La creazione di pasti ricchi di sostanze nutritive e sapori ma relativamente a basso contenuto di calorie può aiutare a garantire un controllo duraturo del peso e un benessere generale. E mentre sembra un compito scoraggiante, non deve essere così! Per gestire il tuo peso e respingere le malattie croniche, le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano di mangiare cibi più ricchi di nutrienti, come frutta, verdura e cereali integrali e limitare cereali raffinati, grassi malsani e zuccheri aggiunti. Dai un'occhiata a queste idee per i pasti (con ricette complete) che possono aiutarti a preparare pasti sani e deliziosi per soddisfare qualsiasi palato.
La creazione di pasti ricchi di sostanze nutritive e sapori ma relativamente a basso contenuto di calorie può aiutare a garantire un controllo duraturo del peso e un benessere generale. E mentre sembra un compito scoraggiante, non deve essere così! Per gestire il tuo peso e respingere le malattie croniche, le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani raccomandano di mangiare cibi più ricchi di nutrienti, come frutta, verdura e cereali integrali e limitare cereali raffinati, grassi malsani e zuccheri aggiunti. Dai un'occhiata a queste idee per i pasti (con ricette complete) che possono aiutarti a preparare pasti sani e deliziosi per soddisfare qualsiasi palato.
1. Quinoa Stir-Fry
Per la nutrizione integrale in fretta, optare per la quinoa. Questo antico grano cuoce più velocemente e contiene più proteine di altri cereali e può essere un sostituto del riso, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Per un pasto leggero e saporito, la dietista registrata Tina Marinaccio fa soffriggere la quinoa con cipolle, peperoni e anacardi. Per dolcezza e spezie, aggiunge jalapenos, un tocco di puro succo d'ananas, coriandolo e scalogno. "Questo è un piatto vegetariano economico ricco di proteine con ottime trame che possono essere servite come contorno o contorno", afferma Marinaccio. Se lo servi come piatto principale, suggerisce un contorno di insalata di cavolo nero. Puoi anche friggere le verdure rimanenti con erbe e spezie per servire in cima a quinoa cotta.
CALORIE PER PORZIONE: 433
Ricetta e informazioni nutrizionali: Quinoa Stir-Fry
Credito: Teleginatania / iStock / GettyImagesPer la nutrizione integrale in fretta, optare per la quinoa. Questo antico grano cuoce più velocemente e contiene più proteine di altri cereali e può essere un sostituto del riso, secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica. Per un pasto leggero e saporito, la dietista registrata Tina Marinaccio fa soffriggere la quinoa con cipolle, peperoni e anacardi. Per dolcezza e spezie, aggiunge jalapenos, un tocco di puro succo d'ananas, coriandolo e scalogno. "Questo è un piatto vegetariano economico ricco di proteine con ottime trame che possono essere servite come contorno o contorno", afferma Marinaccio. Se lo servi come piatto principale, suggerisce un contorno di insalata di cavolo nero. Puoi anche friggere le verdure rimanenti con erbe e spezie per servire in cima a quinoa cotta.
CALORIE PER PORZIONE: 433
Ricetta e informazioni nutrizionali: Quinoa Stir-Fry
2. Petto di pollo in crosta di sesamo con pasta e asparagi
Impanato e fritto, il parmigiano di pollo è un piatto ricco di grassi. Quindi, per un'alternativa altrettanto saporita ma più leggera, ricopri un petto di pollo disossato e senza pelle con semi di sesamo e rosola in una piccola quantità di olio d'oliva fino a doratura su entrambi i lati, quindi cuocilo fino a cottura completa. Per aggiungere fibre e antiossidanti senza appesantire le calorie, servire il pollo su una porzione moderata di pasta integrale con un lato di asparagi arrostiti o altre verdure colorate. Invece di cuocere gli asparagi nel burro, il dietista registrato con base in Kansas Dirk M. Noteboom consiglia di cospargere con olio d'oliva e aggiungere un condimento a basso contenuto di sodio. Cuocili avvolti in un foglio accanto al pollo.
