Gli atleti che desiderano aumentare la propria forza e potenza spesso incorporano sia l'allenamento con i pesi che la pliometria nei loro programmi di allenamento. Tuttavia, programmare in modo appropriato l'allenamento con i pesi e gli esercizi pliometrici è essenziale per massimizzare l'efficacia dell'allenamento. Per aumentare la forza con la sessione di allenamento con i pesi e la potenza esplosiva con la pliometria, è necessario fornire ai muscoli un adeguato riposo tra ogni allenamento. I giorni di riposo tra gli allenamenti sono quando i muscoli guariscono, si riprendono e si adattano.
Passo 1
Combina il tuo allenamento con i pesi della parte inferiore del corpo e gli esercizi pliometrici della parte superiore del corpo nello stesso allenamento e il tuo allenamento con i pesi della parte superiore del corpo e gli esercizi pliometrici della parte inferiore del corpo in un altro allenamento. Pianifica ciascuna di queste sessioni due volte a settimana per un totale di quattro allenamenti a settimana. A causa dell'intensità e del volume dei tuoi allenamenti, concedi 48 ore di riposo tra gli allenamenti. Ad esempio, fai il tuo allenamento con i pesi della parte inferiore del corpo e l'allenamento pliometrico della parte superiore del corpo il lunedì e il giovedì e il tuo allenamento con i pesi della parte superiore del corpo e l'allenamento pliometrico della parte inferiore del corpo il mercoledì e il sabato.
Passo 2
Inizia i tuoi allenamenti con un accurato riscaldamento dinamico. Il riscaldamento del sistema neuromuscolare prima di iniziare l'allenamento migliorerà le prestazioni e ridurrà il rischio di lesioni. Impiega da 10 a 15 minuti per eseguire un po 'di aerobica leggera e allungamenti dinamici in modo che il tuo corpo sia pronto per partire.
Passaggio 3
Completa prima la batteria di esercizi pliometrici. Non vuoi essere affaticato quando fai pliometria, quindi pianificali all'inizio del tuo allenamento. Compilare una batteria da tre a cinque esercizi pliometrici ed eseguire due serie da otto a 10 ripetizioni ciascuna. Quando ti concentri sulla parte inferiore del corpo, scegli tra squat di salto, salti di box, salti del cerchio, salti di cono e limiti. Per sviluppare potenza nella parte superiore del corpo, scegli tra la palla medica, il passaggio toracico della palla medica, i piegamenti delle braccia e la rotazione e il lancio della palla medica.
Passaggio 4
Riposati un paio di minuti e poi passa immediatamente ai tuoi esercizi di allenamento con i pesi. Seleziona quattro esercizi per ogni allenamento. Ad esempio, quando ti concentri sulla parte superiore del corpo, un allenamento può consistere in panca, file, stampa militare e pull-up. Lavora tutti i principali muscoli della parte inferiore del corpo con squat, affondi, stacchi e stepup.
Le cose che ti serviranno
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Attrezzatura per allenamento con i pesi
Scatola Plyo
Palle mediche
Mancia
Preparati con un pasto post allenamento. Consumare un pasto composto da proteine e carboidrati entro 30 minuti dal completamento dell'allenamento aiuterà in modo significativo con il recupero. Il toast con burro di arachidi è un pasto di qualità da consumare dopo gli allenamenti. Se non riesci a tornare a casa entro 30 minuti, porta una barretta proteica nella borsa da mangiare dopo l'allenamento.
avvertimento
Esegui esercizi pliometrici su una superficie più morbida, come un campo da basket, da tennis o da erba, e atterra dolcemente dai salti per ridurre lo stress alle articolazioni. Quando inizi un nuovo programma di allenamento, visita il tuo medico per un controllo per assicurarti di essere abbastanza sano per un esercizio più intenso.
