Il derriere dei tuoi sogni è fermo, rotondo e vivace. Sfortunatamente, il tuo posteriore in realtà non è nemmeno vicino. Non preoccuparti, non sei destinato a indossare il vuoto per il resto della tua vita. Se lo vuoi davvero, puoi ottenere un culo tonico attraverso la dieta e l'esercizio fisico. Quanto tempo ci vorrà dipende dal tuo punto di partenza e da quanto duramente lavori.
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Mito fitness n. 1
La riduzione del punto è un mito a lungo perpetuato nel mondo del fitness che dice che se fai gli esercizi giusti per rendere il tuo sedere più grande e più rotondo, otterrai il calcio dei tuoi sogni. Tuttavia, in verità, è necessario allenare tutto il corpo per perdere il grasso corporeo complessivo, alcuni dei quali provengono da dietro, prima di vedere i risultati della parte posteriore.
Quindi la cattiva notizia è che non puoi prendere di mira solo il tuo sedere per perdere grasso. La buona notizia è che se segui il programma giusto, tonificherai il sedere e vedrai il resto del tuo corpo diventare più magro e più tonico.
Comprensione della perdita di grasso
Probabilmente hai davvero dei bei muscoli dei glutei o dei glutei, anche se al momento non li vedi. Questo perché sono ricoperti da uno strato di grasso sottocutaneo, che può essere più spesso o più sottile a seconda della percentuale complessiva di grasso corporeo. Per vedere i tuoi glutei, devi bruciare quel grasso.
Il grasso è l'energia immagazzinata dal tuo corpo. Quando consumi calorie in eccesso rispetto a ciò di cui il tuo corpo ha bisogno per ottenere energia immediata, le immagazzina come grasso nelle cellule adipose. Con il passare del tempo, mangiare più calorie del necessario continua a costruire quei negozi.
Per bruciare i grassi, è necessario ridurre l'apporto calorico in modo tale che il corpo debba immergersi in quei depositi di grasso extra per ottenere energia. Sostieni questo apporto calorico inferiore e perderai il grasso corporeo totale e il grasso del sedere.
Questa è la versione semplificata della perdita di grasso. La realtà è che bruciare i grassi è molto più complicato di così. Ha molto a che fare con la genetica, così come i fattori dello stile di vita come il sonno e lo stress. Ma puoi raggiungere i tuoi #buttgoals concentrandoti sul mangiare pulito e allenandoti.
Il miglior allenamento tonificante
L'allenamento più efficace per bruciare i grassi e costruire i glutei comporta cardio da moderato ad alta intensità e un programma di allenamento della forza che comporta un sovraccarico progressivo. Ne parleremo più avanti.
Fai il tuo cardio. Non solo il cardio è buono per il tuo cuore, è anche un modo efficace per bruciare calorie extra e attingere alle riserve di grasso corporeo. Puoi fare qualsiasi tipo di cardio che ti piace, purché lo fai regolarmente e alla giusta intensità. Quanto spesso devi fare cardio dipende da quanto intensamente ti alleni.
È possibile eseguire cardio ad alto volume a regime stazionario, ad esempio correre sul tapis roulant per 45 minuti oppure allenarsi ad intervalli ad alta intensità. Entrambi i metodi hanno dimostrato di essere efficaci per bruciare i grassi, ma l'interval training può avere un vantaggio rispetto al cardio allo stato stazionario in quanto i benefici possono essere raggiunti in un breve periodo di tempo.
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L'allenamento a intervalli prevede periodi alternati di intensa attività con periodi di recupero. Un esempio potrebbe essere lo sprint su un tapis roulant. L'idea è quella di avvicinarti il più possibile al massimo sforzo, quindi recuperare e farlo di nuovo. In questo modo, puoi bruciare più calorie in un breve periodo di tempo.
A causa della sua intensità, l'interval training pone più stress sul corpo. Pertanto, non dovresti farlo ogni giorno. Attenersi a sessioni di 30 minuti più brevi (incluso un riscaldamento di 5 minuti e un raffreddamento) tre o quattro volte alla settimana con almeno un giorno di riposo tra. Se vuoi fare più cardio, esegui cardio a regime costante di intensità moderata, come fare jogging, nei giorni di riposo.
