Spostati, cavolo, è tempo di cavolfiore a brillare. Questo membro della famiglia brassica oleracea (insieme ad altre verdure alla moda come i cavoletti di Bruxelles e il cavolo nero) si è fatto strada nei cuori dei carboidrati in alternativa a patate, riso e persino pane. Un alimento versatile, il cavolfiore si adatta facilmente alle ricette come ingrediente per sostituire i tipici cibi ricchi di carboidrati. Oltre a ridurre i carboidrati e le calorie complessive, un recente studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che il cavolfiore aiuta anche a promuovere la salute del cuore e potrebbe allungare la vita. Nell'analizzare le abitudini alimentari di 134.796 adulti cinesi, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che mangiavano diete ricche di verdure - in particolare varietà crocifere come il cavolfiore - presentavano rischi significativamente più bassi per malattie cardiache e decessi correlati rispetto alle persone che non lo facevano. Quindi, se sei un buongustaio alla moda, qualcuno che guarda l'assunzione di carboidrati o una persona che ama semplicemente il gusto del cavolfiore, continua a leggere per nove ricette salutari e deliziose di cavolfiore.
Spostati, cavolo, è tempo di cavolfiore a brillare. Questo membro della famiglia brassica oleracea (insieme ad altre verdure alla moda come i cavoletti di Bruxelles e il cavolo nero) si è fatto strada nei cuori dei carboidrati in alternativa a patate, riso e persino pane. Un alimento versatile, il cavolfiore si adatta facilmente alle ricette come ingrediente per sostituire i tipici cibi ricchi di carboidrati. Oltre a ridurre i carboidrati e le calorie complessive, un recente studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che il cavolfiore aiuta anche a promuovere la salute del cuore e potrebbe allungare la vita. Nell'analizzare le abitudini alimentari di 134.796 adulti cinesi, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che mangiavano diete ricche di verdure - in particolare varietà crocifere come il cavolfiore - avevano rischi significativamente più bassi per le malattie cardiache e i decessi correlati rispetto alle persone che non lo facevano. Quindi, se sei un buongustaio alla moda, qualcuno che guarda l'assunzione di carboidrati o una persona che ama semplicemente il gusto del cavolfiore, continua a leggere per nove ricette salutari e deliziose di cavolfiore.
1. Pane Di Cavolfiore
Sia che tu stia riducendo gli alimenti ricchi di amido o desideri un'alternativa leggera e nutriente al pane bianco, Maya Nahra, RD, consiglia di preparare il pane mescolando insieme cavolfiore macinato fresco, uova, formaggio ed erbe. L '"impasto" può essere cotto in polpette fino a quando non sarà croccante o grigliato su una padella allacciata con olio d'oliva. Possono anche essere trasformati in grissini. Non aumenteranno come fanno i pani tipici, ma i pani piatti e saporiti possono essere gustati da soli o con condimenti sani, come salsa marinara e formaggio, hummus o burro di noci. "È difficile pensare che stai persino mangiando il cavolfiore!" dice Nahra. "È fantastico vedere piatti di cavolfiore così saporiti che sostituiscono gli amidi altamente lavorati." CALORIE PER PORZIONE: 85.
Sia che tu stia riducendo gli alimenti ricchi di amido o desideri un'alternativa leggera e nutriente al pane bianco, Maya Nahra, RD, consiglia di preparare il pane mescolando insieme cavolfiore macinato fresco, uova, formaggio ed erbe. L '"impasto" può essere cotto in polpette fino a quando sarà croccante o grigliato su una padella allacciata con olio d'oliva. Possono anche essere trasformati in grissini. Non aumenteranno come fanno i pani tipici, ma i pani piatti e saporiti possono essere gustati da soli o con condimenti sani, come salsa marinara e formaggio, hummus o burro di noci. "È difficile pensare che stai persino mangiando il cavolfiore!" dice Nahra. "È fantastico vedere piatti di cavolfiore così saporiti che sostituiscono gli amidi altamente lavorati." CALORIE PER PORZIONE: 85.
2. Cavolfiore di bufala
Che tu sia vegetariano o desideri semplicemente un'alternativa più sana alle ali di bufalo ad alto contenuto di grassi, usa il cavolfiore come sostituto dell'ala. Per fare, immergi le cimette di cavolfiore in una pastella composta da una farina integrale - come riso o farina di quinoa - acqua, sale e un pizzico di salsa piccante. Quindi, cuocere le "ali" fino a quando il rivestimento si indurisce. Successivamente, spazzolateli con salsa di bufala (fatta con parti uguali di salsa piccante e olio, più un pizzico di sale) e cuoceteli per qualche minuto in più. Le ali di pollo da fast food contengono circa 100 calorie per ala, mentre un fiorellino di cavolfiore di bufalo contiene circa 20 calorie. CALORIE PER PORZIONE: 130.
