personal Training ad Austin, in Texas, ha sviluppato due allenamenti di camminata - sia indoor che outdoor - che puoi integrare nella tua routine settimanale.
Entrambi gli allenamenti richiedono solo 30 minuti, rendendoli perfetti per l'ora di pranzo o per rilassarsi dopo una lunga giornata di lavoro. Assicurati di allungare dopo!
Intervallo di allenamento su tapis roulant
Tempo: 35 minuti
- Riscaldamento di 5 minuti, camminando a un ritmo costante senza inclinazione
- 2 minuti a piedi a 3, 5 mph o più veloce o aumentando l'inclinazione di almeno 3 livelli
- Recupero di 30 secondi a un ritmo più lento
- Sfida di nuovo te stesso con una velocità maggiore, una maggiore inclinazione o entrambi
- Ripetere l'operazione per 25 minuti
- 5 minuti di raffreddamento
Passeggiata all'aperto potenziata
Tempo: 30 minuti
- Riscaldamento di camminata veloce di 5 minuti
- 10 affondi a piedi
- Camminata veloce di 2 minuti
- 1 minuto di passeggiata rilassata
- Continua questo ciclo per 20 minuti
- 5 minuti di raffreddamento
