Sia che tu stia guardando una corsa di 10 miglia come un obiettivo di fitness o una pietra miliare per la perdita di peso - o per compiere un coraggio - quanto tempo ci vorrà per rimetterti in forma dipenderà da dove inizi.
Se non sei abituato alla corsa a distanza, il trucco è iniziare con ciò di cui sei capace ora, quindi aumentare gradualmente la distanza o il livello di sforzo fino a quando il tuo corpo è pronto per le 10 miglia complete.
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Sfortunatamente, non esiste una risposta valida per tutti per quanto velocemente puoi metterti in forma per una corsa di 10 miglia; tutto dipende dai tuoi livelli di fitness e resistenza quando inizi. Tuttavia, dovresti iniziare a vedere progressi reali entro un mese dall'inizio di un piano di allenamento mirato.
Allenamento per una corsa di 10 miglia
Se non hai mai corso prima, la tua prima "corsa" di allenamento potrebbe essere una passeggiata - e non c'è niente di sbagliato in questo. Tutti devono iniziare da qualche parte e l'idea è quella di creare un programma di allenamento progressivo che prepari gradualmente il tuo corpo all'impatto e allo sforzo di una corsa di 10 miglia.
Puoi fare molti progressi semplicemente facendo una passeggiata o una corsa e monitorando la distanza e la velocità. Quindi, stabilire un obiettivo per aumentare gradualmente la velocità, la durata o la frequenza di tali passeggiate / jogging. Questo inizierà a costruire la base della resistenza cardiovascolare e della forma fisica di cui hai bisogno per correre più veloce e per lunghe distanze.
Tuttavia, una volta che sei pronto per impegnarti davvero in quell'obiettivo di 10 miglia, progredirai molto più velocemente se usi un piano di allenamento specifico per la distanza. Molti allenatori di corsa offrono questi gratuitamente o a un costo molto basso, ma puoi anche accedere a una varietà di piani personalizzabili online. I migliori piani ti consentono di inserire il tuo ritmo attuale per correre un miglio insieme alla distanza del tuo obiettivo, e quindi fornirti velocità e distanze esatte a cui mirare in ogni corsa di allenamento.
Un tipico programma per principianti combina una corsa lunga con una corsa veloce (per renderti più veloce) e una corsa tempo (per aiutarti a mantenere un ritmo più veloce il giorno della gara) durante la settimana. La lunga distanza in genere raggiunge picchi appena al di sotto della distanza effettiva della corsa, quindi per una corsa di 10 miglia, è possibile aumentare gradualmente la distanza a lungo raggio a circa 8 miglia.
Non importa da dove inizi, la progressione graduale è importante. In un'intervista con UC Davis Health, il medico ed esperto di medicina dello sport Brandee Waite raccomanda di non aumentare il chilometraggio di oltre il 10-15% alla volta per ridurre il rischio di lesioni. Inoltre, nota che se sei nuovo nella corsa, può essere utile stabilire alcuni obiettivi intermedi prima di quella prima lunga gara. Se stai costruendo una corsa di 10 miglia, ciò potrebbe significare fare un paio di gare da 5K o una 5K seguita da una 10K. (Un 5K è equivalente a 3, 1 miglia e un 10K è equivalente a 6, 2 miglia.)
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avvertimento
Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare un nuovo intenso programma di esercizi.
Nutrizione per i corridori
Una volta entrato nel territorio di corsa a distanza reale - pensa a 10K (6, 2 miglia) e oltre - è il momento di iniziare a pensare di mangiare specificamente per alimentare le tue corse. Quando hai appena iniziato, è difficile sbagliare se segui le raccomandazioni chiave del Dipartimento della salute e dei servizi umani per un'alimentazione sana. Includono un sacco di frutta e verdura colorate, cereali integrali e fonti proteiche di alta qualità come frutti di mare, carni magre e pollame oltre a noci e semi.
Ciò che lasci è altrettanto importante: limita l'assunzione di zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio aggiunto, perché quelli non ti aiuteranno nella tua ricerca del dominio del mondo correndo.