Che tu sia vegetariano o desideri semplicemente un'alternativa più sana alle ali di bufalo ad alto contenuto di grassi, usa il cavolfiore come sostituto dell'ala. Per fare, immergi le cimette di cavolfiore in una pastella composta da una farina integrale - come riso o farina di quinoa - acqua, sale e un pizzico di salsa piccante. Quindi, cuocere le "ali" fino a quando il rivestimento si indurisce. Successivamente, spazzolateli con salsa di bufala (fatta con parti uguali di salsa piccante e olio, più un pizzico di sale) e cuoceteli per qualche minuto in più. Le ali di pollo da fast food contengono circa 100 calorie per ala, mentre un fiorellino di cavolfiore di bufalo contiene circa 20 calorie. CALORIE PER PORZIONE: 130.
3. Frittelle di cavolfiore
Il succo d'arancia non è l'unico modo per assumere la vitamina C al mattino. Una tazza di cavolfiore cotto fornisce circa 55 milligrammi di vitamina antiossidante e funziona bene come ingrediente principale nei pancake. Per preparare unire il cavolfiore cotto e schiacciato con uova, pangrattato e un pizzico di sale e pepe. Fai cadere i cucchiai di pastella su una piastra ricoperta di olio d'oliva e cuoci fino a quando saranno croccanti su entrambi i lati. Per un'opzione più nutriente, usa il pangrattato integrale e aggiungi funghi a dadini o cavolo tritato. Per torte più dolci, aggiungi un po 'di miele e cannella (saltando il formaggio e il pepe) e aggiungi bacche e sciroppo d'acero puro. CALORIE PER PORZIONE: 83.
Il succo d'arancia non è l'unico modo per assumere la vitamina C al mattino. Una tazza di cavolfiore cotto fornisce circa 55 milligrammi di vitamina antiossidante e funziona bene come ingrediente principale nei pancake. Per preparare unire il cavolfiore cotto e schiacciato con uova, pangrattato e un pizzico di sale e pepe. Fai cadere i cucchiai di pastella su una piastra ricoperta di olio d'oliva e cuoci fino a quando saranno croccanti su entrambi i lati. Per un'opzione più nutriente, usa il pangrattato integrale e aggiungi funghi a dadini o cavolo tritato. Per torte più dolci, aggiungi un po 'di miele e cannella (saltando il formaggio e il pepe) e aggiungi bacche e sciroppo d'acero puro. CALORIE PER PORZIONE: 83.
4. Crosta di pizza al cavolfiore
"Cavolfiore" e "pizza" sono due parole che in genere non vedete insieme, ma state tranquilli, non rimarrete delusi da questa ricetta. Mescolando il cavolfiore crudo macinato con formaggio, uova, prezzemolo e aglio si ottiene un "impasto" salutare per la pizza. Mentre all'inizio la pastella non sembrerà pastosa, una volta cotta fino a quando non sarà croccante e poi ricoperta di deliziosi condimenti, la tua famiglia potrebbe non notare la differenza. Per una pizza che mangia come un'insalata, aggiungi la tua crosta di cavolfiore con salsa marinara e verdure, come peperoni a dadini, olive e funghi. CALORIE PER PORZIONE: 194.
Credito: Evi Oravecz / Green Evi / Picture Press / Getty Images"Cavolfiore" e "pizza" sono due parole che in genere non vedete insieme, ma state tranquilli, non rimarrete delusi da questa ricetta. Mescolando il cavolfiore crudo macinato con formaggio, uova, prezzemolo e aglio si ottiene un "impasto" salutare per la pizza. Mentre all'inizio la pastella non sembrerà pastosa, una volta cotta fino a quando non sarà croccante e poi ricoperta di deliziosi condimenti, la tua famiglia potrebbe non notare la differenza. Per una pizza che mangia come un'insalata, aggiungi la tua crosta di cavolfiore con salsa marinara e verdure, come peperoni a dadini, olive e funghi. CALORIE PER PORZIONE: 194.
