Come perdere peso in caso di lesioni al ginocchio

Le lesioni al ginocchio variano in gravità e possono essere croniche o acute. Essere in sovrappeso o obesi è in realtà un fattore di rischio per l'artrite, che spesso affligge le ginocchia. Anche con un infortunio al ginocchio, l'approccio per la perdita di peso è sempre lo stesso. È necessario apportare modifiche alla dieta e seguire un programma di esercizi. La differenza è che devi scegliere forme di esercizio che non causeranno stress o ulteriori danni alle ginocchia.

Donna che si inginocchia e che tiene il suo ginocchio dopo avere corso. Credito: lzf / iStock / Getty Images

Passo 1

Mangia meno. Limitare il consumo di calorie per favorire la perdita di peso, ma non esagerare. Il National Institutes of Health raccomanda che le donne non dovrebbero scendere a meno di 1.200 calorie al giorno e gli uomini non dovrebbero scendere a meno di 1.500 calorie al giorno.

Passo 2

Mangia fagioli, frutta, verdura, carni magre, cereali integrali e pesce. Regola le tue scelte alimentari attuali, sostituendo gli alimenti ricchi di grassi e calorie vuote con quelli ricchi di nutrienti. Elimina dalla tua dieta hamburger, hot dog, pollo fritto, salsicce e peperoni e ciambelle ripiene di crema.

Passaggio 3

Smetti di bere alcolici. Rinuncia a tutte le forme di bevande liquide-caloriche che attualmente consumi per risparmiare calorie. Optare invece per l'acqua, poiché non è solo privo di calorie, ma aiuta anche a idratare il corpo. Bevi un bicchiere con i tuoi pasti per riempire lo stomaco.

Passaggio 4

Consumare snack sani durante il giorno per mantenere alto il metabolismo e soddisfare la fame. Porta con te frutta fresca e secca per spuntini veloci o aggiungi una barretta di muesli ricca di fibre nella borsa o nella valigetta.

Passaggio 5

Allenati su una macchina ellittica per bruciare i grassi e aumentare il tuo deficit calorico. L'allenamento ellittico è meno stressante su ginocchia, fianchi e schiena rispetto alla corsa su un tapis roulant, secondo MayoClinic.com. Sali sui pedali, afferra i pali con le mani e muovi le braccia e le gambe avanti e indietro con un movimento scorrevole. Punta a 30 minuti di allenamento ellittico nel momento in cui inizi per la prima volta e aumenta gradualmente a 60 minuti quando la tua capacità aerobica migliora. Allenati quattro o cinque giorni alla settimana.

Passaggio 6

Allenati con macchine per pesi come la pressa per il torace, la pressa per spalle, la fila posteriore, l'estensione del tricipite e l'arricciatura del bicipite per costruire la maggior quantità possibile di muscoli senza stressare le ginocchia. Punta da 10 a 12 ripetizioni, esegui quattro o cinque serie e allenati due o tre giorni alla settimana. Fai brevi pause di riposo tra i tuoi set per mantenere alta la frequenza cardiaca. Ogni chilo di muscolo che aggiungi al tuo corpo brucia da 30 a 50 calorie in più al giorno, secondo il sistema sanitario dell'Università del Michigan.