Con un grande evento sportivo o una sessione di allenamento mammut all'orizzonte, potresti essere preoccupato di sostenere i tuoi livelli di energia e mantenere le prestazioni. Non temere: con un concetto noto come caricamento di carboidrati, puoi manipolare la tua alimentazione per assicurarti di sentire e di dare il massimo quando arriva il grande giorno. Quando pianifichi il carico di carboidrati, è fondamentale scegliere i cibi giusti.
Principi di caricamento del carb
Quando ti alleni duramente, il tuo corpo brucia il glicogeno - la forma immagazzinata di carboidrati nei muscoli - per il carburante. Per continuare, questo glicogeno deve essere reintegrato. Caricando su carboidrati prima della gara o dell'evento, puoi assicurarti che i tuoi depositi di glicogeno siano a piena capacità, dandoti energia sostenuta. Durante il carico di carboidrati, hai bisogno tra 3 e 5 grammi di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni giorno.
Pick of the Bunch
I carboidrati facilmente digeribili sono la soluzione migliore. Questi entrano nel flusso sanguigno relativamente rapidamente e possono aiutare a fornire energia a rilascio rapido. La nutrizionista sportiva Nancy Clark suggerisce barrette di cereali, bagel, frutta a più alto contenuto di zucchero come banane e uvetta, cereali, patate bianche, pasta, yogurt aromatizzati, riso e barrette di fichi. Se stai lottando per mangiare così tanto carboidrato, potrebbero essere utili fonti liquide - come bevande sportive e piccole quantità di succo di frutta.
Cosa evitare
Mentre gli alimenti ricchi di fibre sono di solito un'aggiunta salutare alla tua dieta, una fase di carico di carboidrati è una volta in cui vuoi limitare le fibre. Gli alimenti ricchi di fibre sono più lenti a digerire e possono causare gonfiore e gas. Ciò significa che mangiare molta verdura o fagioli non è una buona idea. Volete anche limitare il consumo di cereali integrali e frutti a più alto contenuto di fibre come bacche o mele, evitando al contempo qualsiasi alimento che abbia aggiunto fibre, come i cereali ricchi di fibre o di crusca.
Trova il tuo piano migliore
Nessun protocollo di caricamento di carboidrati o set di alimenti può funzionare per tutti. Una buona idea è quella di provare un carico di carboidrati con una varietà di alimenti due o tre settimane prima del tuo grande evento, in modo da poter vedere a cosa rispondi meglio. Evita di introdurre qualsiasi alimento appena prima o durante il grande giorno e mantieni i carboidrati semplici a singolo ingrediente con un basso contenuto di grassi e un contenuto di proteine da basso a moderato il più possibile.
