L'artrite al ginocchio può causare dolore e rigidità e può sembrare meglio evitare l'esercizio. Tuttavia, il giusto livello e il tipo di esercizio fisico possono effettivamente aiutare a migliorare i sintomi. Il ciclismo è spesso una buona opzione perché non apporta pesi e può aiutare a rafforzare i muscoli delle gambe.
Prima di iniziare un programma di ciclo per l'artrite del ginocchio, è importante sapere che tipo di artrite colpisce il ginocchio. Le due forme più comuni sono l'artrosi e l'artrite reumatoide e ognuna ha considerazioni speciali.
Trova la bici giusta e usala correttamente
Passo 1
Vai in un negozio di biciclette dove un addetto alle vendite può trovare la calzata e la bici adatte in base alle esigenze individuali. La Fondazione Arthritis raccomanda di provare diversi tipi di bici per trovarne una comoda. Le biciclette sono disponibili con diversi tipi di sedili, design del manubrio e dimensioni degli pneumatici.
Per alcuni con l'artrite, la scelta migliore è una bici sdraiata. Queste sono biciclette in cui le gambe e i piedi sono fuori davanti ai fianchi anziché essere sotto i fianchi. Questa posizione può togliere la pressione dalle ginocchia dolorose e sono più facili da salire e scendere rispetto a una bici verticale. Prendono un po 'di pratica per abituarsi, ma a lungo andare le bici reclinate possono offrire una guida più confortevole.
Passo 2
Impostare la bici correttamente. Avere l'altezza del sedile nella posizione sbagliata può fare più male che bene. L'altezza del sedile deve essere regolata in modo tale che quando si è seduti sulla bici, l'articolazione del ginocchio deve essere quasi diritta quando il pedale si trova nella posizione inferiore, afferma REI.
L'articolazione del ginocchio non deve mai bloccarsi durante la pedalata e l'articolazione non deve essere troppo piegata nella posizione inferiore. Entrambe queste situazioni causano troppa tensione al ginocchio e possono causare lesioni. Se l'altezza del sedile è impostata correttamente, durante la pedalata, l'articolazione del ginocchio dovrebbe spostarsi attraverso la sua gamma completa di movimento.
Il sedile deve essere parallelo al suolo e non inclinato in avanti o indietro. Il manubrio dovrebbe essere abbastanza alto da consentire al corpo di rimanere in posizione verticale. Durante la guida, prestare attenzione a qualsiasi dolore al ginocchio, all'anca, alla schiena, al polso o alla spalla, poiché queste sono indicazioni che la bici non è stata impostata correttamente.
Passaggio 3
Inizia lentamente e resta a un livello indolore. L'Università di Washington afferma che andare in bicicletta è una buona opzione per coloro che soffrono di artrite al ginocchio, purché vengano seguite alcune precauzioni. Questo significa non andare troppo duro, troppo veloce. La velocità di pedalata non deve superare da 50 a 60 giri al minuto.
I primi cinque minuti dovrebbero essere considerati un periodo di riscaldamento ed eseguiti senza alcuna tensione o resistenza. Se andare in bicicletta fuori, ciò significherebbe andare lentamente su un terreno pianeggiante. L'obiettivo è quello di allenarsi lentamente alla guida per 20-30 minuti almeno tre volte alla settimana.
Passaggio 4
Sii coerente. Il modo migliore per gestire l'artrite del ginocchio è esercitarsi in modo coerente. Se il ciclismo è il metodo preferito, quindi mirare a un moderato livello di sforzo che non causerà una esacerbazione dei sintomi.
Il Johns Hopkins Arthritis Center suggerisce di spezzare da 20 a 30 minuti in periodi più brevi durante il giorno, per mantenere le articolazioni in movimento e prevenire la rigidità. Se è troppo per cominciare, fai qualcosa. Una piccola quantità di esercizio fisico è meglio di niente.
Iniziare con una sessione di soli cinque o dieci minuti può aiutare il corpo a diventare più forte. Quindi è possibile aggiungere più tempo lentamente mentre il ginocchio è pronto. Tuttavia, è importante evitare il ciclismo su base sporadica poiché il corpo non ha la possibilità di abituarsi all'esercizio. Dieci minuti tre volte alla settimana è meglio di 20 minuti una volta alla settimana.
Passaggio 5
Riposare durante i razzi e integrare con altre attività. Se il ginocchio è affetto da artrite reumatoide, è importante rimandare il ciclismo e altre attività durante le riacutizzazioni. Un medico o un fisioterapista può consigliare come gestire questi periodi.
Per gestire completamente l'artrite del ginocchio, è meglio combinare il ciclismo con un solido programma di allenamento per la forza e stretching. Muscoli più forti e più flessibili aiuteranno a mantenere l'articolazione del ginocchio al sicuro da lesioni. Il ciclismo è un'attività ripetitiva, quindi è meglio non esagerare e combinarlo con altre forme di esercizio. La Fondazione per l'artrite afferma che la camminata e l'esercizio in acqua sono buone opzioni a giorni alterni.
Mancia
Cerca una guida per ottenere la bici giusta e come configurarla correttamente. L'errore più comune è impostare l'altezza del sedile troppo bassa. Ciò porta a piegare troppo il ginocchio, causando uno stress eccessivo sull'articolazione. Il nome del gioco con l'artrite è di spostare l'articolazione nel modo più completo possibile con qualsiasi attività.
avvertimento
Il dolore è un segnale che qualcosa non va. Interrompi il ciclismo se i sintomi peggiorano e consulta un fisioterapista o un allenatore in grado di esaminare la tua tecnica ciclistica. Se la modifica della configurazione della bici non aiuta, consultare un medico.