5. Riso Al Cavolfiore Con Le Erbe
Per un'alternativa nutriente a basso contenuto di carboidrati al riso bianco, prova invece a "ricing" il cavolfiore. Una tazza di riso bianco contiene circa 170 calorie e 37 grammi di carboidrati, ma una tazza di cavolfiore cotto e tritato contiene circa 30 calorie e solo cinque grammi di carboidrati. Per fare, trita il cavolfiore fresco nel tuo robot da cucina fino a quando non avrai piccoli pezzi sottili (come il riso) e poi saltali in padella. Maya Nahra, dietista e esperta di nutrizione comportamentale registrata a Phoenix, in Arizona, raccomanda di combinare questo "riso" di cavolfiore con pomodorini freschi ed erbe come basilico dolce e prezzemolo italiano. "Lo vestirò semplicemente con un olio d'oliva non filtrato, succo di limone fresco e un tocco di sale marino", afferma Nahra, "quindi aggiungilo con fette di avocado fresche". Nahra definisce il piatto una "combinazione semplice e magica" che si conserva bene in frigorifero per una settimana. Questa base di riso può essere utilizzata con piatti indiani al curry, fritture o anche come contorno di un antipasto di carne e una verdura aggiuntiva. CALORIE PER PORZIONE: 67.
Credito: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesPer un'alternativa nutriente a basso contenuto di carboidrati al riso bianco, prova invece a "ricing" il cavolfiore. Una tazza di riso bianco contiene circa 170 calorie e 37 grammi di carboidrati, ma una tazza di cavolfiore cotto e tritato contiene circa 30 calorie e solo cinque grammi di carboidrati. Per fare, trita il cavolfiore fresco nel tuo robot da cucina fino a quando non avrai piccoli pezzi sottili (come il riso) e poi saltali in padella. Maya Nahra, dietista e esperta di nutrizione comportamentale registrata a Phoenix, in Arizona, raccomanda di combinare questo "riso" di cavolfiore con pomodorini freschi ed erbe come basilico dolce e prezzemolo italiano. "Lo vestirò semplicemente con un olio d'oliva non filtrato, succo di limone fresco e un tocco di sale marino", afferma Nahra, "quindi aggiungilo con fette di avocado fresche". Nahra definisce il piatto una "combinazione semplice e magica" che si conserva bene in frigorifero per una settimana. Questa base di riso può essere utilizzata con piatti indiani al curry, fritture o anche come contorno di un antipasto di carne e una verdura aggiuntiva. CALORIE PER PORZIONE: 67.
6. Purè di patate al cavolfiore
Una tazza di purè di patate fatto in casa (con latte e margarina) contiene circa 240 calorie e 36 grammi di carboidrati. Al contrario, una tazza di pezzi di cavolfiore cotti contiene circa 30 calorie e cinque grammi di carboidrati. "Le patate sono nutrienti, ma se stai cercando un piatto più leggero o stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, il cavolfiore schiacciato è la scelta migliore", afferma Tina Marinaccio, RD. Per fare, passate le cimette di cavolfiore al vapore con aglio, olio d'oliva o burro e sale e pepe a piacere. Puoi usare quasi tutte le erbe e le spezie per condire. Aggiungi erba cipollina tritata per colore e piccantezza o cannella, noce moscata e un tocco di puro sciroppo d'acero o zucchero di canna per un'opzione più dolce. Se vuoi avere le tue patate e mangiare anche il cavolfiore, fai una poltiglia usando parti uguali di entrambe. CALORIE PER PORZIONE: 78.
Credito: razmarinka / iStock / Getty ImagesUna tazza di purè di patate fatto in casa (con latte e margarina) contiene circa 240 calorie e 36 grammi di carboidrati. Al contrario, una tazza di pezzi di cavolfiore cotti contiene circa 30 calorie e cinque grammi di carboidrati. "Le patate sono nutrienti, ma se stai cercando un piatto più leggero o stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, il cavolfiore schiacciato è la scelta migliore", afferma Tina Marinaccio, RD. Per fare, passate le cimette di cavolfiore al vapore con aglio, olio d'oliva o burro e sale e pepe a piacere. Puoi usare quasi tutte le erbe e le spezie per condire. Aggiungi erba cipollina tritata per colore e piccantezza o cannella, noce moscata e un tocco di puro sciroppo d'acero o zucchero di canna per un'opzione più dolce. Se vuoi avere le tue patate e mangiare anche il cavolfiore, fai una poltiglia usando parti uguali di entrambe. CALORIE PER PORZIONE: 78.
7. Cavolfiore al curry
Incorporare il curry in qualsiasi piatto aggiunge sapore ricco e benefici per la salute. Le spezie al curry comuni, tra cui fieno greco, aglio, zenzero e curcuma, hanno dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, secondo un rapporto pubblicato su Food and Function nel 2013. Se sei nuovo alle spezie al curry, la polvere di curry offre una semplice opzione di condimento. Uno dei modi più semplici per incorporare il curry è arrostire il cavolfiore con la spezia. La combinazione di curry con paprika, cumino e cayenna conferisce al tuo cavolfiore un sapore ricco e speziato e aggiunge un bel colore al piatto. CALORIE PER PORZIONE: 60.
