Hai lavorato duramente e ora hai le cosce sottili e ben fatte che volevi. Ma il lavoro non si ferma solo perché stai bene. Per mantenere le cosce sottili devi allenare costantemente il tuo corpo - per il resto della tua vita. L'esercizio fisico è un'abitudine e uno stile di vita. Se non continui a lavorarci, le gambe diventeranno più grandi e il grasso corporeo aumenterà. Mantieni il tuo cardio ed esegui impegnativi allenamenti di resistenza per le gambe per mantenere quelle cosce sottili.
Fat Blast Cardio
Passo 1
Esegui esercizio cardiovascolare da tre a cinque volte a settimana. Questo è adeguato se non hai avuto molto grasso corporeo da perdere per avere le cosce sottili. Se sei stato in sovrappeso o obeso in una volta, fai cardio cinque o sette volte alla settimana, secondo il dottor Len Kravitz dell'Università del New Mexico.
Passo 2
Mantieni sessioni cardio tra 30 e 60 minuti. Se stai mantenendo una significativa perdita di peso, stai vicino a 60 minuti per sessione. Ciò assicurerà che stai bruciando abbastanza calorie per mantenere le cosce magre.
Passaggio 3
Esercizio con intensità da moderata a vigorosa. Più ti alleni, più calorie bruci per mantenere la tua forma. Scegli le attività che ti piacciono, ma sono impegnative. Correre, andare in bicicletta, macchine ellittiche o per scale sono alcuni esempi che metteranno alla prova la tua parte inferiore del corpo.
Passaggio 4
Esegui HIIT cardio per sfidare il tuo corpo. L'allenamento ad intervalli ad alta intensità alterna brevi raffiche di lavoro intenso a raffiche più lunghe di lavoro meno intenso. Ad esempio, alternare 30 secondi di sprint a tutto campo, con 90 secondi di jogging al ritmo normale. Riscaldati sempre per almeno cinque minuti prima di iniziare l'allenamento HIIT e terminare con un tempo di recupero.
Mostra una piccola gamba
Passo 1
Esegui step-up mentre tieni un set di manubri dopo il riscaldamento per almeno cinque minuti camminando o andando in bicicletta. Scegli un passaggio che pieghi le ginocchia non più di 90 gradi. Passa a un sollevatore a ginocchio, scendi e cambia gamba. Esegui due o tre serie da 8 a 12 ripetizioni per gamba.
Passo 2
Successivamente esegui un salto tozzo. Le attività pliometriche come i salti tozzi bruciano molte calorie e sfidano davvero le gambe per cosce sottili. Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani dietro la testa o sui fianchi. Abbassati e spingiti rapidamente in alto, saltando dritto in aria il più in alto possibile. Atterra dolcemente e immediatamente accovacciati per un altro rappresentante. Esegui due o tre serie da 8 a 12 ripetizioni.
Passaggio 3
Tieni una palla medica e fai gli affondi laterali dopo. Stare in piedi con la palla all'altezza del petto. Esci di lato con il piede destro in modo che quando tocca i piedi siano più larghi della larghezza delle spalle. Mantieni la gamba sinistra diritta e piega il ginocchio destro, abbassando il corpo verso il pavimento. Inclina il busto in avanti per mantenere l'equilibrio. Fermati quando la tua coscia è parallela. Premere il backup e spostarsi al centro. Alternare per due o tre serie da 8 a 12 ripetizioni per gamba.
Passaggio 4
Esegui un salto squat alternato o salti affondi con il tuo peso corporeo. Inizia con la gamba destra in avanti e la gamba sinistra indietro. Immergiti, abbassando il corpo verso il pavimento piegando entrambe le ginocchia. Spingi rapidamente indietro in modo da saltare in aria. Cambia le gambe e atterra con il piede sinistro in avanti e il piede destro indietro. Affronta immediatamente e salta indietro. Alternare per due o tre serie da otto a 12 ripetizioni per gamba.
Mancia
Aggiungi esercizi di isolamento come riccioli per i muscoli posteriori della coscia ed estensioni delle gambe per colpire la parte anteriore e posteriore delle cosce. Inizia con solo uno o due set di esercizi pliometrici se non li hai mai fatti prima. Esegui gli esercizi per le gambe in un circuito per aumentare il consumo di calorie e sfidare davvero le gambe. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
avvertimento
Non aggiungere peso a nessun esercizio fino a quando non puoi eseguirlo con la tecnica corretta. Interrompi qualsiasi esercizio se senti vertigini, nausea o dolore. Evita la pliometria se hai problemi articolari fino a quando non parli con un medico.
