Volete quell'aspetto muscoloso cesellato, ma non volete passare ore a sollevare pesi in palestra. Se sei più un appassionato di fitness di tipo Zen, potresti chiederti se puoi guadagnare massa muscolare magra semplicemente facendo yoga. La risposta? Un po ', ma non può essere la tua unica fonte di allenamento per la forza.
Un paio di studi confermano l'idea che puoi guadagnare muscoli attraverso lo yoga. In primo luogo, una ricerca pubblicata nel Journal of Sports Science and Medicine nel 2012 ha scoperto che otto settimane di yoga nelle donne di età compresa tra 35 e 50 anni hanno aumentato la forza delle gambe, ma non ha avuto molto impatto sui muscoli altrove. Un altro studio, pubblicato nel 2013 sul Journal of Strength and Conditioning Research, ha esaminato l'effetto dello yoga Bikram sull'idoneità fisica nei giovani adulti e ha scoperto che la pratica regolare ha migliorato la forza dello stacco. Ancora una volta, non ha costruito muscoli molto altrove.
Quindi, potresti concludere che non puoi costruire molta massa muscolare magra attraverso lo yoga; tuttavia, ciò non significa che non possa sfidare i muscoli e migliorare la forma fisica, inclusa la forza muscolare, nel complesso. Devi semplicemente scegliere le pose giuste.
Pose yoga per la costruzione muscolare
I principianti tendono a pensare allo yoga come a un modo per allungare e rilassarsi e, in alcuni casi, è vero. Tuttavia, una serie di pose richiede di sollevare il proprio peso corporeo e che può costruire muscoli, se fatto abbastanza.
Per costruire il muscolo della gamba, concentrati su pose che richiedono posizioni erette, come Guerriero I, Triangolo, Sedia e Albero. Molte pose ti permettono di lavorare sulla forza del nucleo; includono le pose Plank, Boat e Locust. Quando sei pronto per allenare le tue braccia, prova la posa verso l'alto della plancia, della gru (corvo) e della plancia laterale. Mentre ognuna di queste pose potrebbe sembrare che colpiscano una determinata parte del corpo, in realtà reclutano più muscoli contemporaneamente. Ad esempio, la posa della plancia potrebbe lavorare di più sugli addominali, ma colpisce anche le braccia e le spalle. La Plancia Laterale ti farà tremare le braccia, ma faranno male anche i tuoi obliqui. Questi movimenti composti rendono la forza attraverso lo yoga una pratica più efficiente.
Power Yoga
La pratica del power yoga è dedicata alla costruzione del tuo livello di fitness, al contrario della meditazione o del lavoro respiratorio come altre discipline. Il power yoga è in genere una pratica vinyasa, nel senso che si scorre da una posa all'altra, accumulando un sudore, aumentando la frequenza cardiaca e tassando i muscoli.
Il power yoga è un derivato di Ashtanga, una lezione di yoga fluente basata su una sequenza prestabilita di pose. Tuttavia, una differenza fondamentale è che l'insegnante di una lezione di power yoga varierà le posizioni - ed è ottimo per la costruzione muscolare, poiché mantiene i muscoli sfidati.
Inoltre, questo flusso frenetico è in realtà migliore per la costruzione muscolare, secondo uno studio del 2017 pubblicato in Complementary Therapies in Medicine. I ricercatori hanno scoperto che il rapido passaggio da una posa all'altra produceva un'attività muscolare più elevata rispetto alle pose mantenute per un periodo di tempo più lungo.
Pratica costruzione muscolare
Se sei veramente interessato ai guadagni, lo yoga non sarà il modo più efficiente in termini di tempo per farlo. Mentre lo yoga gioverà alla tua salute generale, ti consigliamo di sollevare pesi pesanti per aumentare la massa muscolare magra. Cerca di allenarti nella resistenza per tutti i principali gruppi muscolari - gambe, fianchi, schiena, torace, addome, spalle e braccia - almeno due volte a settimana. Se non ti piacciono i pesi tradizionali come manubri, bilancieri e macchine per pesi, puoi fare esercizi a corpo libero come pull-up, push-up e squat o investire in fasce di resistenza.
