È comune per le donne lottare con il grasso addominale inferiore, un piccolo deposito di grasso situato nell'addome a fini di fertilità e ammortizzazione e protezione delle ovaie; tuttavia, anche l'addome superiore può trasportare grasso in eccesso. Il grasso della pancia negli addominali superiori viene spesso dal grasso viscerale, che in realtà si trova sotto la parete addominale e spinge fuori gli addominali. Questo tipo di grasso è particolarmente pericoloso, ma risponde alle modifiche della dieta e dell'esercizio fisico che aiutano a migliorare il fisico e la salute.
Taglia le calorie per bandire il grasso della pancia
Buone notizie: il grasso della pancia superiore causato dai depositi di grasso viscerale è relativamente facile da perdere, poiché è il primo grasso che brucerai quando inizi a perdere peso. Se stai portando anche un po 'di grasso sottocutaneo - il grasso sotto la pelle - che potrebbe richiedere più tempo per andare via, ma dieta ed esercizio fisico possono aiutarti ad arrivarci. Perderai grasso sottocutaneo da tutto il corpo durante la dieta, quindi gambe, braccia e fianchi saranno più sottili insieme allo stomaco.
Inizia il tuo viaggio di perdita di grasso pianificando un apporto calorico che crea un deficit da 500 a 1.000 calorie. Ciò ti permetterà di perdere da 1 a 2 sterline a settimana, in modo da poter perdere il grasso della pancia superiore a un ritmo lento e costante e sostenibile. La tua energia ha bisogno - e quindi quante calorie dovrai mangiare per ottenere il tuo deficit calorico - dipende dalla tua attività e dalle dimensioni del tuo corpo.
Ad esempio, una donna di 45 anni che è alta 5 piedi e 8 pollici, pesa 170 libbre e vive uno stile di vita inattivo ha bisogno di 2.000 per mantenere il suo peso. Poteva mirare a una perdita di peso di 1 chilo a settimana e raggiungerla mangiando 1.500 calorie al giorno. Cercare un deficit di 1.000 calorie attraverso la dieta da sola riduce l'apporto calorico a solo 1.000 calorie al giorno, che è troppo basso e potrebbe innescare uno stato di semi-fame che rende difficile perdere grasso. Invece, dovrebbe ridurre l'apporto calorico a 1.500 calorie e bruciare 500 calorie durante l'esercizio; questa combinazione crea un deficit di 1.000 calorie che consente di perdere 2 chili di peso settimanalmente.
Usa un calcolatore online per capire le tue esigenze e fai un piano calorico sostenibile per la perdita di peso a lungo termine, assicurandoti che includa almeno 1.200 calorie al giorno per impedire al tuo metabolismo di rallentare in modalità di fame.
Focus su calcio, proteine e fibre
Perdere grasso nella parte superiore dello stomaco richiede un'alimentazione sana, compresi grassi insaturi buoni per te, fonti magre di proteine, molta produzione e cereali integrali salutari nella tua dieta. Concentrati su tre sostanze chiave negli alimenti - fibre, proteine e calcio - per il massimo impatto sulla perdita di peso.
Le proteine, che si trovano in noci, pollame magro, pesce, legumi, uova e latticini senza grassi, bruciano più calorie attraverso la digestione rispetto ad altri nutrienti, quindi mangiare cibi ricchi di proteine aumenta il metabolismo durante il giorno. È anche soddisfacente, quindi cibi e snack contenenti proteine ti faranno sentire pieno.
La fibra offre benefici di sazietà simili alle proteine e aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, prevenendo gli arresti di glucosio nel sangue che contribuiscono alle fitte della fame. Uno studio del 2015 pubblicato negli Annals of Internal Medicine ha riferito che seguire una dieta ricca di fibre è sufficiente per indurre una significativa perdita di peso. Ottieni fibre da alimenti dietetici come verdure, frutta, noci e cereali integrali, nonché legumi, lenticchie e fagioli.
Probabilmente hai più familiarità con i benefici del calcio per la salute delle ossa, ma è utile anche per la perdita di grasso. Un alto apporto di calcio è collegato a livelli più bassi di grasso viscerale nelle donne, spiega la Harvard Medical School. Mantieni la tua dieta rispettosa del calcio ottenendo i nutrienti dalle verdure verdi come i broccoli e i latticini senza grassi.
Aumenta la tua intensità per bruciare i grassi
Qualsiasi attività fisica che fa pompare il tuo cuore brucia calorie e ti aiuta a perdere peso, ma non sentirti obbligato a rimanere nella zona di frequenza cardiaca "brucia grassi" sul tapis roulant o sulla macchina ellittica. Mentre farlo può sembrare il modo migliore per perdere peso, l'etichetta "brucia grassi" per questa zona di frequenza cardiaca indica che una percentuale maggiore di calorie bruciate proviene da grassi; in realtà non stai bruciando più grassi o calorie in generale.
In effetti, aumentare l'intensità in modo che la frequenza cardiaca sia superiore alla zona "brucia grassi" è più efficace per perdere grasso addominale, secondo uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise nel 2009. I ricercatori hanno scoperto che le donne obese che esercitato ad alta intensità ha perso significativamente più grasso addominale durante il periodo di studio di 16 settimane rispetto alle donne che si sono esercitate ad un'intensità più bassa o per niente. Inoltre, gli autori dello studio non hanno trovato alcuna differenza nella perdita di grasso tra gli atleti a bassa intensità e quelli che non lo fanno, indicando che il lavoro a bassa intensità non è l'ideale quando si vuole bandire il grasso dello stomaco.
Lavorare ad alta intensità non significa che dovresti spingerti al punto di sentirti svenire; questo è pericoloso, per non parlare del fatto che rende i tuoi allenamenti infelici. Invece, lavora al punto in cui non sei in grado di continuare facilmente una conversazione e fai piccoli passi per aumentare l'intensità dell'esercizio, ad esempio salendo di un livello di resistenza sull'ellittica o aumentando l'inclinazione sul tapis roulant di un grado mantenendo il ritmo regolare.
Sollevare pesi per ridurre il grasso dello stomaco
La sala pesi può sembrare intimidatoria, soprattutto per le donne, ma includere l'allenamento della forza durante l'allenamento è un ottimo modo per avere la pancia piatta. Costruire i muscoli aumenta il metabolismo, perché il tuo corpo deve "spendere" più calorie per mantenere i muscoli che i grassi e rafforza le tue ossa in modo da poter rimanere attivo e sano con l'età. Uno studio, pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition nel 2007, ha riferito che il sollevamento pesi due volte alla settimana era sufficiente per prevenire l'aumento di grasso - e in particolare l'aumento di grasso della pancia - nelle donne in postmenopausa.
Brucia calorie mentre sollevi i pesi eseguendo movimenti che fanno lavorare diversi muscoli grandi - come stacchi e oscillazioni del kettlebell - e strutturando i tuoi allenamenti in circuiti, in modo da passare da un esercizio all'altro senza un lungo riposo nel mezzo.
