Le persone vengono in tutte le diverse forme e dimensioni. Alcuni sono alti o bassi, alcuni sono magri o rotondi e alcuni sono in qualche punto nel mezzo. Il dott. William H. Sheldon ha affermato che sebbene tutti siano diversi, esistono tre tipi di corpo distinti: ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo. Gli ectomorfi sono alti e magri e tendono ad avere difficoltà a ingrassare, mentre i mesomorfi sono muscolari e atletici e non hanno difficoltà a perdere o ingrassare. Gli endomorfi tendono ad avere più grasso corporeo e ingrassare facilmente. Come endomorfo, potresti avere difficoltà con il tuo peso e avere bisogno di strategie specifiche per aiutarti a perdere peso e tenerlo fuori. Consultare il proprio medico per progettare una dieta che si adatti alle proprie esigenze specifiche.
Informazioni sugli Endomorfi
Sgraziato, sinuoso e rotondo sono parole spesso usate per descrivere gli endomorfi, che spesso portano il loro peso nella parte inferiore del corpo. La defunta attrice Marilyn Monroe e molti guardalinee di calcio sono esempi di questo tipo di corpo più rotondo. Mentre il tipo di corpo endomorfo tende ad avere più grasso corporeo e ha difficoltà a perdere peso rispetto agli altri due tipi, gli endomorfi non sono necessariamente in sovrappeso.
Grasso corporeo e perdita di peso
Gli endomorfi hanno una percentuale più alta di grasso corporeo rispetto agli ectomorfi o ai mesomorfi, ma il grasso può essere trovato in qualsiasi parte del corpo, che sia l'addome o i fianchi. Il luogo in cui trasporta il grasso influisce sulla perdita di peso e sulla salute. Il grasso che circonda i tuoi organi in profondità nell'addome - e spinge fuori lo stomaco per formare una "pancia di birra" - è chiamato grasso viscerale, mentre il grasso sotto la pelle - il grasso che puoi pizzicare - è chiamato grasso sottocutaneo.
Il grasso viscerale è più dannoso per la salute rispetto al grasso sottocutaneo ed è collegato ad un aumentato rischio di malattie cardiache e diabete. Questo tipo di grasso sembra essere più biologicamente attivo del grasso sottocutaneo e può avere un impatto su insulina, livelli di lipidi nel sangue, ormoni e funzione immunitaria. Il risultato è un aumentato rischio di malattia.
Quando si tratta di perdere peso, il grasso viscerale tende a essere più facile da perdere rispetto al grasso sottocutaneo, secondo le pubblicazioni di Harvard Health. Ciò significa che se sei in sovrappeso, sarai in grado di migliorare la tua salute relativamente rapidamente con la perdita di peso, ma potrebbe richiedere più tempo per raggiungere il tuo fisico desiderato.
Crea un deficit calorico per perdere peso
Una libbra di grasso corporeo contiene circa 3.500 calorie. Per perdere il grasso in eccesso che stai trasportando, devi creare un deficit calorico in modo che il tuo corpo bruci quel grasso per produrre energia. Puoi creare questo deficit calorico modificando la tua dieta, essendo più attivo o, idealmente, facendo entrambe le cose. Ridurre l'apporto calorico attuale di 250 calorie al giorno e allenarsi a bruciare altre 250 calorie al giorno dovrebbe produrre 1 chilo di perdita di peso settimanale
Gli Endomporfi non dovrebbero seguire una dieta molto restrittiva, secondo l'Università di Houston. Quando non mangi abbastanza calorie, invece di bruciare grassi il tuo corpo lavora duramente per conservare energia e trattenere il grasso, e gli endomorfi sono particolarmente inclini a trattenere questo grasso. Il Waldo County General Hospital consiglia di non consumare meno di 1.200 calorie al giorno o di rischiare una carenza di nutrienti e passare alla "modalità di fame".
Scelte alimentari per Endomorfi
Molti endomorfi adorano il cibo, osserva la Rider University. Quando stai cercando di perdere peso, vuoi riempire la tua dieta con cibi che tengono lontana la fame, il che può aiutare a controllare l'appetito per i cibi non salutari. Le buone scelte includono proteine magre come pesce, pollame, carne rossa magra, uova, cibi a base di soia e latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, nonché cibi ricchi di fibre come frutta, verdura, fagioli e cereali integrali. È anche importante includere un po 'di grasso sano, come oli vegetali, noci, semi e avocado.
