Lo Tzatziki è la salsa acida a base di yogurt greco che mette la scorza nel tuo falafel. Alcune ricette di tzatziki sono più sane di altre, quindi prepara la tua salsa tzatziki per ridurre al minimo le calorie e il grasso. Ecco cosa devi sapere sul profilo nutrizionale di tzatziki.
Benefici per la salute di Tzatziki
Oltre al falafel, lo tzatziki è anche servito con souvlaki, kebab e gyros. La Mayo Clinic nota che il sapore piccante di Tzatziki è un buon contrappunto alla carne alla griglia. Tzatziki offre anche una salutare salsa a base di yogurt per bastoncini di verdure o patatine di pita. Funziona bene anche come condimento per l'insalata.
Secondo la Harvard TH Chan School of Public Health (HSPH), lo yogurt, come il latte, è una buona fonte di calcio e proteine. Tuttavia, l'HSPH osserva che i benefici per la salute dello yogurt vanno oltre i benefici del latte perché lo yogurt è un alimento fermentato, prodotto introducendo colture batteriche nel latte caldo. Questi batteri sono noti come probiotici, perché aiutano a sostenere un equilibrio sano e diversificato di microbiota nell'intestino.
L'HSPH elenca il diabete di tipo 2, l'obesità, la sindrome dell'intestino irritabile e le condizioni infiammatorie croniche come l'artrite reumatoide e la malattia di Crohn come alcuni dei problemi di salute che possono derivare da un livello inferiore a ottimale di probiotici nell'intestino. Lo yogurt migliora anche la gestione del peso, secondo l'HSPH.
Profilo nutrizionale di Tzatziki
La Charlie Foundation for Ketogenic Therapies osserva che lo yogurt grasso veniva tradizionalmente usato per preparare la salsa tzatziki. Tuttavia, le linee guida dietetiche 2015-2020 dell'USDA per gli americani raccomandano di optare per prodotti lattiero-caseari senza grassi o magri il più spesso possibile. A seconda del tipo di yogurt utilizzato, alcune varietà di salsa tzatziki acquistate in negozio hanno più calorie e grassi rispetto alle versioni fatte in casa a base di yogurt magro o magro.
Ad esempio, l'USDA elenca una versione di marca di salsa tzatziki che contiene 60 calorie, 4, 5 grammi di grassi e 15 milligrammi di colesterolo in una porzione da 2 cucchiai.
La Mayo Clinic elenca una ricetta per tzatziki che ha la metà delle calorie, una frazione del colesterolo e nessun grasso. La ricetta combina cetriolo grattugiato, yogurt greco normale senza grassi, aneto fresco tritato finemente, aglio tritato e sale e pepe qb. Per questa ricetta, una porzione da 2 cucchiai di salsa tzatziki ha 28 calorie, 4 grammi di proteine, zero grammi di grassi e 2 milligrammi di colesterolo.
Secondo la Charlie Foundation for Ketogenic Therapies, tzatziki è anche compatibile con le diete a basso contenuto di carboidrati come la dieta cheto e la dieta Atkins. Questo perché la salsa tzatziki ha pochi carboidrati; la ricetta della Mayo Clinic per la salsa tzatziki ha 3 grammi di carboidrati per porzione. Questa salsa non offre alcuna fibra; secondo la Mayo Clinic, la sua ricetta per la salsa tzatziki ha 2 grammi di carboidrati dallo zucchero e nessuno dalle fibre.
L'American Heart Association elenca una variante della tradizionale ricetta tzatziki che include menta fresca tritata, succo di limone e pezzi di avocado. Questa versione di tzatziki ha più nutrizione e calorie rispetto alla ricetta originale, grazie all'aggiunta di avocado.
L'avocado aggiunge circa 60 calorie per porzione secondo l'USDA, ma queste calorie sono accompagnate da sostanze nutritive come acidi grassi omega-3, fibre, potassio, acido folico e vitamine A e C.