CALORIE PER PORZIONE: 362
Ricetta & Informazioni nutrizionali: Petto di pollo in crosta di sesamo con pasta e asparagi
Credito: Elena_Danileiko / iStock / GettyImagesImpanato e fritto, il parmigiano di pollo è un piatto ricco di grassi. Quindi, per un'alternativa altrettanto saporita ma più leggera, ricopri un petto di pollo disossato e senza pelle con semi di sesamo e rosola in una piccola quantità di olio d'oliva fino a doratura su entrambi i lati, quindi cuocilo fino a cottura completa. Per aggiungere fibre e antiossidanti senza appesantire le calorie, servire il pollo su una porzione moderata di pasta integrale con un lato di asparagi arrostiti o altre verdure colorate. Invece di cuocere gli asparagi nel burro, il dietista registrato con base in Kansas Dirk M. Noteboom consiglia di cospargere con olio d'oliva e aggiungere un condimento a basso contenuto di sodio. Cuocili avvolti in un foglio accanto al pollo.
CALORIE PER PORZIONE: 362
Ricetta & Informazioni nutrizionali: Petto di pollo in crosta di sesamo con pasta e asparagi
3. Tacos di pesce e verdure
I tacos preparati con tortillas di grano integrale e ripieni di pesce grigliato e verdure creano un piatto equilibrato e nutriente. Il dietista registrato Tina Marinaccio consiglia di riempire una tortilla di grano intero leggermente tostata con mahi-mahi grigliato, pomodoro, basilico, avocado e cipolla rossa da servire con pannocchie grigliate sulla pannocchia spazzolate con olio d'oliva e basilico fresco. "Questo è un ottimo modo per convincere i bambini a mangiare pesce e i finger food ottengono sempre il mio voto", afferma. Il Consiglio di difesa delle risorse naturali raccomanda di limitare i pesci con moderati rischi di avvelenamento da mercurio, incluso il mahi-mahi, a sei o meno porzioni al mese. Pesce e frutti di mare a basso rischio come la tilapia, i gamberi e il salmone sono anche ottimi ripieni di taco sani. E il salmone fornisce anche preziose quantità di grassi omega-3 salutari per il cuore.
CALORIE PER PORZIONE: 375
Ricetta e informazioni nutrizionali: Tacos di pesce e verdure
Credito: bhofack2 / iStock / GettyImagesI tacos preparati con tortillas di grano integrale e ripieni di pesce grigliato e verdure creano un piatto equilibrato e nutriente. Il dietista registrato Tina Marinaccio consiglia di riempire una tortilla di grano intero leggermente tostata con mahi-mahi grigliato, pomodoro, basilico, avocado e cipolla rossa da servire con pannocchie grigliate sulla pannocchia spazzolate con olio d'oliva e basilico fresco. "Questo è un ottimo modo per convincere i bambini a mangiare pesce e i finger food ottengono sempre il mio voto", afferma. Il Consiglio di difesa delle risorse naturali raccomanda di limitare i pesci con moderati rischi di avvelenamento da mercurio, incluso il mahi-mahi, a sei o meno porzioni al mese. Pesce e frutti di mare a basso rischio come la tilapia, i gamberi e il salmone sono anche ottimi ripieni di taco sani. E il salmone fornisce anche preziose quantità di grassi omega-3 salutari per il cuore.
CALORIE PER PORZIONE: 375
Ricetta e informazioni nutrizionali: Tacos di pesce e verdure
4. Albumi d'uovo su pane tostato
I tuorli d'uovo contengono preziosi nutrienti tra cui colina, vitamina D e fosforo, ma optando per solo i bianchi abbassa il contenuto calorico complessivo da 72 calorie a 17 e riduce anche l'assunzione di grassi e colesterolo. Per una colazione leggera, sontuosa ed energizzante, Erik Bustillo, dietista registrato a Miami, in Florida, consiglia di servire albumi saltati in una piccola quantità di olio di cocco su pane integrale, conditi con una fetta di formaggio svizzero per aggiungere calcio e sapore. Oppure puoi anche provare a usare un uovo intero e uno o tre albumi. Per renderlo ancora più soddisfacente e nutriente, aggiungi funghi o avocado ricchi di vitamina D, che sono ricchi di grassi sani.