Credito: peredniankina / iStock / Getty ImagesIncorporare il curry in qualsiasi piatto aggiunge sapore ricco e benefici per la salute. Le spezie al curry comuni, tra cui fieno greco, aglio, zenzero e curcuma, hanno dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, secondo un rapporto pubblicato su Food and Function nel 2013. Se sei nuovo alle spezie al curry, la polvere di curry offre una semplice opzione di condimento. Uno dei modi più semplici per incorporare il curry è arrostire il cavolfiore con la spezia. La combinazione di curry con paprika, cumino e cayenna conferisce al tuo cavolfiore un sapore ricco e speziato e aggiunge un bel colore al piatto. CALORIE PER PORZIONE: 60.
8. Cavolfiore arrosto all'aglio
L'aglio può aggiungere sapore sontuoso e benefici per la salute ai piatti di cavolfiore. Come ricca fonte di sostanze naturali chiamate composti organosolfurici, l'aglio può aiutarti a proteggerti dalle malattie cardiache e da alcune forme di cancro, secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University. Tritare o schiacciare l'aglio e lasciarlo riposare per 10 minuti prima della cottura può aumentare questi benefici. Tina Marinaccio, dietista registrata a Morristown, nel New Jersey, consiglia di arrostire il cavolfiore condito con aglio tritato e condito con olio d'oliva per circa 20 minuti o fino a doratura per un gustoso contorno. "Anche i bambini lo divoreranno!" dice Marinaccio. CALORIE PER PORZIONE: 45.
Credito: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesL'aglio può aggiungere sapore sontuoso e benefici per la salute ai piatti di cavolfiore. Come ricca fonte di sostanze naturali chiamate composti organosolfurici, l'aglio può aiutarti a proteggerti dalle malattie cardiache e da alcune forme di cancro, secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon State University. Tritare o schiacciare l'aglio e lasciarlo riposare per 10 minuti prima della cottura può aumentare questi benefici. Tina Marinaccio, dietista registrata a Morristown, nel New Jersey, consiglia di arrostire il cavolfiore condito con aglio tritato e condito con olio d'oliva per circa 20 minuti o fino a doratura per un gustoso contorno. "Anche i bambini lo divoreranno!" dice Marinaccio. CALORIE PER PORZIONE: 45.
9. Zuppa di ceci e cavolfiore
Una tazza di ceci in scatola fornisce 10 grammi di fibre e 10 grammi di proteine. Come il cavolfiore, i ceci forniscono anche preziose quantità di minerali essenziali di calcio e potassio. Abbinare le due verdure in una zuppa non è solo nutriente, ma anche delizioso, dice Tina Marinaccio, RD. Per preparare, soffriggere cipolle, aglio, polvere di curry, ceci in scatola vuoti e cavolfiore, aggiungendo successivamente brodo vegetale e, se lo si desidera, sale. Completa la zuppa con scalogno tritato e coriandolo per aggiungere sapore e fascino visivo. La combinazione di proteine e fibre ti lascerà saziato per ore. CALORIE PER PORZIONE: 156.
Credito: draganadutina / iStock / Getty ImagesUna tazza di ceci in scatola fornisce 10 grammi di fibre e 10 grammi di proteine. Come il cavolfiore, i ceci forniscono anche preziose quantità di minerali essenziali di calcio e potassio. Abbinare le due verdure in una zuppa non è solo nutriente, ma anche delizioso, dice Tina Marinaccio, RD. Per preparare, soffriggere cipolle, aglio, polvere di curry, ceci in scatola vuoti e cavolfiore, aggiungendo successivamente brodo vegetale e, se lo si desidera, sale. Completa la zuppa con scalogno tritato e coriandolo per aggiungere sapore e fascino visivo. La combinazione di proteine e fibre ti lascerà saziato per ore. CALORIE PER PORZIONE: 156.
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Ti piace il cavolfiore? Quale piatto di cavolfiore ti sembra più delizioso? Qual è il tuo modo preferito di preparare la verdura? Lasciaci un commento qui sotto: ci piace sentirti!
Credito: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesTi piace il cavolfiore? Quale piatto di cavolfiore ti sembra più delizioso? Qual è il tuo modo preferito di preparare la verdura? Lasciaci un commento qui sotto: ci piace sentirti!
