Le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero essere una buona scelta per migliorare la salute generale per una serie di motivi, tra cui la perdita di peso, la gestione del diabete o l'abbassamento dei livelli lipidici nel sangue. Le linee guida dietetiche dell'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute raccomandano 130 carboidrati al giorno, facendo così un apporto dietetico inferiore a tale quantità di carboidrati tecnicamente bassi. Tuttavia, le diete tipiche per la vita a basso contenuto di carboidrati limitano la macro da 20 a 60 grammi al giorno, secondo la Mayo Clinic, con cibi ricchi di amido e zuccheri in cima alla lista "non mangiare".
Mancia
Quando segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, elimina gli amidi ad alto indice glicemico e gli alimenti zuccherati.
Non essere dolce con lo zucchero
Lo zucchero è l'alimento numero uno da eliminare con qualsiasi dieta, ma con una dieta a basso contenuto di carboidrati è particolarmente vitale. Caramelle, biscotti, torte, prelibatezze congelate e la maggior parte degli altri dessert sono no-no per la vita a basso contenuto di carboidrati, poiché lo zucchero contiene 200 grammi di carboidrati per tazza o 4, 2 grammi per cucchiaino.
Tieni presente che ogni grammo di zucchero contiene un uguale numero di grammi e carboidrati. Quindi una Coca-Cola da 12 once con 39 grammi di zucchero porterebbe 39 grammi di carboidrati - più della dotazione giornaliera per gli alimenti dietetici cheto e più della metà dell'indennità giornaliera sulle diete carb da 60 grammi. Aggiungendo un cucchiaio di zucchero ai tuoi caffè ti inzuppa con 14 grammi di carboidrati.
Ciò non significa che non puoi goderti una dolce sorpresa di tanto in tanto, purché sia a basso contenuto di carboidrati. Usa la stevia o l'eritritolo per preparare le tue prelibatezze casalinghe. Miscela mezza tazza di panna montata pesante, 2 cucchiai di cacao in polvere e 2 cucchiaini di uno dei dolcificanti per creare una mousse al cioccolato. Oppure prepara biscotti brownie ricchi di appiccicoso con due uova, due avocado, 1 tazza di cacao, 1/2 tazza di eritritolo e 1 cucchiaino di stevia; quindi aggiungere altri ingredienti cheto-compatibili come noci o pennini di cacao.
Smetti di raccogliere i frutti
La frutta fornisce un rapido glucosio per alimentare il corpo, proprio come fa lo zucchero normale. Tuttavia, la maggior parte appartiene all'elenco degli alimenti da evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Più alto è l'indice glicemico di un frutto - in altre parole, quanto zucchero veloce fornisce - più carboidrati ci sono.
Le banane, ad esempio, contengono 20 grammi di carboidrati per 100 grammi o circa 3, 5 once. La banana media pesa all'incirca 5 once quando viene sbucciata, offrendo più di una giornata intera di carboidrati sull'Atkins Fase 1 o per gli alimenti dietetici keto. L'uva ha il secondo conteggio più alto di carboidrati a 16 grammi per 100 grammi.
Iron Out Verdure amidacee
Le patate dolci hanno 15 grammi di carboidrati netti per porzione da 100 grammi, rispetto a solo 1 grammi per la stessa porzione di spinaci. Pastinaca, sedano rapa, rutabaga, pastinache e barbabietole sono altre verdure a cui prestare attenzione, offrendo da 6 a 13 grammi di carboidrati netti per porzione da 100 grammi. Il mais è una notevole verdura fuori terra ricca di amido a 16 grammi di carboidrati netti ogni 100 grammi.
Usa aromi a basso contenuto di carboidrati
Cipolle e carote sono ingredienti dal sapore comune. In combinazione con il sedano, formano gli ingredienti per il mirepoix, un inizio comune per molti piatti francesi e altre cucine del mondo. Rimani a basso contenuto di carboidrati prendendo una pagina dalla cucina di Cajun e facendo una base di cipolla, peperone e sedano noto come la Santissima Trinità.
Una tazza di mirepoix fornisce circa 17 grammi di carboidrati netti - 7 di carote, 8 di cipolla e poco meno di 2 di sedano. Una tazza piena di Holy Trinity consente di risparmiare 4 grammi di carboidrati netti se si utilizzano tutti e tre gli ingredienti in quantità uguali. Usa la cipolla con parsimonia e aumenta la quantità di peperone e sedano per risparmiare ancora più carboidrati. L'aggiunta di molti altri ingredienti a basso contenuto di carboidrati, come carne e grassi, garantirà la sazietà senza l'assunzione eccessiva di carboidrati dal piatto.
Andare contro il buon senso
Per molti, rinunciare al pane e ad altri prodotti a base di grano è la parte più difficile di una dieta a basso contenuto di carboidrati, poiché i prodotti a base di grano si convertono rapidamente in glucosio nel corpo. I carboidrati nel riso ammontano a 35 grammi; pacchi di pane 46 grammi di carboidrati e pasta ha 29 grammi per ogni porzione di mezza tazza. Sebbene i prodotti da forno e altri prodotti a base di grano siano un grande no-no, non sono gli unici alimenti granulosi da evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
I legumi, come fagioli e lenticchie, sono anche ricchi di carboidrati. Spesso propagandato come supercibo, la quinoa include 18 grammi di carboidrati netti per ogni 100 grammi. Piselli, fagioli, lenticchie e mais sono altri articoli che non appartengono a una lista della spesa a basso contenuto di carboidrati. Non perderti d'animo, però, poiché ci sono molte alternative per prendere il posto dei tuoi preferiti.
