L'osteoporosi è una malattia ossea degenerativa che si riscontra in genere negli anziani, in particolare nelle donne, caratterizzata da una bassa densità ossea. L'osteoporosi aumenta il rischio di cadute e fratture. Secondo l'American Council on Exercise, con l'età, il riassorbimento osseo rallenta, facendo diventare l'osso meno denso e più poroso. Senza un'adeguata assunzione di calcio, nutrizione ed esercizio fisico, si può verificare l'osteoporosi. Sebbene l'esercizio fisico sia raccomandato a chi ha l'osteoporosi per aiutare a costruire la forza, migliorare la postura e attutire le articolazioni, ci sono alcune attività controindicate o dannose. Parlate con il vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
Esercizio dinamico
L'osteoporosi indebolisce le ossa e le articolazioni, quindi non è consigliabile saltare o svolgere attività dinamiche di carico. Questi includono attività pliometriche come limiti, corda per saltare o lezioni di aerobica a step ad alta intensità. Evita anche intensi esercizi cardiovascolari come la corsa o persino la camminata su superfici irregolari. Esercizio o attività che possono comportare rapidi cambi di direzione, come alcuni sport, possono provocare cadute o cesoie ossee. Queste attività hanno un alto tasso di fratture, specialmente nei fianchi, nel femore e nella parte bassa della schiena.
Flessione del tronco
La flessione del tronco comporta la flessione in avanti in vita, che pone un carico innaturale sulla colonna lombare, causando fratture. Queste attività possono causare piccole fratture nel tempo, indebolire ulteriormente la colonna vertebrale o possono provocare una grande frattura, lasciandoti immobile o debilitato. La International Osteoporosis Foundation sconsiglia inoltre di raccogliere le cose da terra da una posizione eretta. Evita anche gli allungamenti seduti che comportano il raggiungimento in avanti verso le dita dei piedi. Anche se non ti trovi in questa posizione, posiziona comunque il carico sulla colonna vertebrale inferiore mentre curva in avanti.
Crunch sul pavimento
Evitare qualsiasi esercizio addominale sdraiato che comporta sollevare le gambe o il busto da terra. La pressione della colonna vertebrale sul pavimento può causare piccole fratture, anche se il movimento non è esagerato come la flessione del tronco in avanti. Invece, lavora il tuo core facendo esercizi come assi e quadrupedi allenamenti in cui la colonna vertebrale rimane in una posizione neutra.
Estensioni posteriori
Proprio come non è sicuro piegarsi in avanti in vita, è anche pericoloso estendere la colonna vertebrale all'indietro o iperestenderla. Movimenti come sollevamenti delle gambe distesi, prese da superman o estensioni dello schienale seduti possono caricare la colonna vertebrale lombare, portando a ulteriori indebolimenti e fratture. Invece, prova le file di macchine sedute o gli esercizi quadrupli per rafforzare la schiena.
Torsione
Non eseguire esercizi di torsione della colonna vertebrale o del busto come le rotazioni del tronco seduto e gli scricchiolii della bicicletta perché possono causare rettifica sulla colonna vertebrale. Anche attività apparentemente innocue a basso impatto, come il golf, comportano torsioni che possono indebolire gravemente le ossa. Quando svolgi le tue normali attività quotidiane, evita di attorcigliare e allungare la mano per prendere qualcosa. Invece, rinforza il tuo core e cerca di afferrare gli oggetti mantenendo la colonna vertebrale diritta e neutrale.