Riempire la tua dieta con più cibi integrali e freschi è particolarmente utile per coloro che lottano con il grasso in più nella zona del ventre, secondo Harvard Health Publications. Per aiutarti a perdere il grasso, in particolare il grasso addominale, vuoi evitare cibi altamente elaborati come torte, biscotti, caramelle, bibite gassate, fast food, pane bianco e snack come patatine.
Esempio di piano di dimagrimento
Per mantenere il tuo corpo energico, vuoi mangiare pasti più piccoli più frequentemente e mangiare ogni cinque ore durante il giorno. Inizia la giornata con un uovo sodo e un muffin inglese tostato integrale condito con 1 cucchiaino di burro di arachidi. Per il tuo pasto di metà mattina, un contenitore di yogurt magro con una piccola banana è una scelta salutare e abbondante per la tua dieta dimagrante endomorfa.
A pranzo, riempi una tazza di zuppa di verdure con cinque cracker integrali, 1/4 tazza di hummus, 1 tazza di peperoni rossi e verdi a fette e 12 mandorle. Un pasto a metà pomeriggio potrebbe includere 1 oncia di formaggio svizzero magro su una fetta di pane integrale con una piccola mela.
Per cena, considera 3 once di tonno grigliato con 1 tazza di patate rosse arrostite e 1 tazza di cavolfiore arrosto. La sera, merenda su 3 tazze di popcorn saltati in aria mescolati con 20 arachidi. Questo piano alimentare di esempio ha 1.565 calorie.
Esercizio aerobico per Endomorfi
Oltre ad apportare modifiche alla tua dieta, includi l'esercizio aerobico nel tuo piano di perdita di peso. Mentre l'esercizio aerobico a basso impatto può aiutare a trasformare il tuo corpo, l'esercizio intermittente ad alta intensità, o HIIE, può essere più efficace per aiutarti a bruciare il grasso viscerale e sottocutaneo, secondo uno studio del 2011 pubblicato sul Journal of Obesity. HIIE prevede un allenamento ad alta intensità per un determinato periodo di tempo, seguito da un periodo di bassa intensità o riposo. Ad esempio, potresti scattare il più velocemente possibile per un minuto, quindi correre o camminare per quattro minuti e ripetere lo schema da quattro a sei volte.
Se non sei all'altezza di HIIE, qualsiasi tipo di movimento aiuta. L'Università di Houston suggerisce una camminata o una corsa per 30 minuti cinque giorni alla settimana per aiutare gli endomorfi a perdere peso. Mentre l'aerobica ad alto impatto è efficace per la perdita di grasso corporeo, l'esercizio aerobico a basso impatto, soprattutto se combinato con l'allenamento della forza, è più efficace dell'aerobica ad alto impatto nel contribuire a costruire più muscoli, secondo uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of Sports Medicina e idoneità fisica.
Allenamento della forza per Endomorfi
Per migliorare le capacità di bruciare calorie e il fisico generale del tuo corpo, vuoi includere esercizi di allenamento della forza, poiché i muscoli bruciano più calorie dei grassi. Gli endomorfi dovrebbero lavorare tutti i principali gruppi muscolari - braccia, gambe, addominali e schiena - due o tre giorni alla settimana. Usa pesi liberi o una fascia di resistenza per aggiungere muscoli al tuo telaio. Contano anche situp, flessioni, pullup, affondi e squat. Per ottenere il massimo beneficio dal tuo tipo di corpo, scegli un peso che ti permetta di fare da 8 a 12 ripetizioni di un esercizio. Una volta che puoi completare 12 ripetizioni, aumenta il peso per continuare a guadagnare forza e vedere i risultati.
Mantenere il peso fuori
Come endomorfo, devi lavorare di più per mantenere il peso una volta che lo hai perso rispetto agli altri due tipi di corpo. Il National Weight Control Registry, che tiene traccia delle persone che hanno perso peso e lo hanno tenuto fuori, osserva che i perdenti di peso di successo tendono ad avere tratti simili. Molti di loro fanno colazione, si pesano almeno una volta alla settimana, guardano meno di due ore di televisione al giorno e si allenano per un'ora o più la maggior parte dei giorni della settimana.