Il cavolfiore fritto e ricco può sostituire piacevolmente l'ancora della cucina asiatica. L'eritritolo aggiunge dolcezza e la gomma di xantano agisce come un agente addensante che è ottimo anche per il sugo. I pani di farina di cocco e di mandorle rendono facili gli alimenti dietetici keto che puoi usare per prenotare un panino o arrotolarti per una tortilla. Prepara una salsa Alfredo keto-friendly con panna, aglio e parmigiano e versala su spaghetti shirataki o zucchine a spirale per ottenere la soluzione per la pasta.
Controlla le etichette degli alimenti dietetici Keto
I carboidrati nascosti negli alimenti fabbricati sono quasi ovunque, poiché i produttori spesso aggiungono zucchero, farina o altri ingredienti che possono convertirsi in glucosio nel corpo. La maltodestrina è composta da ingredienti amidacei, come riso, mais o fecola di patate, che aumentano i livelli di glucosio nel sangue e di insulina. Qualsiasi ingrediente che termina in -ose, come saccarosio, fruttosio, destrosio e lattosio, sono nomi di tipi di zuccheri che sono alimenti da evitare con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Infine, alcuni prodotti a basso contenuto di carboidrati o cheto caricano il fattore di dolcezza con alcoli di zucchero come xilitolo e maltitolo. Sebbene il conteggio dei carboidrati sia inferiore a quello dello zucchero, entrambi i prodotti causano un picco di glucosio nel sangue e insulina equivalente allo zucchero puro, rendendoli inappropriati per una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Attenzione alle troppe proteine
Le proteine sono un alimento base di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ma dovresti evitare di assumerne troppo, secondo Diet Doctor. Cerca di incorporare un minimo di 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto per assicurarti che i tuoi muscoli abbiano abbastanza aminoacidi per una crescita e un funzionamento adeguati con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
L'apporto proteico totale per la giornata si basa sul peso corporeo. Diet Doctor consiglia di moltiplicare da 1, 2 a 1, 7 grammi di proteine per il tuo peso in chilogrammi - un chilo è 2, 2 libbre. Ciò significa che una persona di 170 libbre peserebbe 77, 27 chilogrammi e mirerebbe a raggiungere da 93 a 131 grammi di proteine al giorno. Potresti arrivare a 2 grammi di proteine al chilo, consiglia il sito, se ti stai riprendendo da un infortunio, un intervento chirurgico o sei molto sottopeso. Meno di 1 grammo per chilogrammo è adatto a scopi terapeutici come la gestione del cancro o di altre malattie sensibili alle proteine.
Assumere troppe proteine può sconfiggere la dieta a basso contenuto di carboidrati attraverso un processo chiamato gluconeogenesi. Questo accade quando il tuo corpo sperimenta un sovraccarico di proteine e lo converte in glucosio. Ciò potrebbe rallentare la perdita di peso poiché il corpo immagazzina gli zuccheri in eccesso come grassi.
Alza un bicchiere
A differenza di molte diete, l'alcool con moderazione è una parte perfettamente accettabile di una dieta a basso contenuto di carboidrati. Sebbene molte bevande possano essere ricche di zuccheri, come quelle a base di liquori e miscelatori dolci, la maggior parte degli alcolici come tequila e whisky non hanno carboidrati da soli. Ciò significa che bere qualcosa sulle rocce, mescolato con acqua o un'altra base a basso contenuto di carboidrati, ti consente di prendere un cocktail o due senza avere la sensazione di tradire la tua dieta. Tuttavia, ci sono alcuni drink che vorresti aggiungere anche al tuo elenco "non mangiare".
Andare a fare una boccata di birra artigianale con i tuoi amici è un no-go su uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati. La maggior parte della birra contiene da 11 a 14 grammi di carboidrati per porzione da 11 a 12 once, quindi se vuoi assolutamente rovesciarne uno freddo, ordina una tazza gelida e una bottiglia di birra americana molto leggera. Budweiser Select 55 ha solo 1, 9 grammi e sia Michelob Ultra che Corona Premier servono solo 2, 6 grammi. Altre opzioni di birra a basso contenuto di carboidrati che forniscono circa 3 grammi per bottiglia includono Busch Light, Miller Lite e Natural Light.
Evita bevande miste dolci come rum e coca cola (39 grammi), cacciavite (28 grammi) e bianco russo (17 grammi). Perfino un gin dall'aspetto innocuo riduce la tua dieta a basso contenuto di carboidrati con 16 grammi di carboidrati per bicchiere. Invece, prendi un martini secco, una vodka e una bibita, un whisky sugli scogli o un brandy. Ognuno contiene zero carboidrati. Ma attenzione: alcune persone scoprono che l'alcol ha un effetto intensificato quando seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati come la dieta chetogenica.