CALORIE PER PORZIONE: 294
Ricetta e informazioni nutrizionali: albumi d'uovo su pane tostato
Credito: jenifoto / iStock / GettyImagesI tuorli d'uovo contengono preziosi nutrienti tra cui colina, vitamina D e fosforo, ma optando per solo i bianchi abbassa il contenuto calorico complessivo da 72 calorie a 17 e riduce anche l'assunzione di grassi e colesterolo. Per una colazione leggera, sontuosa ed energizzante, Erik Bustillo, dietista registrato a Miami, in Florida, consiglia di servire albumi saltati in una piccola quantità di olio di cocco su pane integrale, conditi con una fetta di formaggio svizzero per aggiungere calcio e sapore. Oppure puoi anche provare a usare un uovo intero e uno o tre albumi. Per renderlo ancora più soddisfacente e nutriente, aggiungi funghi o avocado ricchi di vitamina D, che sono ricchi di grassi sani.
CALORIE PER PORZIONE: 294
Ricetta e informazioni nutrizionali: albumi d'uovo su pane tostato
5. Manzo arrosto con patate e broccoli
Quando opti per la carne rossa, scegli un taglio magro come l'occhio di manzo rotondo per meno grassi saturi e meno calorie. "Questo tipo di carne può essere condito con qualsiasi cosa tu voglia", afferma il dietista registrato Dirk M. Noteboom. "Da uno sfregamento con olio d'oliva, un po 'di sale marino e pepe, rosmarino e aglio al tuo sfregamento preferito per il barbecue, ne uscirà un ottimo sapore!" Noteboom suggerisce di cuocere l'arrosto lentamente a bassa temperatura nel forno o in una pentola a cottura lenta. Le patate arrosto forniscono una fonte nutriente di carboidrati, in particolare se si lasciano le bucce. Aggiungi broccoli freschi o al vapore per consistenza e sostanze nutritive.
CALORIE PER PORZIONE: 423
Ricetta e informazioni nutrizionali: arrosto di manzo con patate e broccoli
Credito: Tatiana Volgutova / iStock / GettyImagesQuando opti per la carne rossa, scegli un taglio magro come l'occhio di manzo rotondo per meno grassi saturi e meno calorie. "Questo tipo di carne può essere condito con qualsiasi cosa tu voglia", afferma il dietista registrato Dirk M. Noteboom. "Da uno sfregamento con olio d'oliva, un po 'di sale marino e pepe, rosmarino e aglio al tuo sfregamento preferito per il barbecue, ne uscirà un ottimo sapore!" Noteboom suggerisce di cuocere l'arrosto lentamente a bassa temperatura nel forno o in una pentola a cottura lenta. Le patate arrosto forniscono una fonte nutriente di carboidrati, in particolare se si lasciano le bucce. Aggiungi broccoli freschi o al vapore per consistenza e sostanze nutritive.
CALORIE PER PORZIONE: 423
Ricetta e informazioni nutrizionali: arrosto di manzo con patate e broccoli
6. Pasta con verdure
La pasta può sembrare off limits quando stai guardando il tuo peso, ma una mezza tazza di pasta integrale cotta soddisfa un terzo del tuo minimo giornaliero raccomandato di cereali integrali, secondo il Health Center dell'Università della Georgia. Come altri alimenti integrali, le paste di grano integrale, di farro, di riso integrale o di altri cereali forniscono preziose quantità di fibre, proteine e vitamine del gruppo B. Il dietista registrato Dirk M. Noteboom consiglia di aggiungere verdure arrosto, tra cui zucchine, melanzane e carote. Le verdure aumentano la maggior parte del piatto senza aggiungere molte calorie e la fibra lo riempie. Per mantenere basso il conteggio delle calorie complessive, puoi aggiungere una salsa marinara (senza zucchero aggiunto) o un leggero spritz con olio d'oliva e condire con sale e pepe.