Man mano che passi gradualmente alla dieta di un corridore più serio, l'American Council on Exercise nota che assumere abbastanza carboidrati è fondamentale per mantenere adeguate riserve di glicogeno nei tuoi muscoli. Questo ti dà la fonte di energia più facilmente disponibile per l'esercizio. Se fai regolarmente allenamenti prolungati o altri allenamenti intensi, ACE consiglia di aumentare il contenuto di carboidrati della tua dieta tra il 55 e il 65 percento delle calorie giornaliere, sottolineando comunque frutta, verdura e un'adeguata idratazione.
Parlando di calorie: se la perdita di peso è uno dei tuoi obiettivi di fitness, potrebbe essere allettante morire di fame. Ma il tuo corpo ha bisogno di un'adeguata apporto calorico (e di nutrienti) per alimentarsi durante quei lunghi periodi e per ricostruirsi dopo. Quindi monitora il tuo allenamento e l'apporto calorico e punta a non oltre il deficit da 500 a 750 calorie raccomandato dal National Heart, Lung and Blood Institute. A parità di altre condizioni, questo ti prepara per un tasso di perdita di peso sano - e sostenibile - da circa 1 a 1, 5 sterline a settimana.
Idratazione per i corridori
Anche rimanere idratati è di fondamentale importanza. Il Mayo Clinic Health System fornisce una serie di raccomandazioni per i corridori di gara che possono essere utili anche durante le lunghe sessioni di allenamento. Suggeriscono di bere 8 once di liquido ogni 20 minuti durante la gara, oltre a bere prima e dopo la corsa, perché l'idratazione è un'attività che dura tutto il giorno, non qualcosa che fai solo prima di andare a passo.
Monitorare il modo in cui ti senti e il colore delle tue urine, sia durante che dopo lunghe corse, può aiutarti a misurare i livelli di idratazione. L'acqua potabile con elettroliti aggiunti o l'aggiunta di polvere di elettroliti nell'acqua, assicura che il tuo corpo abbia i minerali necessari per utilizzare effettivamente quell'acqua, invece di semplicemente sciacquarla attraverso i reni e uscire di nuovo.
Attenzione alle bevande sportive prodotte commercialmente. Sebbene alcuni di essi siano eccellenti, molti di essi contengono molto zucchero aggiunto e possono avere 150 o più calorie "nascoste" che non pensi di cercare, sia la vera kriptonite che se stai correndo per perdere peso.
Detto questo, potresti scoprire che hai bisogno di un apporto calorico extra per farti andare avanti durante le lunghe corse. Uno dei molti vantaggi di un approccio graduale all'allenamento in gara è che ti dà il tempo di capire come il tuo corpo risponde allo sforzo e di cosa ha bisogno per rimanere energizzato. I consigli degli esperti sono il punto migliore da cui iniziare, ma se ascolti il modo in cui il tuo corpo risponde ti aiuterà a perfezionare il tuo approccio.
Cura di sé per i corridori
Non si può negare che ci vuole molto sforzo per prepararsi per una corsa di 10 miglia. Qualsiasi cosa tu possa fare per rendere divertente questo sforzo continuo, sia che tu voglia ascoltare la tua musica preferita mentre corri, reclutare un amico o usare un'app mobile che "gioca" fingendo di essere inseguito dagli zombi, lo farà anche più facile da seguire con il tuo piano di allenamento.
Ma ci sono alcune cose meno ovvie che dovresti fare per rendere la corsa più facile sul tuo corpo e, in definitiva, più divertente. Il primo è ricordare di onorare i tempi di recupero nel tuo piano di allenamento, perché è in quel momento che il tuo corpo ricostruisce per il prossimo sforzo.
Assicurati anche di dormire molto. Come notato in una revisione sistematica pubblicata in un numero del 2017 di Advances in Preventive Medicine, dormire a sufficienza sembra avere un effetto molto reale sulle prestazioni atletiche, anche se il meccanismo alla base di tale relazione non è del tutto chiaro.
Infine, non dimenticare di riscaldarti sempre prima delle tue corse, quindi di rinfrescarti e di allungarti in seguito. Fai un allenamento per la forza di tutto il corpo che include molto lavoro di base e considera la pratica del rilascio miofasciale. Tutte queste pratiche aiuteranno a mantenere il tuo corpo agile e forte, il che a sua volta aiuta la tua corsa.
