Ogni piano di allenamento inizia con un solo passaggio. Se sei estremamente fuori forma, concentrati sugli obiettivi a breve termine in modo da non sentirti sopraffatto.
L'American Heart Association raccomanda agli adulti in buona salute di fare almeno 150 minuti di moderata attività cardiovascolare ogni settimana, l'equivalente di 30 minuti cinque giorni alla settimana. Inoltre, dovresti trascorrere un paio di sessioni di 20 minuti a settimana facendo attività di rafforzamento e flessibilità.
In movimento
Il modo più semplice per iniziare un piano di fitness è incorporare la camminata nella tua vita quotidiana. Stabilisci piccoli obiettivi come parcheggiare lontano da dove lavori o fare una passeggiata serale nel quartiere con la famiglia. Usa un contapassi o il telefono con un'app o un dispositivo indossabile per misurare il numero di passi che percorri.
Dopo una settimana, dividi il numero totale di passaggi per il numero di giorni che hai camminato per ottenere il numero medio di passaggi per allenamento. Trascorrere la settimana successiva aggiungendo lentamente al numero di passaggi in modo che la settimana raggiunga altri 1.000 passaggi. Il tuo obiettivo a lungo termine dovrebbe essere di camminare 10.000 passi al giorno.
Fai un altro obiettivo. Va bene camminare per le prime due settimane mentre ti muovi intenzionalmente. Ma all'inizio della terza settimana vorrai cambiare quella passeggiata in una camminata veloce. Non ci vuole molto tempo per adattarsi a una nuova routine. Pompare le braccia mentre si cammina. Metti in forma il tuo sistema cardiovascolare insieme ai tuoi muscoli, afferma Harvard Health Publishing.
Stretching e flessibilità
Prima di allungare, riscalda i muscoli marciando in posizione per cinque minuti. Puoi fare semplici allungamenti come alzare le braccia in alto e poi chinarti per toccare le dita dei piedi.
Pensa dinamico invece di stretching statico - danza più interpretativa di Hatha Yoga. Ruota varie articolazioni circondando le caviglie, ruotando le spalle e i polsi, consiglia ACE Fitness. Raggiungi un lato all'altro e fai grandi cerchi con il tuo corpo.
E parlando di yoga, partecipa a una lezione di yoga per principianti. Un istruttore qualificato ti guiderà attraverso una serie di pose che aumenteranno la tua flessibilità e forza. Non preoccuparti di ciò che gli altri pensano delle tue lotte mentre un nuovo studente, perché in realtà, stanno pensando alle proprie.
Esercizi di rafforzamento della forza
Non è necessario pompare ferro per costruire muscoli. Alcune semplici modifiche al tuo allenamento cardiovascolare possono aggiungere un componente di rinforzo. Compra un paio di manubri - almeno 5 sterline ciascuno per iniziare - ed esegui esercizi per braccia, petto e schiena, come ad esempio il ricciolo con manubri.
Per esercizi di rafforzamento più intensi, usa il tuo peso corporeo come resistenza. Fai flessioni contro il muro o prova una serie di squat e affondi. Lavora i muscoli pettorali e delle spalle sollevando i pesi in alto e abbassandoli.
Mentre vai avanti
Man mano che ti alleni, aggiungi lentamente al tuo programma di allenamento. Prova un percorso a piedi che includa pendenze o varia il tuo passo alzando le ginocchia più in alto. Lavora sui muscoli del core facendo scricchiolii addominali. In caso di patologie o lesioni, consultare il medico prima di iniziare un regime di fitness.