CALORIE PER PORZIONE: 245
Ricetta e informazioni nutrizionali **: ** Pasta con verdure
Credito: Anna_Shepulova / iStock / GettyImagesLa pasta può sembrare off limits quando stai guardando il tuo peso, ma una mezza tazza di pasta integrale cotta soddisfa un terzo del tuo minimo giornaliero raccomandato di cereali integrali, secondo il Health Center dell'Università della Georgia. Come altri alimenti integrali, le paste di grano integrale, di farro, di riso integrale o di altri cereali forniscono preziose quantità di fibre, proteine e vitamine del gruppo B. Il dietista registrato Dirk M. Noteboom consiglia di aggiungere verdure arrosto, tra cui zucchine, melanzane e carote. Le verdure aumentano la maggior parte del piatto senza aggiungere molte calorie e la fibra lo riempie. Per mantenere basso il conteggio delle calorie complessive, puoi aggiungere una salsa marinara (senza zucchero aggiunto) o un leggero spritz con olio d'oliva e condire con sale e pepe.
CALORIE PER PORZIONE: 245
Ricetta e informazioni nutrizionali **: ** Pasta con verdure
7. Impacchi di lattuga di tacchino
Una tortilla di farina da 10 pollici di diametro contiene 217 calorie. Prepara invece un impacco in una foglia di lattuga romana per risparmiare 212 calorie. Il dietista registrato Tina Marinaccio consiglia di riempire le foglie di lattuga con tacchino, cipolle e peperoni macinati magri, cotti e conditi con polveri di peperoncino ancho e chipotle e paprika affumicata, quindi serviti con un sano insalata di cavolo per lo scricchiolio. "Questo pasto è pieno di verdure e gli avanzi si tengono bene", dice. "In effetti, ha un sapore migliore il giorno successivo." Per preparare il tuo insalata di cavolo, Marinaccio consiglia di mescolare jicama e carote in un robot da cucina per condire con una salsa leggera.
CALORIE PER PORZIONE: 332
Ricetta e informazioni nutrizionali **: ** Impacchi di lattuga di tacchino
Credito: Adobe Stock / Brent HofackerUna tortilla di farina da 10 pollici di diametro contiene 217 calorie. Prepara invece un impacco in una foglia di lattuga romana per risparmiare 212 calorie. Il dietista registrato Tina Marinaccio consiglia di riempire le foglie di lattuga con tacchino, cipolle e peperoni macinati magri, cotti e conditi con polveri di peperoncino ancho e chipotle e paprika affumicata, quindi serviti con un sano insalata di cavolo per lo scricchiolio. "Questo pasto è pieno di verdure e gli avanzi si tengono bene", dice. "In effetti, ha un sapore migliore il giorno successivo." Per preparare il tuo insalata di cavolo, Marinaccio consiglia di mescolare jicama e carote in un robot da cucina per condire con una salsa leggera.
CALORIE PER PORZIONE: 332
Ricetta e informazioni nutrizionali **: ** Impacchi di lattuga di tacchino
8. Parfait di yogurt greco
Alcuni pasti leggeri non richiedono alcuna cottura. Il dietista registrato Erik Bustillo consiglia di aggiungere una tazza di yogurt greco con una manciata di frutti di bosco e una manciata di noci miste per una colazione abbondante. Lo yogurt greco differisce dagli altri yogurt in quanto la maggior parte del siero di latte e del lattosio è stata rimossa, risultando in una varietà più densa e ricca di proteine. Sebbene il processo riduca anche il contenuto di calcio, una porzione da sei once soddisfa ancora circa il 20 percento delle tue necessità quotidiane. Per aggiungere un po 'di più, aggiungi delle mandorle, che contengono 80 milligrammi di calcio per oncia.
CALORIE PER PORZIONE: 195
Ricetta e informazioni nutrizionali **: ** Greek Yogurt Parfait
Credito: OlgaMiltsova / iStock / GettyImagesAlcuni pasti leggeri non richiedono alcuna cottura. Il dietista registrato Erik Bustillo consiglia di aggiungere una tazza di yogurt greco con una manciata di frutti di bosco e una manciata di noci miste per una colazione abbondante. Lo yogurt greco differisce dagli altri yogurt in quanto la maggior parte del siero di latte e del lattosio è stata rimossa, risultando in una varietà più densa e ricca di proteine. Sebbene il processo riduca anche il contenuto di calcio, una porzione da sei once soddisfa ancora circa il 20 percento delle tue necessità quotidiane. Per aggiungere un po 'di più, aggiungi delle mandorle, che contengono 80 milligrammi di calcio per oncia.
