Quando si eseguono affondi o affondi inversi, i muscoli lavorati sono principalmente i quadricipiti e il gluteo massimo, sebbene siano attivati anche molti altri muscoli delle gambe e del core. Gli affondi non richiedono alcun equipaggiamento e puoi eseguirli ovunque.
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I muscoli primari presi di mira quando fai affondi includono i quadricipiti nelle cosce e i glutei nei fianchi e nel sedere. I muscoli posteriori della coscia e del polpaccio delle gambe, i muscoli addominali e della schiena agiscono come stabilizzatori durante questo esercizio.
Affondi inversi: muscoli lavorati
I due principali tipi di affondi che vedi comunemente sono l' affondo in avanti e l' affondo invertito. Nell'affondo in avanti, sollevi una gamba e fai un passo in avanti, atterrando sul tallone per primo. Quindi, abbassa il corpo fino a quando il ginocchio della gamba posteriore tocca quasi il pavimento. Ritorna alla posizione originale e ripeti sull'altra gamba. Con un affondo inverso, fai un passo indietro prima di abbassarti nell'affondo.
Gli affondi colpiscono principalmente i quadricipiti, consiglia ExRx.net. Altri muscoli sinergici che aiutano il movimento includono il gluteo massimo nel sedere, il muscolo adduttore del magnus nell'anca e il muscolo soleo nel polpaccio. Uscendo ulteriormente e facendo affondi lunghi o inversi, i muscoli si spostarono dal bersaglio principalmente al quadricipite al bersaglio al gluteo massimo.
Diversi muscoli stabilizzatori vengono attivati anche durante l'affondo per mantenere la postura e stabilizzare le articolazioni. Questi includono il gluteo medio e il minimo nel sedere, i muscoli posteriori della coscia nella parte posteriore della coscia, il gastrocnemio, il grande muscolo del polpaccio e il tibiale anteriore nella parte anteriore del polpaccio. Gli obliqui e il quadratus lumborum nel tuo nucleo fungono anche da stabilizzatori.
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Se gli affondi a peso corporeo non sono abbastanza impegnativi, aumenta l'intensità aggiungendo peso. Puoi usare bilanciere o manubri per aumentare la resistenza. Prova ad aggiungere variazioni di affondo come affondo laterale, affondo diagonale o affondi ambulanti.
Affondi e mobilità
Quando esegui un affondo, dovresti essere in grado di mantenere l'equilibrio durante l'esercizio. Dovrebbero esserci pochissimi movimenti nella parte inferiore della colonna vertebrale e il ginocchio posteriore dovrebbe quasi toccare il suolo. Se non sei in grado di eseguire un affondo con la forma corretta, potrebbe indicare una mancanza di mobilità o debolezza muscolare.
Ad esempio, se non riesci ad abbassare il ginocchio posteriore quasi a toccare il pavimento, potresti avere muscoli adduttori stretti o deboli nell'anca, consiglia ExRx.net. Se stai eseguendo un affondo corto con i piedi anteriore e posteriore più vicini e il tallone anteriore si stacca dal pavimento durante l'affondo, potresti avere tensione nel muscolo soleo.
Riconoscere i muscoli tesi e deboli ti consente di allungarli e rafforzarli in modo da poter eseguire affondi con la forma corretta. L'uso di una forma errata durante l'esercizio fisico può causare lesioni ai muscoli e alle articolazioni.