Colpisci la sala pesi. Semplicemente non puoi ottenere un bel sedere arrotondato, carino e tonico senza un allenamento di resistenza di qualche tipo. Oltre all'esercizio cardio, la costruzione della massa muscolare magra del corpo ti aiuterà a perdere grasso aumentando il metabolismo a riposo.
Secondo Len Kravitz, Ph.D., dell'Università del New Mexico, la massa muscolare è quattro volte più metabolicamente attiva del grasso. Più muscoli hai, più calorie brucerai anche quando sei sdraiato sul divano.
Per massimizzare il guadagno muscolare, devi fare esercizi per più di un semplice calcio. Che tu faccia degli allenamenti per tutto il corpo, delle divisioni nella parte superiore / inferiore del corpo o di un altro tipo di routine suddivisa, assicurati di allenare tutti i principali gruppi muscolari - braccia, spalle, torace, schiena, addominali e gambe - due volte a settimana.
Tuttavia, se il tuo culo è il tuo obiettivo principale, puoi ponderare (il gioco di parole) i tuoi allenamenti per concentrarti sui glutei. Ad esempio, potresti avere un giorno in più per le gambe ogni settimana o potresti includere più esercizi per le gambe rispetto alla parte superiore del corpo.
Set, Ripetizioni e Peso
Proprio come il cardio, l'intensità nell'allenamento di resistenza è importante. Per fare davvero progressi, vuoi essere sicuro di spingerti. All'inizio, è OK iniziare con pesi più leggeri, o senza pesi, fino a quando non impari la forma e la memoria muscolare adeguate.
Cerca di fare da due a tre serie, da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio, usando un peso abbastanza leggero da non spezzarti la forma, ma abbastanza pesante da sentirti molto sfidato dall'ultima ripetizione di ogni serie.
Una volta che ti senti sicuro e forte, è tempo di aumentare il peso e aggiungere esercizi più complessi. Per continuare a ottenere risultati dopo il primo mese del programma, è necessario caricare progressivamente l'allenamento. Se attualmente stai usando pesi da 10 libbre per fare riccioli per bicipiti, vai fino a 12, 5 o 15 libbre. Continua ad aggiungere peso man mano che diventi più forte.
Puoi anche ridurre il numero di ripetizioni che esegui, specialmente quando lavori sui glutei. Esegui da sei a 10 ripetizioni con un peso più pesante: questo aumenterà la forza e costruirà i muscoli del sedere in modo che la parte posteriore appaia solida e tonica.
Esercizi di glutei composti
Per i glutei e il resto del corpo, gli esercizi composti sono più efficaci ed efficienti. A differenza degli esercizi di isolamento, gli esercizi composti usano più di un gruppo muscolare alla volta. A causa della loro intensità, bruciano più calorie mentre le stai facendo. Prova a includere questi esercizi per rendere il tuo sedere più grande e arrotondato nella tua routine:
- squat
- stacchi
- Sumo squat
- Stacchi Sumo
- Squat bulgaro squat
- Step-up
- Spinte dell'anca
Assicurati di imparare la tecnica corretta prima di aggiungere peso a uno di questi esercizi. Devi anche assicurarti di includere un riposo adeguato nella tua routine perché è quando i tuoi muscoli si riparano e diventano più forti e più grandi. Prenditi almeno un giorno intero di riposo ogni settimana e non lavorare lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi.
Quanto tempo ci vorrà?
Questa è la domanda da un milione di dollari. Se mantieni il tuo deficit calorico, segui una dieta sana, esegui regolarmente cardio e allenamento della forza, inizierai a vedere rapidamente i risultati. La perdita di grasso e l'aumento muscolare tendono a verificarsi più rapidamente all'inizio di un programma di esercizi; dopodiché dovrai lavorare di più per continuare a vedere i risultati. Più lavori duro (pur consentendo un riposo adeguato) e più sei coerente con la dieta e l'esercizio fisico, più velocemente raggiungerai i tuoi #buttgoals.