CALORIE PER PORZIONE: 195
Ricetta e informazioni nutrizionali **: ** Greek Yogurt Parfait
9. Pesce al forno con riso integrale e verdure
Lo scambio di tagli di carne ad alto contenuto di grassi per i pesci può alleggerire il carico di grassi saturi e fare miracoli per il tuo cuore. L'American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni da 3, 5 once di pesce a settimana per migliorare la salute cardiovascolare. I pesci grassi, come lo sgombro, il salmone e la trota di lago, forniscono acidi grassi omega-3, grassi essenziali che proteggono dalle malattie cardiache. Il dietista registrato Dirk M. Noteboom consiglia di servire pesce al forno con riso integrale, fagiolini freschi e pomodori per un pasto leggero e nutriente. Spennellare il pesce con olio d'oliva e cospargere di sale e pepe.
CALORIE PER PORZIONE: 322
Ricetta e informazioni nutrizionali **: ** pesce al forno con riso integrale e verdure
Credito: juliedeshaies / iStock / GettyImagesLo scambio di tagli di carne ad alto contenuto di grassi per i pesci può alleggerire il carico di grassi saturi e fare miracoli per il tuo cuore. L'American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni da 3, 5 once di pesce a settimana per migliorare la salute cardiovascolare. I pesci grassi, come lo sgombro, il salmone e la trota di lago, forniscono acidi grassi omega-3, grassi essenziali che proteggono dalle malattie cardiache. Il dietista registrato Dirk M. Noteboom consiglia di servire pesce al forno con riso integrale, fagiolini freschi e pomodori per un pasto leggero e nutriente. Spennellare il pesce con olio d'oliva e cospargere di sale e pepe.
CALORIE PER PORZIONE: 322
Ricetta e informazioni nutrizionali **: ** pesce al forno con riso integrale e verdure
10. Filetto di maiale con patate dolci e cavolo cinese
Il maiale viene consumato in tutto il mondo più di qualsiasi altra carne, secondo un rapporto del 2014 pubblicato sulla rivista Nutrients. Per un piatto di maiale sano e delizioso, il dietista registrato Tina Marinaccio consiglia di grigliare il filetto di maiale - un taglio di maiale a basso contenuto di grassi - marinato in zenzero, salsa di soia e succo d'arancia, e quindi servirlo con patate dolci alla griglia e cavolo cinese. "Questo offre un ottimo equilibrio di sapori, colori e trame", afferma, "e ripulire è un gioco da ragazzi usando la griglia".
CALORIE PER PORZIONE: 194
Ricetta e informazioni nutrizionali **: ** Filetto di maiale con patate dolci e cavolo cinese
Credito: evgenyb / iStock / GettyImagesIl maiale viene consumato in tutto il mondo più di qualsiasi altra carne, secondo un rapporto del 2014 pubblicato sulla rivista Nutrients. Per un piatto di maiale sano e delizioso, il dietista registrato Tina Marinaccio consiglia di grigliare il filetto di maiale - un taglio di maiale a basso contenuto di grassi - marinato in zenzero, salsa di soia e succo d'arancia, e quindi servirlo con patate dolci alla griglia e cavolo cinese. "Questo offre un ottimo equilibrio di sapori, colori e trame", afferma, "e ripulire è un gioco da ragazzi usando la griglia".
CALORIE PER PORZIONE: 194
Ricetta e informazioni nutrizionali **: ** Filetto di maiale con patate dolci e cavolo cinese
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Credito: SolisImages / iStock / GettyImagesQuale di queste ricette sei più tentato di provare? Quali altri piatti leggeri e nutrienti prepari di frequente? Qual è il tuo modo preferito per rendere saporiti i piatti insipidi? Condividi le tue idee e suggerimenti con noi nei commenti qui sotto: ci piace sentirti!
